Nutrição na Atividade Física

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Autoria: Dr. Daniel Vicentini de Oliveira - Revisão técnica: Dra. Marina Yazigi Solis
NUTRIÇÃO NA ATIVIDADE FÍSICA
UNIDADE 3
- ESTRATÉGIAS
NUTRICIONAIS E
ERGOGÊNICAS
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Introdução
Seja bem-vindo(a) à unidade Estratégias Nutricionais e Ergogênicas, da disciplina
Nutrição e Atividade Física. Você provavelmente já sabe que as pessoas procuram
um programa de exercícios físicos em busca de diferentes motivos, seja para corpos
hipertro�ados ou com baixo percentual de gordura, cultuados, atualmente, como
corpos esteticamente perfeitos, seja para melhorar a saúde, prevenir doenças ou
melhorar o rendimento em alguma modalidade esportiva. Para isso, elas passam por
longos períodos de treinos planejados, fazem avaliação física periódica e muitas
também seguem recomendações nutricionais, o que potencializa os resultados.
Muitas são as variáveis que interferem no processo de treinamento. Na busca por
uma melhor performance, atletas e desportistas recorrem à utilização de recursos
nutricionais, físicos, mecânicos, psicológicos ou farmacológicos. Você conhece
algum recurso nutricional, como a utilização de suplementos alimentares? Quais
suplementos à base de carboidratos e proteicos podem ser utilizados? Como utilizá-
los? Você sabe o que é o doping esportivo? Nesta unidade, falaremos sobre os
suplementos nutricionais e também sobre o doping esportivo. Ao �m, estudaremos
sobre algumas estratégias utilizadas para emagrecimento, hipertro�a e melhora do
desempenho.
 
Tempo estimado de leitura: 47 minutos.
A alimentação de um praticante de exercício físico se diferencia em relação à de
outras pessoas em função de seu gasto energético elevado, que varia de acordo com
o tipo de atividade, o treinamento e o momento da ingestão. Para aqueles que
buscam melhores resultados, o consumo de macro e micronutrientes no pré e no pós-
treino nem sempre é su�ciente para atingir os objetivos. Nesse sentido, os
suplementos podem ser utilizados. Você já utilizou algum suplemento nutricional?
3.1 Suplementos alimentares no exercício físico e
no esporte
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Figura 1 - Suplementos nutricionais
Fonte: Maxx-Studio, Shutterstock, 2021.
#PraCegoVer: na imagem, são apresentadas seis embalagens de suplementos
alimentares.
 
Os suplementos nutricionais (também chamados de alimentares) são produtos
destinados a melhorar a saúde física, o desempenho ou a alteração da composição
corporal. Eles se tornaram prontamente disponíveis no mundo inteiro. Os atletas têm
sido os maiores consumidores desses produtos e seus hábitos podem ser seguidos
por outros grupos de indivíduos, principalmente aqueles que praticam exercício físico
de modo regular (CLARK, 2015).
O desejo de alcançar resultados rápidos tornou o uso de tais substâncias muito
atraente. No entanto, é sabido que o uso dessas substâncias deve ser feito mediante
a prescrição do nutricionista, que vai avaliar a real necessidade e o objetivo do
praticante de esportes e exercício físico (MCARDLE; KATCH; KATCH, 2011a).
A oferta equilibrada de nutrientes pela dieta do indivíduo forma a base para um
melhor desempenho físico. Nos últimos anos, comprovou-se que a prática regular de
exercícios físicos contribui para a prevenção de patologias (doença arterial
coronariana, hipertensão arterial, diabetes mellitus, obesidade, dentre outras),
diminuindo os efeitos da fadiga muscular e contribuindo para a redução de lesões,
uma vez que gera condições para que o organismo produza energia de forma mais
e�ciente (TIRAPEGUI, 2012).
Para que a dieta seja considerada nutritiva, ela deve possuir algumas características.
3.1.1 Bases da suplementação nutricional
Adequação ao fornecimento su�ciente de cada nutriente
essencial, �bra e energia.
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Entretanto, situações cotidianas, como falta de horários adequados para realizar
refeições, estilo de vida agitado, excesso de treinamento físico, entre outros motivos,
contribuem para que o indivíduo não consiga ter uma dieta adequada. Nessas
situações, a relação entre alimentação e saúde pode �car comprometida, e é comum
que se recorra ao uso de suplementos alimentares com o objetivo de obter melhores
resultados na prática esportiva em curtos períodos de tempo (MCARDLE; KATCH;
KATCH, 2011a).
O estudo de Macedo et al. (2019) identi�cou que 55% dos homens praticantes de
exercício físico em uma cidade de Minas Gerais utilizavam suplementos nutricionais,
sendo que o motivo da suplementação, em 80,5% dos entrevistados, consistia no
ganho de massa muscular. 
Equilíbrio, respeitando o balanço entre todos os nutrientes.
Controle calórico, que gera energia su�ciente para manter o
peso apropriado.
Moderação de componentes de alimentos que não sejam fontes
em excesso de gordura, sal e açúcar.
Variedade, ofertando uma maior diversidade de alimentos
diferentes a cada dia.
