Métodos de Treinamento de Força

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MUSCULAÇÃO 
* Ciências da Musculação 
* Abordagens Fisiológicas 
* Métodos de Treinamento 
* Nutrição Suplementar 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Professor Carlos Otávio de Oliveira 
Especialista em Fisiologia e Cinesiologia do Exercício e da Saúde 
Pós Graduando em Envelhecimento e Saúde da Pessoa Idosa 
(Corrigida e Revisada) 
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MUSCULAÇÃO – Ciência da Musculação, Abordagens Fisiológicas, Métodos de Treinamento, Nutrição Suplementar. 
 
Professor Carlos Otávio de Oliveira (killa) 
Especialista em Fisiologia e Cinesiologia do Exercício e da Saúde 
 
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...O corpo não se condiciona a menos que seja submetido a um 
estresse maior do que aquele ao qual está habituado (Howley & 
Powers, 2000). 
 
 
...A fim de obter ótimo benefício do treinamento, é crucial realizar o 
máximo de repetições possíveis em cada série, sendo impossível 
realizar mais uma repetição, mesmo realizando o máximo de força 
(BOMPA, 1996). 
 
 
...No treinamento, nada acontece por acidente, mas sim por 
planejamento (BOMPA, 1996). 
 
 
...Os métodos de treinamento de força foram elaborados por 
preparadores físicos e atletas de força, o que significa que não 
foram elaborados em laboratório e, portanto, não tem comprovação 
científica (Uchida et al., 2003). 
 
 
... O intervalo de descanso é tão importante quanto o 
treinamento (BOMPA, 1996). 
 
 
... A falta ou pouca variação dos métodos é uma das razões 
principais para a estagnação do desenvolvimento da massa 
muscular (BOMPA, 1996). 
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MUSCULAÇÃO 
 CIÊNCIAS DA MUSCULAÇÃO 
 ABORDAGENS FISIOLÓGICAS 
 MÉTODOS DE TREINAMENTO 
 NUTRIÇÃO SUPLEMENTAR 
 
 O objetivo desta obra não é fornecer as perguntas 
e respostas prontas para serem consumidas, mais, 
levar ao senso crítico as freqüentes questões e 
dúvidas levantadas por aqueles que utilizam a 
musculação com o intuito de aumentar ao máximo o 
conhecimento e incentivar a transformação da 
curiosidade ingênua em epistemológica. 
 O foco da obra é apresentar os métodos mais 
utilizados no treinamento resistido assim como as 
possíveis explicações através da fisiologia do 
exercício resistido e seus mecanismos de atuação. O 
autor exprime através da experiência e vivência 
metodológica, amparado nos mais renomados 
cientistas da musculação. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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SUMÁRIO 
 
