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treinamento resistido - Periodização

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9/13/2018
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Princípios do 
Treinamento Resistido
FACULDADE DE CIÊNCIAS E TECNOLOGIA / UNESP
PROF. LUÍS GOBBO
2018
Princípios do Treinamento Resistido
VARIEDADE
Todos os princípios até o momento, em algum ponto, destacaram a importância da 
alternância entre estímulo e repouso, ou a manipulação da intensidade de modo que 
diferentes níveis de estresse sejam provocados no organismo ao longo do tempo.
O princípio da variedade indica a necessidade da alteração sistemática das variáveis 
do treinamento. Diversos estudos vêm, ao longo da história, demonstrando que a 
alteração sistemática no volume e na intensidade é uma estratégia eficiente em 
programas de treinamento de longo prazo.
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Princípios do Treinamento Resistido
VARIEDADE
Assim, por mais eficiente que um determinado programa de treinamento seja, ele só 
poderá ser executado por um curto período de tempo, uma vez que, ao ser mantido, 
certamente a magnitude das adaptações promovidas reduzirá ao longo do tempo e 
um novo estímulo deverá ser aplicado, caso contrário ocorrerá o que chamamos de 
acomodação ou estagnação dos processos adaptativos.
A variação sistemática das variáveis do treinamento, além de evitar a acomodação e 
potencializar os resultados, também evita a monotonia do treinamento, principal 
motivo de evasão e desistência de programas de exercícios físicos, principalmente em 
academias de ginástica e treinamento individualizado.
Princípios do Treinamento Resistido
VARIEDADE
Especialmente em relação ao treinamento de força, são indicadas variações 
frequentes na ordem e tipo (livres ou guiados) dos exercícios; nos sistemas de 
treinamento; na quantidade de séries; nas ações musculares (isto é, concêntrica, 
excêntrica ou isométrica); na velocidade e na amplitude dos movimentos; e, por fim, 
nos modelos de periodização.
Contudo, de nada vale a alteração sistemática das variáveis do treinamento se elas 
forem realizadas aleatoriamente, sem intenção ou especificidade em relação aos 
objetivos de curto, médio e longo prazo propostos no início do programa de 
treinamento. 
Para tal, prestam-se os fundamentos da periodização do treinamento para cada 
indivíduo.
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Mesociclo
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Microciclo
Sessão de Treino
Descrição completa da sessão de treino - Segunda-Feira 
Parte inicial: Alongamento, Treino Aerobio no periodo da manhã de 40 minutos sendo 
que (Freq Max – 40%, 60% e 80%), Periodo da tarde – Pré aquecimento (nos 
aparelhos).
Parte Principal: ORDINÁRIO 85% - 1h/ Descanso de 40 segundos 
Treino Anaerobio (Piramide) - Peito/Triceps/Abdomen (4X – 10/8/6/6)
Peito: Flexão (2x – 20) - Supino reto – Cross Over – Crucifixo 
Triceps: Pulley + Inverso – Pulley Corda (unilateral)+ Coice 
Abdomen: Supra – Infra (3X – 20)
Parte final: Alongamento Estático (40 para cada grupo muscular)
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Princípios do Treinamento Resistido
Enfim, os princípios do treinamento aqui destacados fornecem a direção 
a que todo e qualquer programa de treinamento deve seguir, 
independentemente do nível de aptidão ou objetivo do praticante.
O respeito a tais princípios permite que a aplicação das variáveis do 
treinamento e dos fundamentos da periodização ocorra de modo a 
potencializar as adaptações induzidas pelo treinamento de força.
Periodização no Treinamento Esportivo
O processo fisiológico pelo qual o corpo responde ao exercício é 
chamado de adaptação. 
As principais adaptações induzidas pelo treinamento de força são 
denominadas de adaptações neurais e hipertróficas. 
Assim, desvendar os mecanismos associados a tais adaptações 
parece ser fundamental para otimização das respostas ao estímulo 
provocado pelo programa de treinamento empregado.