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Os produtos que são destinados ao auxílio da dieta, geralmente, contêm ingredientes
como vitaminas e minerais, aminoácidos, produtos vegetais etc. Podem ser
encontrados em forma de pó, cápsula, tablete, gel ou ainda misturados em alimentos
(TIRAPEGUI, 2012). Conforme a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA),
os suplementos alimentares são produtos cuja ingestão é oral, apresentados em
formas farmacêuticas, destinados a suplementar a alimentação de indivíduos
saudáveis com nutrientes, substâncias bioativas, enzimas ou probióticos, isolados ou
combinados. Esses produtos são classi�cados de acordo com a função que
desempenham no organismo. Observe!
Os suplementos nutricionais têm a função de complementar a dieta quando a
oferta de nutrientes se encontra desequilibrada em calorias ou em macro e
micronutrientes, de acordo com as necessidades individuais e conforme a
orientação dos nutricionistas ou médicos. Assim, seu uso é necessário em
situações especí�cas.
VOCÊ SABIA?
Têm alto teor de calorias. São compostos por carboidratos,
proteínas, gorduras, vitaminas e minerais. Equivalem a uma refeição
completa.
Ricos em proteínas, podem ser encontrados em diferentes formas:
concentrados, hidrolisados e isolados. Utilizados para a
recuperação muscular após o treinamento de força.
Suplementos hipercalóricos
Suplementos proteicos
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Ricos em substâncias que aceleram o metabolismo (cafeína,
guaraná, citrus aurantium, inositol etc.), podem contribuir para a
redução de gordura corporal.
Compostos por vitaminas e minerais que agem como antioxidantes.
Têm a função de combater os radicais livres produzidos durante o
exercício.
Destinam-se a indivíduos que necessitam da complementação de
vitaminas e minerais no dia a dia.
Efedrina, cafeína, mahuang, guaraná e sinefrina.
Têm como função principal a hidratação do organismo, também
repondo nutrientes perdidos pelo esforço do exercício físico
(CLARK, 2015).
Suplementos termogênicos
Suplementos antioxidantes
Suplementos polivitamínicos e minerais
Psicoestimulantes
Suplementos hidroeletrolíticos
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Em relação ao desempenho físico do praticante de exercícios ou atleta, osuplemento
alimentar age complementando a dieta com o objetivo de potencializar a utilização
dos nutrientes, como uma forma de suporte e bene�ciamento das funções do
organismo, como estética, saúde, performance, entre outras. O consumo de
suplementos tem reconhecimento pela ciência da nutrição e pela medicina, que
mostram seus efeitos bené�cos e a sua nocividade quando realizado de forma
inadequada. No entanto, para quem busca um resultado positivo no seu desempenho,
como, por exemplo, atletas de alto rendimento, os suplementos alimentares podem
ser indispensáveis (MCARDLE; KATCH; KATCH, 2011a).
Os suplementos são utilizados por muitas pessoas, em todo o
mundo, com objetivos especí�cos. Alguns são utilizados
corretamente, em relação à dosagem, tipo e momento de uso.
Outros são utilizados em excesso, sem a necessidade do uso, ou até
mesmo de forma errada.
 
Considerando essas informações e o conteúdo estudado sobre os
suplementos nutricionais, podemos a�rmar que aqueles compostos
por vitaminas e minerais com função de combater os radicais livres
produzidos durante o exercício são os:
a) suplementos antioxidantes.
b) suplementos proteicos.
 
TESTE SEUS CONHECIMENTOS
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Sabe-se que o uso desses produtos não se restringe somente a atletas. Os
praticantes de musculação estão se tornando um público que suplementa sua
alimentação para aprimorar os resultados no que se refere ao ganho de massa
magra, bem como os praticantes de atividades aeróbicas que buscam
emagrecimento.
Figura 2 - Praticante de musculação
Fonte: vladee, Shutterstock, 2021.
#PraCegoVer: na imagem, há um homem praticando musculação em uma cadeira
extensora.
 
No Brasil, o órgão responsável pela regulamentação das normas de fabricação e
comercialização desses produtos é o Ministério da Saúde, o qual, juntamente à
Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA), é responsável pela �scalização e
pelo controle, estabelecendo normas para as vendas. Infelizmente, no país, as regras
c) suplementos à base de carboidratos.
d) termogênicos.
e) psicoestimulantes.
VERIFICAR
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para a comercialização dos produtos para ganho de massa muscular e redução do
percentual de massa gorda, na maioria das vezes, são ignoradas por muitos
produtores (TIRAPEGUI, 2012).
