MINICURSO, 2 dia INTERMEDIÁRIOS

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A IMPORTÂNCIA DA ESTRUTURAÇÃO DE UM 
PROGRAMA DE TREINO NA MUSCULAÇÃO: NÍVEL INTERMEDIÁRIO
ATIVIDADES EM ACADEMIAS
abelfreitag
affreitag@uem.brPós-Doutor em Educação Física 
MBA em Gestão Empresarial
Mestre em Ciências da Saúde
Especialista em Gestão de Saúde
Bacharel em Educação Física
Prof. Dr. Abel Felipe Freitag
Revisão da aula passada… 
• A importância da estruturação de um programa de treino na Musculação: nível INICIANTE
- Pacientes advindos do SUS (UBS)
- Anamnese, entrevista pessoal, avaliação corporal e montagem de treino
- Importância do planejamento: volume e intensidade
- Tipos de plano de treino: sessão, micro/meso/macrociclo
- Treino de adaptação: alternado por segmento
•.
Treinando há mais de 2, 3... ou 6 meses?
Manter o aluno estimulado, buscando mudar o treino com maior frequência
▪ Super séries (Bi-set, Tri-set, 
21, Drop Set) 
▪ Repetições forçadas (X-REP) 
▪ Rest-pause (RP)
▪ Pausa - Descanso
▪ FST-7
▪ SST
▪ MAX-OT
▪ Oclusão 
▪ Ponto Zero 
Treinamento Resistido com Pesos (TRP)
▪ Pirâmide
▪ Auxotônico
▪ HIIT e HIT
▪ Super Slow (SS)
▪ 6/20 ou cargas ondulatórias 
▪ Pico de contração ou contração de 
pico
▪ GVT
▪ Heavy Duty
▪ 666
▪ Repetições roubadas
TREINO PARA INTERMEDIÁRIOS
Técnicas de respiração
• Não é algo tão preocupante no treinamento de força
• Iniciantes X intermediários/avançados
• Iniciantes: respiração “tipo livre”; intensidade de trabalho é muito baixa; prioridade → aprendizagem motora
• Tipos de respiração X fases da contração muscular
• Evitar “Manobra de Valsalva”
TREINO PARA INTERMEDIÁRIOS
Técnicas de respiração
Estabelecer um tipo de respiração está associado à característica mecânica do movimento
Facilitar a execução do movimento
Contração concêntrica: expansão abdominal
Indicado: respiração passiva
Contração concêntrica (extensão): > expansão abdominal
Contração excêntrica (flexão): 3 minutos
 3´, indicados para desenvolver força e potência máxima → tempo suficiente de recuperação - SNC
TREINO PARA INTERMEDIÁRIOS
Velocidade de execução
• Lenta à moderada para hipertrofia
Diminui o risco de lesão – evita “trancos” na articulação
Concêntrica: 1 à 3 segundos; Excêntrica: 2 à 4 segundos
• Rápida → Potência
TREINO PARA INTERMEDIÁRIOS
Número de séries por grupo muscular: 6-8 séries
Número de exercícios por grupo muscular: 2 exercícios
Frequência semanal: 4x por semana
Diretrizes das montagens de programas: montagem localizada por articulação: agonista/antagonista ou completa
• Aproximam-se os estímulos para um mesmo segmento corporal
• Não se repetem exercícios para o mesmo grupo muscular; mas sim para as mesmas articulações
• Acréscimo da carga de treinamento, chegando próximo ao limite do praticante
Flexão dos cotovelos
Agonistas: flex. da articulação
Bíceps braquial + braquial +
braquiorradial
Extensão dos cotovelos
Antagonistas: ext. da articul.
Tríceps braquial + ancôneo
TREINO PARA INTERMEDIÁRIOS
Localizada por articulação: agonista/antagonista ou completa
• Referência é o grupamento muscular que foi agonista em um exercício necessariamente deverá ser o
antagonista no exercício seguinte
• Músculo agonista vai promover (no próx. exercício) uma frenagem mecânica involuntária nas repetições iniciais
• Vantagem → equilíbrio articular por realizar a mesma quantidade de estímulos para todos os grupos musculares
Quando não há equilíbrio entre os grupos musculares que envolvem as articulações → > solicitação dos ligamentos
TREINO PARA INTERMEDIÁRIOS
• Regra 1: alternância dos segmentos entre os exercícios dos MMSS e MMII (ag. → antag.)
Prestes et al., 2016
Localizada por articulação: agonista/antagonista ou completa
• Regra 2: como o trabalho é realizado com mais de um exercício por grupamento muscular → A e B
• Regra 3: 2 exercícios para cada grupamento muscular: 1 multiarticular + 1 monoarticular
Objetivo: força hipertrófica, resistência e força máxima
Recomendação de tempo: indefinido
Procedimento: músculos prioritários em primeiro lugar, garantindo nenhuma fadiga anterior
Alunos com pelo menos 2 meses .... 1 ano de experiência 
em TRP realizado de forma sistemática e que obtiveram 
ganhos significativos de força e hipertrofia muscular
TREINO – NÍVEL INTERMEDIÁRIO
REFERÊNCIAS
Brad J Schoenfeld, Bret Contreras, James Krieger, Jozo Grgic, Kenneth Delcastillo, Ramon Belliard, Andrew Alto
Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Med Sci Esp Ex
51(1):94-103, 2019.
Charro MA, João GA, Figueira Jr. AJ. Musculação: estruturação do treinamento e controle de carga. São
Paulo: CREF4/SP, 2018.
Chiesa, L. C. Musculação aplicações práticas: técnicas de uso das formas e métodos de treinamento. Rio de
Janeiro: Editora Shape, 2002.
Prestes J. et al. Prescrição e periodização do treinamento de força em academias. Barueri: Manole, 2016.
Obrigado!
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