sugestão de substituição de alimentos para cardápio

Prévia do material em texto

Grupo 1- Cereais integrais e tubérculos (1 porção = 150 calorias)
	Arroz integral cozido
	6 c. de sopa
	Aveia em flocos
	3 c. de sopa
	Barra de cereais light
	1 e ½ unidade
	Barra de cereais
	1 unidade
	Batata cozida
	2 unidades pequenas
	Biscoito salgado integral
	4 unidades
	Cereal matinal sem açúcar
	7 c. de sopa
	Cookies integrais light
	8 unidades
	Macarrão integral cozido
	1 xícara de chá
	Milho em conserva
	5 c. de sopa
	Pão de forma integral
	2 fatias
	Pão de forma integral light
	4 fatias
	Pão sírio integral
	1 unidade média
	Quinua em grãos cozida
	2 c. de sopa
	Quinua em flocos
	3 c. de sopa
	Torrada integral
	4 unidades
	Granola tradicional
	4 c. de sopa
Grupo 2- Óleos e gorduras (1 porção = 90 calorias)
	Azeite de oliva e óleos vegetais
	1 c. de sopa
	Margarina light
	2 e ½ c. de sopa
	Maionese light
	2 e ½ c. de sopa
Grupo 3- Legumes e verduras (1 porção = 70 calorias)
	Brotos crus
	1 xícara de chá
	Cenoura crua
	2 c. de sopa
	Cenoura baby
	3 unidades
	Legumes cozidos
	3 c. de sopa
	Palmito
	¾ unidade
	Pepino
	1 e ½ unidade
	Tomate
	1 unidade média
	Vegetais folhosos crus
	1 prato de mesa
	Verduras cozidas
	2 c. de sopa
Grupo 4- Frutas (1 porção = 70 calorias)
	Abacate
	2 c de sopa
	Abacaxi
	2 fatias médias
	Ameixa vermelha
	2 unidades médias
	Banana prata
	1 unidade média
	Caju
	2 unidades
	Caqui
	1 unidade pequena
	Goiaba
	1 unidade média
	Kiwi
	2 e ½ unidades
	Laranja
	1 unidade média
	Maçã
	1 unidade média
	Mamão papaya
	½ unidade média
	Manga
	1 unidade pequena
	Melancia
	1 fatia média
	Melão
	2 fatias médias
	Mexerica
	1 unidade média
	Morango
	19 unidades médias
	Pêra
	1 unidade grande
	Uva
	16 unidades
Grupo 4a- Frutas secas
	Ameixa preta sem caroço
	3 unidades
	Damasco seco
	4 unidades
	Uva passa
	2 c de sopa
Grupo 4b- Sucos
	Suco de fruta natural com açúcar
	½ copo médio
	Suco de fruta natural sem açúcar
	1 e ½ copo médio
	Suco industrializado com açúcar
	½ copo médio
	Suco industrializado sem açúcar
	1 copo médio
	Suco de soja
	1 copo médio
	Suco de soja light
	2 copos médios
Grupo 5- Sementes oleaginosas (1 porção = 70 calorias)
	Amêndoas
	12 unidades
	Castanha do Pará
	3 unidades
	Nozes
	2 unidades
	Semente de linhaça
	2 c. de sobremesa
Grupo 6- Leguminosas (1 porção = 55 calorias)
	Ervilha em conserva
	2 e ½ c. de sopa
	Feijão cozido (50% caldo)
	1 concha pequena
	Grão de bico cozido
	1 e ½ c. de sopa
	Lentilha cozida
	2 e ½ c. de sopa
	Soja em grãos cozidos
	1 e ½ c. de sopa
Grupo 7- Aves (1 porção = 190 calorias)
	Filé de frango
	1 unidade média
	Peito de frango picado
	2 c. de servir
	Frango em pedaço sem pele
	2 un. Pequenas
	Hambúrguer de frango
	2 unidades
	Almôndegas
	4 unidades médias
Grupo 7a- Embutidos
	Peito ou blanquet de peru
	12 fatias finas
Grupo 7b- Peixes
	Filé de pescada
	1 unidade grande
	Posta de peixe
	1 unidade média
	Atum em água
	1 lata
	Kani kama
	16 unidades
	Sardinha crua
	3 unidades pequenas
	Carpaccio de salmão
	4 fatias
Grupo 7c- Ovos
	Ovo cozido
	2 unidades
	Ovo de codorna
	8 unidades
	Clara de ovo
	12 unidades
Grupo 8- Laticínios (1 porção = 120 calorias)
	Iogurte de frutas
	1 unidade
	Iogurte de frutas light
	2 unidades
	Iogurte natural desnatado
	1 e ½ unidade
	Cottage
	4 c. de sopa
	Queijo minas light
	2 e ½ fatias
	Requeijão light
	2 c. de sopa
	Ricota
	2 e ½ fatias
	Tofu
	7 fatias
	Mussarela de búfala
	3 unidades pequenas
	Mussarela
	3 fatias finas
	Leite de soja
	1 e ½ xícara
	Leite de soja light
	2 xícaras
	Leite de soja em pó
	3 c. de sopa
	Leite de soja em pó light
	4 c. de sopa
	Leite desnatado
	1 e ½ xícara
Grupo 9- Carnes vermelhas (1 porção = 190 calorias)
	Filé mignon
	1 unidade média
	Contra-filé / picanha
	1 unidade pequena
	Carne moída / picadinho
	2 c. de servir
	Hambúrguer
	1 e ½ unidade
	Almôndegas
	3 unidades
	Carpaccio
	8 fatias
Grupo 10- Alimentos refinados (1 porção = 150 calorias)
	Arroz branco cozido
	5 c. de sopa
	Bolacha doce sem recheio
	5 unidades
	Bolo simples
	1 fatia fina
	Cereal com açúcar
	4 c. de sopa
	Farofa
	2 c. de sopa
	Macarrão cozido
	4 c. de servir
	Pão francês
	1 unidade
	Pão francês sem miolo
	2 unidades
	Pão de queijo
	1 unidade grande,
2 un médias ou
3 un pequenas
Grupo 11- Doces (1 porção = 80 calorias)
	Geléia de frutas
	1 c. de sopa
	Geleia de frutas diet
	3 c. de sopa
	Picolé de fruta
	1 e ½ unidade
	Sorvete de massa
	1 bola pequena
	Sorvete de massa light
	1 bola média
	Açúcar refinado
	1 e ½ c. de chá
	Mel
	3 c. de sobremesa
	Achocolatado em pó
	1 c. de sobremesa
	Achocolatado em pó light
	2 c. de sopa
	Chocolate ao leite
	½ barra pequena
	Chocolate amargo
	½ barra pequena
	Chocolate de soja
	¾ unidade