Segundo a RDC nº 243, de 26 de julho de 2018, �cam de�nidas as seguintes
normatizações para suplementos alimentares:
I — constituinte: probióticos e ingredientes utilizados na composição de
suplementos alimentares com a finalidade de fornecer nutrientes,
substâncias bioativas ou enzimas; II — enzima: proteína capaz de catalisar
reações bioquímicas, aumentando sua velocidade, e que possui ação
metabólica ou fisiológica específica no organismo humano; III — ingrediente:
toda substância, incluídos os aditivos alimentares, que se emprega na
fabricação ou preparo de alimentos, e que está presente no produto final em
sua forma original ou modificada; IV — nutriente: substância química
consumida normalmente como componente de um alimento, que
proporcione energia, que seja necessária para o crescimento, o
desenvolvimento e a manutenção da saúde e da vida ou cuja carência
resulte em mudanças químicas ou fisiológicas características; V — probiótico:
micro-organismo vivo que, quando administrado em quantidades
adequadas, confere um benefício à saúde do indivíduo; VI — substância
bioativa: nutriente ou não nutriente consumido normalmente como
componente de um alimento, que possui ação metabólica ou fisiológica
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Segundo a RDC nº 243/2018, os nutrientes, as substâncias bioativas e as enzimas
devem ser comprovadamente seguros para o consumo humano e ter a e�cácia de
suas alegações comprovadas. Além disso, devem:
A prática de exercícios físicos ou treinamento de rendimento necessita de um aporte
energético adequado, e a principal fonte são os carboidratos (CHO), os quais podem
ser encontrados, na forma livre, na corrente sanguínea ou armazenados no tecido
como glicogênio muscular e hepático. As formas mais práticas para a suplementação
de carboidratos – antes, durante ou após o exercício – são os géis, as bebidas, as
barras ou as balas energéticas.
Como vimos anteriormente, os carboidratos são importantes em qualquer
modalidade de exercício físico e esporte. A maioria dos praticantes e atletas
(corredores, maratonistas, triatletas e ciclistas) consome os suplementos à base de
ter limites mínimos de ingestão estabelecidos, sempre que
possível, garantindo ingestão signi�cativa com base nas
evidências cientí�cas acerca das necessidades diárias ou o
efeito metabólico ou �siológico;
ter limites máximos de ingestão estabelecidos, reduzindo o
risco de consumo excessivo, considerando as evidências
cientí�cas relativas aos limites superiores de segurança, as
especi�cidades do grupo populacional a que se destinam e as
quantidades consumidas por meio de outras fontes
alimentares.
3.1.2 Suplementos à base de carboidratos
específica no organismo humano; VII — suplemento alimentar: produto para
ingestão oral, apresentado em formas farmacêuticas, destinado a
suplementar a alimentação de indivíduos saudáveis com nutrientes,
substâncias bioativas, enzimas ou probióticos, isolados ou combinados.
(BRASIL, 2018).
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carboidratos antes do treino ou da competição porque a energia do suplemento é
liberada durante o exercício, portanto, o aproveitamento é maior. As modalidades
citadas demandam um aporte energético importante durante o exercício, visto que
são de longa duração.
Conforme Clark (2015), a escolha do carboidrato e seu índice glicêmico é
fundamental. Alimentos à base de carboidratos com alto índice glicêmico irão liberar
glicose e, consequentemente, insulina, de maneira muito rápida. O contrário ocorre
com o consumo de carboidratos de baixo índice glicêmico.
Por exemplo, para a hipertro�a, é necessário um controle gradual da liberação de
insulina e a manutenção dos estoques de glicogênio. Portanto, os de baixo e
moderado índice glicêmico seriam mais recomendados, pois, no processo de
hipertro�a, regulam a liberação de insulina, promovendo anabolismo com ação direta
na preservação das proteínas.
Lembre-se de que os carboidratos são a principal fonte de energia para o exercício
(glicogênio muscular) e para a manutenção do índice glicêmico (glicogênio hepático).
Quanto à prescrição coadjuvante ao treinamento, há três formas de uso:
pré-treino: maximizar os estoques de glicogênio hepático e
muscular, bem como estabilizar a glicemia;
durante o treino: disponibilizar substrato exógeno como fonte
de energia, manter a glicemia e, possivelmente, poupar o
glicogênio;
pós-treino: repor o glicogênio muscular e hepático (CLARK,
2015).
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Os suplementos à base de carboidratos apresentam, no mínimo, 75% de carboidratos
em sua composição, podendo ter vitaminas e minerais. São recomendados quando o
objetivo é alcançar ou manter os níveis apropriados de energia. Além do mais, são
comercializados em forma líquida, em gel, barras e em pó (MCARDLE; KATCH;
KATCH, 2011a).
Vamos iniciar falando do suplemento proteico mais popular: a whey protein. As
proteínas em sua forma monomérica, chamadas aminoácidos, compõem o grande
grupo de suplementos alimentares conhecidos como whey protein, que possuem
comprovada ação quando associadosao treino. 
3.1.3 Suplementos proteicos
Caro(a) estudante, existem poucos, mas alguns tipos
de suplementos à base de carboidratos. Diante disso,
pesquise sobre alguns deles. Você verá que existe a
maltodextrina, por exemplo. Quando devemos utilizá-
la?
VAMOS PRATICAR?
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Figura 3 - Suplemento proteico: whey protein
Fonte: Nick Starichenko, Shutterstock, 2021.
#PraCegoVer: na imagem, é apresentada uma scoop, espécie de conha, com whey
protein.
