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[LISTA DE SUBSTITUIÇÕES] (51) 8509-5585 nutricionistarafaelamold@gmail.com Rua Felipe Camarão, 751 – Sala 1001 - Bom Fim – Porto Alegre – RS VEGETAIS DO TIPO A (livres) Acelga, agrião, alface, alho, brócolis, broto de alfafa, cebola, couve-flor, couve- manteiga crua, espinafre cru, mostarda, pepino, pimentão, repolho, rúcula, tomate. VEGETAIS DO TIPO B (1 PORÇÃO = 15 KCAL) Alimento Gramas Medida Caseira Abóbora cozida (japonesa, moranga) 1 ½ colher de sopa 53,0 Abobrinha italiana cozida 3 colheres de sopa 81,0 Acelga cozida 2 ½ colheres de sopa 85,0 Acelga crua (picada) 9 colheres de sopa 90,0 Aipo cru 2 unidades 80,0 Alcachofra cozida 1/4 unidade 35,0 Aspargo em conserva 8 unidades 80,0 Berinjela cozida 2 colheres de sopa 60,0 Beterraba cozida 3 fatias médias 30,0 Beterraba crua ralada 3 colheres de sopa 42,0 Cenoura picada (crua ou cozida) 3 colheres (sopa) 36,0 Chuchu cozido 2 ½ colheres de sopa 57,0 Cogumelos 3 colheres de sopa 60,0 Couve manteiga refogada 1 colher de servir 42,0 Ervilha torta (vagem) 2 unidades 11,0 Espinafre refogado 3 colheres de sopa 60,0 Jiló cozido 1 ½ colher de sopa 40,0 Palmito em conserva 2 unidades 100,0 Quiabo cozido 2 colheres de sopa 80,0 Rabanete 3 unidades médias 102,0 Vagem cozida 2 colheres de sopa 44,0 [LISTA DE SUBSTITUIÇÕES] (51) 8509-5585 nutricionistarafaelamold@gmail.com Rua Felipe Camarão, 751 – Sala 1001 - Bom Fim – Porto Alegre – RS FRUTAS (1 PORÇÃO = 70 KCAL) Alimento Medida Caseira Gramas Abacate 3 colheres de sopa ou ¼ de avocado 60,0 Abacaxi 1 fatia 130,0 Acerola 32 unidades 224,0 Ameixa-preta seca (fruta seca) 3 unidades 30,0 Ameixa-vermelha (in natura) 4 unidades 140,0 Banana 1 unidade média 86,0 Banana Passa (fruta seca) 2 unidades 30,0 Caju 2 ½ unidades 147,0 Caqui 1 unidade média 113,0 Carambola 2 unidades 220,0 Cereja 24 unidades 96,0 Damasco (fruta seca) 3 a 4 unidades 40,0 Fruta do conde ½ unidade 75,0 Goiaba 1 unidade pequena 95,0 Jabuticaba 20 unidades 140,0 Kiwi 2 unidades 154,0 Laranja-pêra 1 unidade 137,0 Maçã 1 unidade 130,0 Maçã Desidratada 1 punhado 20,0 Mamão formosa 1 fatia (2 dedos) 160,0 Mamão papaia ½ unidade 141,5 Manga 1 unidade média 110,0 Maracujá (polpa) ½ xícara de chá 94,0 Melancia 2 fatias finas 296,0 Melão 2 fatias finas 230,0 Morango 10 unidades 240,0 Pêra 1 unidade 133,0 Pêssego 2 unidades 226,0 Salada de frutas ½ xícara de chá 125,0 Sucos ½ copo pequeno 125,0 Tâmara (fruta seca) 3 unidades 30,0 Tangerina/bergamota 1 unidade 148,0 Uva comum 10 uvas 100,0 Uva passa, cranberry, goji berry 1 colher de sopa 17,0 [LISTA DE SUBSTITUIÇÕES] (51) 8509-5585 nutricionistarafaelamold@gmail.com Rua Felipe Camarão, 751 – Sala 1001 - Bom Fim – Porto Alegre – RS CARBOIDRATOS (1 PORÇÃO = 150 KCAL) Alimento Medida Caseira Gramas Amaranto em Flocos 3 colheres de sopa 36,0 Arroz cozido (branco ou integral) 4 colheres de sopa 80,0 Aveia em Flocos 3 colheres de sopa 35,0 Batata cozida 1 unidade pequena 100,0 Biscoito de Arroz Integral 11 mini biscoitos ou 3 grandes 30,0 Biscoito tipo Cookie Integral 5 unidades 30,0 Biscoito tipo Água e Sal 5 unidades 32,5 Bolo (comum ou integral) 1 fatia pequena (2 dedos) 50,0 Farinha de mandioca ou aveia 2 colheres de sopa 30,0 Granola ½ xícara de chá (3 col de sopa) 40,0 Macarrão cozido 1 pegador 100,0 Mandioca cozida 3 colheres de sopa 100,0 Milho verde em espiga 1 espiga grande 100,0 Milho verde em conserva (enlatado) 7 colheres de sopa 142,0 Pão de forma tradicional ou integral 2 fatias 43,0 Pão de queijo 1 unidade pequena 40,0 Pão francês 1 unidade pequena 50,0 Pipoca (milho seco) 3 colheres (sopa) 27,0 Polenta 4 colheres de sopa 200,0 Purê de batata (ou raíz) 3 colheres de sopa 120,0 Quinoa (cozida) 4 colheres de sopa 80,0 Quinoa (crua) 2 colheres de sopa 30,0 Tapioca (goma) 3 colheres de sopa 45,0 Torradinha Integral Wickbold® 4 unidades 45,0 ÓLEOS E GORDURAS (1 PORÇÃO = 90 KCAL) Alimento Medida Caseira Gramas Azeite De Oliva ou Linhaça 1 colher de sopa 8,0 Maionese Light 2 colheres de sopa 20,0 Manteiga 1 colher de sobremesa 10,0 Manteiga de Amendoim Natural 1 colher de sopa 20,0 Margarina 1 colher de sobremesa 8,0 Óleo Vegetal 1 colher de sopa 10,0 [LISTA DE SUBSTITUIÇÕES] (51) 8509-5585 nutricionistarafaelamold@gmail.com Rua Felipe Camarão, 751 – Sala 1001 - Bom Fim – Porto Alegre – RS LEGUMINOSAS (1 PORÇÃO = 55 KCAL) Alimento Medida Caseira Gramas Ervilha Cozida 3 colhers de sopa 80 Feijão cozido (50% de caldo) 1 concha 90,0 Feijão cozido (somente grãos) 2 colheres de sopa 50,0 Grão de bico cozido (somente grãos) 2 colheres de sopa 50,0 Lentilha cozida (somente grãos) 2 colheres de sopa 50,0 Proteína texturizada de soja (cozida) 2 colheres (sopa) 50,0 Tofu (“queijo” de soja) ½ xícara de chá picado 70,0 SUBSTITÚTOS AOS LATICÍNIOS (1 PORÇÃO = 70 KCAL) Alimentos Ricos em Cálcio Alimento Medida Caseira Gramas Cálcio Bebida de Aveia Isolabio 1 copo 200,0 0 Brócolis Cozido 11 colheres (sopa) 240,0 110 mg Chia 4 colheres de chá 12,0 76 mg Couve 11 folhas 275,0 385 mg Gergelim 2 colheres de chá 10,0 82,5 mg Leite de Soja Zero Açúcar 1 copo 200,0 170 a 240 mg Linhaça 2 colheres de chá 15,0 31,72 Rúcula 45 folhas 270,0 432 mg Tofu (“queijo” de soja) 2 fatias grandes 100,0 416mg DOCES (1 PORÇÃO = 110 KCAL) Alimento Medida Caseira Gramas Achocolatado 1 colher de sopa 20,0 Açúcar (independente do tipo) 1 colher de sopa 25,0 Doce De Leite 1 colher de sopa 40,0 Geleia De Frutas 1 colher de sopa 34,0 Goiabada 1 fatia pequena 45,0 Mel ou Melado 2 colheres de sopa 37,5 [LISTA DE SUBSTITUIÇÕES] (51) 8509-5585 nutricionistarafaelamold@gmail.com Rua Felipe Camarão, 751 – Sala 1001 - Bom Fim – Porto Alegre – RS OLEAGINOSAS (1 PORÇÃO = 80 KCAL) Alimento Medida Caseira Amêndoas 12 unidades 12,0 Castanha de Caju 7 unidades 14,0 Castanha do Pará 2 unidades 12,0 Macadâmias 4 unidades 12,0 Nozes 4 unidades 12,0 Semente de Abóbora 1 colher de sopa 15,0 Pasta de Amendoim 1 colher de sobremesa 12 LATICÍNIOS (1 PORÇÃO = 120 KCAL) Alimento Medida Caseira Gramas Iogurte Natural Desnatado 1 unidade 200,0 Iogurte Natural Integral 1 unidade 150,0 Iogurte Desnatado De Frutas 1 unidade 130,0 Leite Em Pó Desnatado 2 colheres de sopa 30,0 Leite Desnatado 1 caneca 300,0 Leite Integral 1 xícara 200,0 Leite Semi-Desnatado 1 copo 240,0 Queijo Cottage 2 colheres de sopa 30,0 Queijo Tipo Minas 1 fatia média 30,0 Queijo Tipo Mussarela 2 fatias finas 45,0 Queijo Tipo Parmesão Ralado 3 colheres de sopa 30,0Queijo Polenguinho Light 1 unidade 35,0 Queijo Prato 2 fatias finas 40,0 Requeijão Cremoso 1 ½ colher de sopa 45,0 Ricota 2 fatias grandes 90,0 Substituto - Tofu (“queijo” de soja) 1 xícara e ½ (picado) 180,0 Para outros alimentos, defina a porção de acordo com a informação nutricional e valor calóricos presentes no rótulo. Não esqueça de avaliar o valor calórico referente à cada grupo alimentar. Considerações: - Organize suas refeições de acordo com o plano alimentar; - Mastigue devagar, prestando atenção no alimento ingerido; - Monte pratos coloridos (5 cores ao dia); - Beba no mínimo 2L de água (4 garrafinhas) por dia; - Não pule nenhuma refeição; LEMBRE-SE: CANECA ≠ XÍCARA ≠ COPO COLHER DE SERVIR ≠ DE SOPA ≠ DE CHÁ
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