1- INTRODUÇÃO......................................................................................... 07 
 CAPÍTULO I 08 
1- CIÊNCIAS ENVOLVIDAS NO TREINEMENTO DE MUSCULAÇÃO...... 09 
1.1- Variáveis do treinamento resistido............................................................ 09 
1.1.1- Número de séries...................................................................................... 09 
1.1.2- Número de repetições............................................................................... 10 
1.1.3- Intervalo de recuperação.......................................................................... 10 
1.1.4 Intervalo de recuperação entre séries...................................................... 10 
1.1.5- Intervalo de recuperação entre as sessões de treinamento..................... 11 
1.1.6- Amplitude de movimento.......................................................................... 11 
1.1.7- Velocidade de execução........................................................................... 12 
1.2- Periodização............................................................................................. 13 
1.3- Princípios básicos..................................................................................... 13 
1.4- As leis básicas do treinamento................................................................. 13 
1.5- Tipos de respiração aplicada no treinamento resistido............................ 13 
1.6- Alimentação.............................................................................................. 14 
1.7- Recuperação ou supercompensação dos macro .................................... 14 
1.7.1- Tempo de recuperação do sistema ATP-CP............................................ 15 
1.7.2 Tempo de recuperação do gilcogênio muscular....................................... 15 
1.7.3- Tempo necessário para conclusão de alguns processos bioquímicos.... 15 
1.8- Lastro fisiológico e psicológico................................................................. 15 
1.9- Fisiologia................................................................................................... 15 
1.10- Cinesiologia............................................................................................... 15 
1.11- Biomecânica.............................................................................................. 15 
1.12- Anatomia................................................................................................... 15 
1.13- Bioquímica................................................................................................ 16 
1.14- Fisiopatogenia postural............................................................................. 16 
1.15- Fases do treinamento............................................................................... 16 
 CAPÍTULO II 17 
2- CONTRAÇÃO MUSCULAR..................................................................... 18 
2.1- Contração isotônica.................................................................................. 18 
2.3- Fisiologia da hipertrofia muscular............................................................. 18 
2.4- Tipos de hipertrofia................................................................................... 21 
2.5- Hiperplasia................................................................................................ 22 
2,6- Eletromiografia e Ressonância Magnética............................................... 23 
2.7- Tipos de Sobrecarga................................................................................ 23 
2.7.1- Sobrecarga tensional................................................................................ 23 
2.7.2- Sobrecarga metabólica............................................................................. 24 
 CAPÍTULO III 25 
3- MÉTODOS DE CONTRAÇÃO ISTÔNICO............................................... 26 
3.1- Alternado por seguimento (simples / prioritário)....................................... 26 
3.1.1- Método simples......................................................................................... 26 
3.1.2- Método prioritário...................................................................................... 26 
3.2- Localizado por seguimento (simples, agonista / antagonista).................. 27 
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Professor Carlos Otávio deOliveira (killa) 
Especialista em Fisiologia e Cinesiologia do Exercício e da Saúde 
 