 
O valor biológico de uma proteína depende principalmente da sua composição em
aminoácidos indispensáveis. Sabe-se que é possível prever, dentro de certas
limitações, o seu comportamento no corpo. Isso só requer um padrão adequado de
comparação (MCARDLE; KATCH; KATCH, 2011b).
O whey protein, ou proteína do soro do leite, é obtido após a extração da caseína, que
é considerada uma das proteínas com maior valor biológico devido a sua rápida
digestibilidade e por possuir componentes com alto teor de aminoácidos, tanto
essenciais quanto rami�cados, alto teor de leucina, além de estimular a síntese
proteica muscular (TIRAPEGUI, 2012). O produto whey protein possui três
subdivisões.
Whey protein concentrado
1
Possui, em média, 70% a 80% no seu teor de
proteína e tem quantidades de carboidratos e
lipídeos signi�cativas.
2
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O uso do suplemento depende de variáveis como estatura, peso corporal, estilo de
vida e tipo de exercício praticado, podendo variar entre meia a duas doses diárias.
Uma dose oferta entre 18 a 27 g de proteína. O produto é comercializado em cápsulas
ou em pó, sendo o melhor uso após o treino, favorecendo a hipertro�a (TIRAPEGUI,
2012).
Você já ouviu falar em janela da oportunidade? Esse é um conceito muito relatado em
academias e entre alguns pro�ssionais da saúde que trabalham no âmbito do
exercício físico. Tem base na premissa de que há uma maior capacidade de
aproveitamento dos nutrientes pelo corpo logo após a sessão de treino. Essa “janela
de tempo”, em que o corpo aproveitaria melhor a refeição pós-treino, está entre 10 e
60 minutos após �nalizado o treino. Isso justi�caria a razão pela qual muitos
praticantes de musculação ingerem whey protein, por exemplo, para serem
imediatamente consumidos quando o treino de força é �nalizado.
Whey protein isolado
Tem quantidades de proteína entre 92% e 98% e
menos de 1% de gordura e lactose. A fração de
carboidratos é muito pequena. Outro apontamento
é que o whey protein isolado possui todas as
vitaminas e os minerais presentes no leite, bem
como todos os aminoácidos essenciais e não
essenciais. Tem uma melhor absorção proteica
quando comparado aos outros, chegando de forma
quase inteira no trato gastrintestinal.
Whey protein hidrolisado
3
Considerado, em sua composição, o mais puro, isto
é, 99%, portanto, tem absorção mais rápida.
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O whey protein é um suplemento obtido após a extração da caseína.
Trata-se de um suprimento amplamente utilizado por praticantes de
exercício de força, principalmente, pois possui maior valor biológico,
rápida digestibilidade e componentes com alto teor de aminoácidos.
Além disso, existem três tipos: concentrado, hidrolisado e isolado.
 
Considerando essas informações e o conteúdo estudado sobre os
suplementos nutricionais, podemos a�rmar que o(s) tipo(s) de whey
protein que possui(em) menores teores de carboidrato e lipídio
é(são) o(s): 
a) hidrolisado, apenas.
b) concentrado, apenas.
c) isolado e hidrolisado.
d) isolado, apenas.
e) concentrado e hidrolisado.
VERIFICAR
 
TESTE SEUS CONHECIMENTOS
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Os exercícios físicos que podem necessitar de um maior aporte de suplemento
proteico são os treinamentos de força. Acredita-se que os suplementos possuem
ação na parte do reparo de microlesões musculares decorrentes da prática esportiva.
Aos atletas que objetivam hipertro�a muscular, sugere-se a ingestão de 1,6 a 1,7 g/kg
de peso de proteína por dia. No caso dos esportes em que a predominância
estimulada é a resistência, as proteínas auxiliam o fornecimento de energia, sendo
recomendada a ingestão de 1,2 a 1,6 g/kg de peso de proteína por dia (CLARK, 2015).
Por sua vez, a creatina, ou ácido metil-guanidina acético, possui um efeito positivo no
treinamento de força. No corpo, é encontrada em uma quantidade entre 60 e 70%, na
forma livre, enquanto a creatina fosforilada é encontrada entre 30 e 40%. No
organismo, 5% dessa creatina total é estocada no cérebro, nos testículos, no coração
e em músculos lisos. Os outros 95% são estocados no músculo esquelético. Essa
substância pode ser sintetizada pelos rins, pâncreas e fígado a partir de três
aminoácidos: glicina, arginina e metionina. É encontrada em alimentos de origem
animal, principalmente nas carnes vermelhas (TIRAPEGUI, 2012).
Relacionada a atividades de curta duração e alta intensidade, atua na refosforilação
de adenosina trifosfato (ATP), mantendo a concentração de ATP constante no
músculo. Nesse contexto, a suplementação de creatina tem como objetivo aumentar
os níveis de creatina-fosfato intramusculares, promovendo melhora de força
muscular, massa muscular, potência e também diminuição da fadiga muscular
(CLARK, 2015).
Cabe destacar que o produto pronto para consumo deve conter de 1,5 a 3 g de
creatina na porção, sendo que, na formulação, é utilizada a creatina monohidratada
com grau mínimo de pureza de 99,9%. Existem algumas maneiras sugeridas de
Caro(a) estudante, existem alguns protocolos
sugeridos para a ingestão da creatina. O que acha de
pesquisar sobre isso? Busque na internet as
sugestões de ingestão dessa substância e note que
existe diferença entre essas propostas.