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Periodização no Treinamento Resistido
 A periodização do TR é uma estratégia utilizada na tentativa de se 
manter um estímulo efetivo durante todo o programa de 
treinamento, com a perspectiva de se evitar o platô adaptativo.
Periodização no Treinamento Resistido
Esse pressuposto é sustentado por três teorias que compõem as 
bases fisiológicas da periodização e têm como objetivo otimizar o 
desempenho físico e a recuperação, a saber:
i) teoria da síndrome da adaptação geral; 
ii) teoria do estímulo-fadiga-recuperação-adaptação e 
iii) teoria do desempenho-fadiga. 
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Periodização no Treinamento Resistido
Essas três teorias de adaptação sustentam a razão para a aplicação 
da periodização nos programas de treinamento. 
Desse modo, se o estímulo aplicado durante o treinamento se 
mantém na mesma magnitude (volume e intensidade) o sistema 
orgânico irá sofrer um processo de acomodação, o que provocará 
estabilização do desempenho.
Periodização no Treinamento Resistido
 Considerando que o corpo humano se adapta rapidamente a 
programas de TR, a variação (periodização) se torna necessária para 
que a evolução ocorra. 
 Essa variação pode ser realizada pela manipulação de diferentes 
variáveis de treinamento (volume e intensidade), porém, ela é 
comumente realizada através de modificações no volume e na 
intensidade, as quais podem ser organizados a partir de diferentes 
modelos existentes na literatura.
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Periodização no Treinamento Resistido
A periodização do TR tem como base os modelos de periodização 
utilizados no treinamento esportivo. 
Há relatos de que essa concepção é utilizada desde a Grécia antiga, 
no treinamento para atividades militares ou olímpicas. 
Os gregos realizavam ciclos de treinamento com variação entre 
cargas leves e intensas até o período próximo das competições.
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Periodização no Treinamento Resistido
Apesar do treinamento esportivo ser historicamente antigo, seu 
corpo de conhecimento começou a ser sistematizado apenas no final 
do século XIX e início do século XX. 
A partir daí, diversos pesquisadores passaram a investigar a evolução 
de estudos relacionados ao planejamento do treinamento, no qual 
diversos paradigmas foram superados e tantos outros foram 
desenvolvidos.
Periodização no Treinamento Resistido
 Alguns autores como Murphy, em 1913, propuseram uma preparação de 
oito a 10 semanas de treinamento, alegando que nenhum atleta deveria 
se expor a um treinamento intenso por muito tempo. 
 Em 1916, Kotov criticou essa metodologia e propôs uma metodologia de 
treinamento ininterrupta, com uma divisão de preparação em três ciclos, 
denominados de geral, preparatório e específico. 
 No entanto, sua proposta era a favor do esporte polivalente, o que 
refutava toda e qualquer ideia de especialização em uma modalidade.
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Periodização no Treinamento Resistido
Entre os anos de 1920 e 1930 autores como Pikala trouxeram à tona a 
concepção da alternância do ritmo de treinamento, além da ideia da 
preparação em ciclos, como a melhor estratégia para prevenir o 
overtraining, por meio da alternância entre trabalho e recuperação. 
Em 1939, Gratyn introduziu a necessidade do período de recuperação ser 
reduzido e o atribui a característica de período de transição. 
Já em 1949, Oslin complementa que o período de transição deve ser 
realizado por uma “recuperação ativa” e propõe que as etapas do 
treinamento deveriam ser direcionadas pelo calendário competitivo. 
Em 1950, Letunov em contrapartida a proposta de Oslin, defende que os 
ciclos de treinamento devem considerar o fenômeno biológico da 
progressão do nível de treinamento atingido por cada atleta.
Periodização no Treinamento Resistido
Embora as discussões sobre as propostas de planejamento do 
treinamento tenham sido amplamente abordadas, somente em 
1965, Matveyev introduz de fato a concepção de periodização, 
baseado na teoria da síndrome geral da adaptação proposta por Han
Seley, em 1936, e nas análises estatísticas de rendimento de seus 
atletas, tornando público