VAMOS PRATICAR?
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utilização da creatina, podendo ser utilizada, inicialmente, com doses de sobrecarga
– normalmente de 20 a 30 g por dia – fracionadas em quatro a seis doses de 5 g,
devendo ser ingerida de cinco a sete dias. Depois, é feita a dose de manutenção,
sendo o recomendado de 2 a 5 g/dia (MCARDLE; KATCH; KATCH, 2011a).
A creatina tem sido referenciada como o suplemento nutricional de maior nível de
e�ciência na melhora do desempenho em exercícios de alta intensidade e no
aumento de massa muscular (TIRAPEGUI, 2012). Há indícios de que pessoas que
fazem o uso desse suplemento e não treinam também têm adaptações positivas no
ganho de força muscular, tais como:
No treinamento que utiliza a via metabólica anaeróbia (corridas e provas de natação
de curta duração e alta velocidade, por exemplo) a creatina possivelmente é mais
e�caz (TIRAPEGUI, 2012).
E quanto aos aminoácidos de cadeia rami�cada, os BCAA? Inicialmente, é importante
destacar que os BCAA são a leucina, a isoleucina e a valina, os quais fazem parte dos
nove aminoácidos essenciais para os seres humanos, ou seja, não são produzidos de
melhora no sistema de tamponamento dos íons H+;
síntese mais rápida de fosfocreatina durante o treinamento;
aumento nos níveis de fosfocreatina dentro do músculo;
maior concentração de glicogênio no músculo.
Consumo de suplementos alimentares por praticantes de atividade física em
academias
Autores: SILVA, R. P. de Q. C.; VARGAS, V. dos S.; LOPES, W. C.
Ano: 2017.
Comentário: Caro(a) estudante, leia o artigo “Consumo de suplementos
alimentares por praticantes de atividade física em academias” e entenda mais
sobre o uso de suplementos alimentarespor essas pessoas.
Acesse (https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=6110282)
VOCÊ QUER LER?
https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=6110282
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forma endógena e precisam ser consumidos na dieta ou à base de suplementos.
O objetivo da suplementação é a redução da fadiga central e ação anticatabólica. A
hipótese da fadiga central se baseia no fato de que, durante atividades físicas
intensas e prolongadas, há um aumento da captação de triptofano pelo hipotálamo, o
que resultaria em maior síntese de serotonina. Essa elevação da concentração
hipotalâmica de serotonina seria um fator capaz de desencadear a fadiga.
Figura 4 - BCAA
Fonte: Maxx-Studio, Shutterstock, 2021.
A fadiga desencadeada pelo acúmulo de serotonina é caracterizada, principalmente,
pela sensação de desmotivação. O aumento da captação de triptofano pelo
hipotálamo durante atividades físicas intensas e prolongadas tem sido justi�cado por
dois principais mecanismos:
o primeiro seria o aumento da oxidação de BCAA, decorrente
da diminuição dos estoques intramusculares de glicogênio.
Dessa forma, ocorreria uma diminuição da concentração
plasmática desses aminoácidos, o que facilitaria a captação
hipotalâmica de triptofano livre, uma vez que os BCAA
competem com o triptofano livre pela ligação ao mesmo
transportador de aminoácidos neutros na barreira hemato-
encefálica (MCARDLE; KATCH; KATCH, 2011b);
o segundo seria o gradual aumento da concentração de ácidos
graxos no plasma durante a atividade física prolongada, os
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Há, porém, muitas controvérsias. Rogero e Tirapegui (2008) mencionam que a
suplementação com BCAA estimula o processo de tradução de RNA mensageiros
especí�cos no tecido muscular durante o período de recuperação pós-exercício de
força, contudo, há escassez de correspondentes estudos sobre o efeito da
suplementação com BCAA em humanos submetidos a exercícios de endurance. Não
existem evidências comprovando o efeito dos BCAA no aumento da performance em
indivíduos engajados em exercícios de endurance. Já Pedrotti e Costa (2017)
informam que estudos realizados nos últimos anos buscam con�rmar a hipótese de
que a suplementação alimentar com BCAA pode retardar a fadiga central, porém, não
há dados clínicos su�cientes para a con�rmação dessa teoria.
quais competem com o triptofano pela ligação à albumina.
Desse modo, observa-se uma maior utilização da albumina por
parte dos ácidos graxos, o que resulta em elevação da
concentração de triptofano livre (CLARK, 2015).
Na prática esportiva e de exercício físico, todo recurso utilizado com o propósito de
melhorar o rendimento físico pode ser considerado como ergogênico. Sobre esse
assunto, destaca-se que existe uma gama de recursos empregados para aprimorar a
performance, desde uniformes e calçados até alimentos, suplementos e fármacos
(TIRAPEGUI, 2012).
Diante desse quadro, a utilização de substâncias ilegais é um acontecimento
debatido há anos. Mesmo com a elaboração e divulgação de estratégias de educação
sobre esse tema, visando ao esclarecimento sobre os malefícios do uso dessas
substâncias, ainda são recorrentes os casos de doping esportivo (PASCHOAL;
NAVES, 2014). 
A competitividade e a busca pela melhor performance têm sido comuns no esporte,
principalmente nos esportes de alto rendimento. A história mostra que, no meio
esportivo, diversos recursos ergogênicos (novos tipos de calçados, meditação,
roupas especiais, aplicação de hormônios etc.) são usados há muito tempo, em
virtude da possibilidade de melhorar o desempenho atlético e até ultrapassar os
limites competitivos dos atletas (TIRAPEGUI, 2012).
3.2 Recursos ergogênicos e doping
3.2.1 Recursos ergogênicos
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A palavra “ergogênico” é de origem grega, “ergo”, que signi�ca trabalho, e “gen”, que
signi�ca criação, produção. Em outras palavras, é uma melhora na produção de
trabalho. Dessa forma, os recursos ergogênicos são utilizados para facilitar a forma
de realizar mais trabalhos durante o exercício físico em uma competição (TIRAPEGUI,
2012).
Na área do esporte, o recurso ergogênico atua melhorando o desempenho atlético,
aumentando a potência física, a vantagem mecânica e a força mental, portanto, como
de�nição, “recurso ergogênico” refere-se à aplicação de um procedimento ou recurso
nutricional, físico, mecânico, psicológico ou farmacológico (MCARDLE; KATCH;
KATCH, 2011b).
Tirapegui (2012) também fala que tal recurso deve ser capaz de aperfeiçoar a
capacidade de realizar um trabalho físico ou desempenho atlético, o qual pode ser
um tênis próprio para corridas com combinação de amortecimento, suporte e
controle de movimento, por exemplo. Isso porque esse recurso valorizará a
biomecânica do atleta, tendo o propósito de melhorar o desempenho nos esportes
que exigem força, velocidade e potência.
Dessa forma, os ergogênicos têm como principal objetivo o aumento do rendimento
por meio de uma intensi�cação da potência física, do limite mecânico ou da força
mental, retardando ou prevenindo o início da fadiga e das lesões. Tais recursos
podem ser divididos em cinco categorias distintas (TIRAPEGUI, 2012).
Recursos �siológicos: incluem toda adaptação ou mecanismo
�siológico de melhora do desempenho físico. O treinamento
físico em si já é considerado um recurso ergogênico
�siológico, visto que provoca modi�cações orgânicas no
atleta, em seu dia a dia, e também em competições.
Recursos mecânicos (ou biomecânicos): englobam calçados
especiais, uniformes e qualquer outro equipamento utilizado
no exercício físico e no esporte. Esses recursos servem para
aumentar a e�ciência energética e a vantagem mecânica do
praticante/atleta; majorar a qualidade da performance, a
agilidade dos movimentos e reduzir o tempo de prova. São
recursos que também reduzem o desgaste do atleta, os riscos
de lesões por fadiga excessiva e a sensação de dor.
Recursos nutricionais: os alimentos e suplementos
nutricionais que vimos anteriormente são recursos
ergogênicos, já que dão suporte aos praticantes de exercícios
e atletas nos treinamentos e nas competições. São recursos
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Como você aprendeu anteriormente, há inúmeros agentes ergogênicos disponíveis na
prática esportiva. Cinco mecanismos poderiam explicar de que maneira os
hipotéticos recursos ergogênicos funcionariam.
utilizados para retardar o aparecimento da fadiga e aumentar
o poder de contração do músculo esqueléticoe/ou cardíaco,
aprimorando a capacidade de realizar trabalho físico.
Recursos farmacológicos: esses recursos são o maior
problema para a ética, a saúde e a própria legislação esportiva,
pois são os que estão diretamente relacionados ao doping.
Muitos atletas ainda optam por atingir seus objetivos no
esporte utilizando esses recursos, o que coloca em risco sua
carreira e a própria saúde. Os esteroides anabólicos
(“anabolizantes”) são os mais utilizados, já que promovem um
potente efeito anabolizante associado à prática de exercícios
com pesos. Infelizmente, o efeito terapêutico dos
anabolizantes é cada vez mais desviado.
Recursos psicológicos: a Psicologia atua motivando ou
inibindo o praticante de exercício físico e o atleta, por exemplo,
por meio de técnicas de meditação, visualização, hipnose e
musicoterapia. Esses recursos têm como principais objetivos
aumentar a autoestima, minimizar o estresse, oferecer
relaxamento e ampliar o nível de treinamento dos atletas. 
3.2.2 Doping esportivo
1
2
3
07/12/2024 16:42 Nutrição na Atividadeatividade física e um componente
psicológico adequado contribuirá para o sucesso da perda de
peso e posterior manutenção do peso;
diminuir ou eliminar o consumo de alimentos ricos em gordura
hidrogenada, açúcar em excesso, frituras etc.;
realizar, pelo menos, três refeições ao longo do dia (café da
manhã, almoço e jantar) e pequenos lanches nos intervalos;
mastigar bem os alimentos, pois esse processo aumenta o
aproveitamento dos nutrientes, contribui para a saciedade e
facilita a digestão;
incluir alimentos integrais e mais naturais possíveis em
substituição aos produtos industrializados;
comer diariamente legumes e verduras nas principais
refeições e nos intervalos. Como sobremesa, comer frutas;
escolher sempre carnes magras, aves e peixes em vez de
carnes gordas;
incluir na dieta azeite de oliva ou outros óleos vegetais, os
quais são boas fontes de gorduras insaturadas. Consumir
sempre crus, e não em frituras;
evitar o consumo de refrigerantes, sucos arti�ciais, biscoitos
recheados, sobremesas e guloseimas;
evitar o consumo de sal, açúcar re�nado e derivados, assim
como o consumo de álcool;
beber pelo menos dois litros de água por dia em pequenas
quantidades.
3.3.2 Hipertrofia
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indivíduos hígidos segundo a DRI). O objetivo é ingerir uma quantidade de proteína
que aumente a síntese de proteína muscular e promova o estado anabólico,
associada ao exercício de força muscular.
A ingestão de 1,6 g/Kg de peso/dia, associada ao exercício físico de força muscular,
parece promover aumento muscular e esquelético, bem como força muscular. Acerca
da segurança de um aumento da ingestão proteica em nível do estado nutricional, a
ingestão de uma elevada quantidade de proteína diária (valores em torno de 2 g/Kg
peso/dia) insere-se dentro dos limites de uma ingestão máxima aceitável desse
macronutriente, mas deve ser acompanhada de um gasto energético su�cientemente
elevado (CLARK, 2015).
A digestibilidade e o tipo de aminoácidos variam conforme a fonte de proteína.
Proteínas de alto valor biológico, como as aminas, devem ser priorizadas no objetivo
de hipertro�a muscular, pois contêm todos os aminoácidos necessários para esse
�m. Em casos de pessoas vegetarianas ou veganas, no entanto, a ingesta de
proteínas vegetais deve ser aumentada signi�cativamente.
Nutricionistas sugerem que, caso o indivíduo não consiga atingir na alimentação a
quantidade ideal de proteínas para o objetivo de hipertro�a muscular, que sejam
utilizados os suplementos nutricionais proteicos, como os que você estudou
anteriormente.
Concluímos esta unidade, em que foi possível falar sobre os suplementos
alimentares mais conhecidos e utilizados na área do exercício físico e do esporte.
Você ainda pôde estudar sobre os recursos ergogênicos, o doping esportivo e as
CONCLUSÃO
Pense, como exemplo, no indivíduo que pratica musculação, deseja aumentar a
massa muscular e hipertro�ar, porém, trabalha o dia todo em um escritório, e
sua rotina alimentar não é equilibrada. A quantidade que ele necessita de
proteína é muito grande, e ele não consegue comer tanto. Nesse caso, a
suplementação de proteína pode ser uma opção.
ESTUDO DE CASO
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estratégias nutricionais.
Nesta unidade, você teve a oportunidade de:
conhecer os principais suplementos nutricionais; 
compreender os recursos ergogênicos e o doping esportivo;
estudar algumas estratégias nutricionais para emagrecimento
e hipertro�a muscular.
Aula em PDF
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formato PDF
BAIXAR PDF
CLARK, N. Guia de nutrição desportiva: alimentação para uma vida ativa. 5.
ed. Porto Alegre: Artmed, 2015.
KRAEMER, W. J.; FLECK, S. J.; DESCHENES, M. R. Fisiologia do exercício:
teoria e prática. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2013. 
MACEDO, J. L. et al. Consumo de antioxidantes por praticantes de atividade
física. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, São Paulo, v. 13, n. 80, 2019.
MCARDLE, W. D.; KATCH, F. I.; KATCH, V. L. Nutrição para o esporte e o
exercício. 3. ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2011a.
MCARDLE, W. D.; KATCH, F. I.; KATCH, V. L. Fisiologia do exercício: nutrição,
energia e desempenho humano. 7. ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan,
2011b.
NELSON, D. L.; COX, M. M. Princípios de bioquímica de Lehninger. 5. ed. Porto
Alegre: Artmed, 2011.
Referências
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PASCHOAL, V.; NAVES, A. Tratado de nutrição esportiva funcional. São Paulo:
Roca, 2014.
PEDROTTI, L. M.; COSTA, R. F. Aminoácidos de cadeia rami�cada e fadiga
central. Nutrição Brasil, Campinas, v. 16, n. 2, p. 120-123, 2017.
ROGERO, M. M.; TIRAPEGUI, J. Aspectos atuais sobre aminoácidos de cadeia
rami�cada e exercício físico. Revista Brasileira de Ciências Farmacêuticas,
São Paulo, v. 44, n. 4, p. 563-575, 2008.
TIRAPEGUI, J. Nutrição, metabolismo e suplementação na atividade física. 2.
ed. São Paulo: Atheneu, 2012.atividade física e um componente
psicológico adequado contribuirá para o sucesso da perda de
peso e posterior manutenção do peso;
diminuir ou eliminar o consumo de alimentos ricos em gordura
hidrogenada, açúcar em excesso, frituras etc.;
realizar, pelo menos, três refeições ao longo do dia (café da
manhã, almoço e jantar) e pequenos lanches nos intervalos;
mastigar bem os alimentos, pois esse processo aumenta o
aproveitamento dos nutrientes, contribui para a saciedade e
facilita a digestão;
incluir alimentos integrais e mais naturais possíveis em
substituição aos produtos industrializados;
comer diariamente legumes e verduras nas principais
refeições e nos intervalos. Como sobremesa, comer frutas;
escolher sempre carnes magras, aves e peixes em vez de
carnes gordas;
incluir na dieta azeite de oliva ou outros óleos vegetais, os
quais são boas fontes de gorduras insaturadas. Consumir
sempre crus, e não em frituras;
evitar o consumo de refrigerantes, sucos arti�ciais, biscoitos
recheados, sobremesas e guloseimas;
evitar o consumo de sal, açúcar re�nado e derivados, assim
como o consumo de álcool;
beber pelo menos dois litros de água por dia em pequenas
quantidades.
3.3.2 Hipertrofia
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indivíduos hígidos segundo a DRI). O objetivo é ingerir uma quantidade de proteína
que aumente a síntese de proteína muscular e promova o estado anabólico,
associada ao exercício de força muscular.
A ingestão de 1,6 g/Kg de peso/dia, associada ao exercício físico de força muscular,
parece promover aumento muscular e esquelético, bem como força muscular. Acerca
da segurança de um aumento da ingestão proteica em nível do estado nutricional, a
ingestão de uma elevada quantidade de proteína diária (valores em torno de 2 g/Kg
peso/dia) insere-se dentro dos limites de uma ingestão máxima aceitável desse
macronutriente, mas deve ser acompanhada de um gasto energético su�cientemente
elevado (CLARK, 2015).
A digestibilidade e o tipo de aminoácidos variam conforme a fonte de proteína.
Proteínas de alto valor biológico, como as aminas, devem ser priorizadas no objetivo
de hipertro�a muscular, pois contêm todos os aminoácidos necessários para esse
�m. Em casos de pessoas vegetarianas ou veganas, no entanto, a ingesta de
proteínas vegetais deve ser aumentada signi�cativamente.
Nutricionistas sugerem que, caso o indivíduo não consiga atingir na alimentação a
quantidade ideal de proteínas para o objetivo de hipertro�a muscular, que sejam
utilizados os suplementos nutricionais proteicos, como os que você estudou
anteriormente.
Concluímos esta unidade, em que foi possível falar sobre os suplementos
alimentares mais conhecidos e utilizados na área do exercício físico e do esporte.
Você ainda pôde estudar sobre os recursos ergogênicos, o doping esportivo e as
CONCLUSÃO
Pense, como exemplo, no indivíduo que pratica musculação, deseja aumentar a
massa muscular e hipertro�ar, porém, trabalha o dia todo em um escritório, e
sua rotina alimentar não é equilibrada. A quantidade que ele necessita de
proteína é muito grande, e ele não consegue comer tanto. Nesse caso, a
suplementação de proteína pode ser uma opção.
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conhecer os principais suplementos nutricionais; 
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e hipertro�a muscular.
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CLARK, N. Guia de nutrição desportiva: alimentação para uma vida ativa. 5.
ed. Porto Alegre: Artmed, 2015.
KRAEMER, W. J.; FLECK, S. J.; DESCHENES, M. R. Fisiologia do exercício:
teoria e prática. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2013. 
MACEDO, J. L. et al. Consumo de antioxidantes por praticantes de atividade
física. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, São Paulo, v. 13, n. 80, 2019.
MCARDLE, W. D.; KATCH, F. I.; KATCH, V. L. Nutrição para o esporte e o
exercício. 3. ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2011a.
MCARDLE, W. D.; KATCH, F. I.; KATCH, V. L. Fisiologia do exercício: nutrição,
energia e desempenho humano. 7. ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan,
2011b.
NELSON, D. L.; COX, M. M. Princípios de bioquímica de Lehninger. 5. ed. Porto
Alegre: Artmed, 2011.
Referências
07/12/2024 16:42 Nutrição na Atividade Física
https://codely-fmu-content.s3.amazonaws.com/Moodle/EAD/Conteudo/SAU_NUTRAF_21/unidade_3/ebook/index.html 30/30
PASCHOAL, V.; NAVES, A. Tratado de nutrição esportiva funcional. São Paulo:
Roca, 2014.
PEDROTTI, L. M.; COSTA, R. F. Aminoácidos de cadeia rami�cada e fadiga
central. Nutrição Brasil, Campinas, v. 16, n. 2, p. 120-123, 2017.
ROGERO, M. M.; TIRAPEGUI, J. Aspectos atuais sobre aminoácidos de cadeia
rami�cada e exercício físico. Revista Brasileira de Ciências Farmacêuticas,
São Paulo, v. 44, n. 4, p. 563-575, 2008.
TIRAPEGUI, J. Nutrição, metabolismo e suplementação na atividade física. 2.
ed. São Paulo: Atheneu, 2012.