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3.2.1- Localizado por seguimento método simples............................................. 27 
3.2.2- Método agonista / antagonista.................................................................. 27 
3.3- Exercícios combinados – (Bi-set, Tri-Set e Super Série).......................... 28 
3.3.1- Método bi-set............................................................................................ 28 
3.3.2- Método tri-set............................................................................................ 28 
3.3.3- Método super-série (super set)................................................................. 29 
3.4- Método pirâmide....................................................................................... 29 
3.4.1- Método pirâmide crescente....................................................................... 29 
3.4.2- Método pirâmide decrescente................................................................... 30 
3.4.3- Método pirâmide crescente truncado........................................................ 30 
3.4.4- Método pirâmide decrescente truncado.................................................... 31 
3.5- Método em circuito.................................................................................... 31 
3.5.1- Circuito por número de repetições............................................................ 32 
3.5.2- Circuito com tempo fixo............................................................................. 32 
3.6- Método PHA (Peripheral Heart Action)..................................................... 32 
3.7- Método drop-set……………………………………………………………….. 33 
3.8- Método dro-set 21…………………………………………………………….. 34 
3.9- Método pré exaustão………………………………………………............... 34 
3.10- Método exaustão…………………………………………………………….... 35 
3.11- Método isométrico…………………………………………………………….. 35 
3.12- Método super bomba…………………………………………………………. 37 
3.13- Método seis / vinte……………………………………………………………. 37 
3.14- Método contraste ou ondulatório….……………………………………….... 38 
3.15- Método super lento ou super slow………………………………………...... 39 
3.16- Método de repetições forçadas................................................................. 39 
3.17- Método negativo ou excêntrico................................................................. 41 
3.18- Método repetições parciais....................................................................... 42 
3.19- Método das repetições parciais pós fadiga concêntrica........................... 43 
3.20- Método da fadiga excêntirca..................................................................... 43 
3.21- Método pós-fadiga.................................................................................... 44 
3.22- Método repetições roubada...................................................................... 44 
3.23- Método parcelado ou dividido................................................................... 45 
3.24- Método blitz............................................................................................... 46 
3.25- Método da aceleração compensada......................................................... 46 
3.26- Método da prioridade muscular................................................................ 47 
3.27- Método da isotenção ou pico de contração.............................................. 47 
3.28- Método pausa-descanso ou rest pause traning........................................ 47 
3.29- Método isocinético……………………………………………………………. 48 
3.30- Método pliométrico)…………………………………………………………… 49 
3.31- Método high intensity training (HIT) ou náutilus…………………………… 50 
 CAPÍTULO IV 52 
4- SUPLEMENTAÇÃO ALIMENTAR………………………………................ 53 
4.1- Creatina………………………………………………………………………… 53 
4.2- Glutamina…………………………………………………………………….... 54 
4.3- HMB…………………………………………………………………………….. 54 
4.4- Wey protein……………………………………………………………………. 55 
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4.5- NO (óxido nítrico)……………………………………………………………… 55 
4.6- Conclusão……………………………………………………………………… 56 
5- GLOSSÁRIO…………………………………………………………………... 57 
6- REFERÊNCIAS……………………………………………………………….. 62 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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INTRODUÇÃO 
A musculação (ou treinamento de força ou ainda, treinamento resistido) atualmente 
exerce um papel importante no condicionamento físico geral, no desempenho esportivo, na 
profilaxia, no emagrecimento, na reabilitação de lesões, na correção postural, na melhora 
das qualidades físicas, no aumento da massa muscular além de ser uma modalidade de 
exercício físico que constitui a base de um grande número de práticas desportivas. Isto nos 
mostra como o treinamento de força possui ampla aplicação e, por conseqüência, várias 
diretrizes que devem norteá-lo. Sendo assim, podemos concluir que um programa 
desenvolvido para dar suporte a uma dada modalidade esportiva será essencialmente 
distinto daquele elaborado para realçar as qualidades físicas de outra modalidade. Quando 
nos aprofundamos no estudo de determinado assunto aprendemos, como já diziam os 
filósofos, que uma boa pergunta constrói mais saberes que respostas prontas. Portanto, o 
objetivo desta obra não é fornecer as receitas e respostas prontas para serem consumidas, 
mais, levantar as freqüentes questões levantadas por aqueles que utilizam o treinamento de 
força como alunos, atletas, professores, preparadores físicos, fisiologistas dentre outros com 
o intuito de aumentar ao máximo o conhecimento, incentivar a transformação da curiosidade 
ingênua em epistemológica, situação que cria o ambiente ideal na construção do 
conhecimento, continuamente provocando o professor, estimulando a dúvida que leva ao 
raciocínio crítico, mostrando que para toda verdade há uma outra que se contrapõe (a 
verdade de hoje é, muitas vezes, o equivoco de amanhã), é a finalidade de toda leitura 
comprometida com a formação de um novo ser humano. 
Esta obra foi dividida em quatro capítulos onde o primeiro abrange as ciências 
envolvidas no treinamento de força, o segundo fala sobre a fisiologia aplicada, o terceiro 
capítulo abrange os métodos de treinamento (o nosso principal foco de abordagem), no 
quarto capítulo será feito um rápido comentário sobre a nutrição e na última pagina antes das 
referências será exposto o glossário. Portanto, no terceiro capítulo, falaremos dos métodos 
de treinamento. Obviamente, não serão discutidos os melhores nem os mais recomendados, 
mais sim a grande maioria dos métodos aplicados no treinamento resistido visando o 
desenvolvimento das qualidades físicas (força, potência e resistência) e a hipertrofia 
muscular, mostrando os prováveis mecanismos que desencadeiam a hipertrofia, assim como 
os diversos métodos de treinamento criados para a musculação nos estágios iniciais, 
intermediária e avançado. 
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8
 
CAPÍTULO I 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
CIÊNCIAS ENVOVIDAS 
NA MUSCULAÇÃO 
 
 
 
 
 
 
 
 ... Sendo assim, a musculação deverá ser 
sempre orientada por um profissional que tenha conhecimento 
científico e que não aplique somente de forma empírica (SIMÃO et 
al., 2005). 
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1- CIÊNCIAS ENVOLVIDAS NO TREINAMENTO DE MUSCULAÇÃO 
No treinamento, nada acontece por acidente, mas sim por planejamento (BOMPA 1996). 
Portanto, para se obter os objetivos através da musculação devemos considerar as ciências 
que irão contribuir para o sucesso da metodologia, obviamente a falta de uma ou algumas 
poderá acarretará em fracasso. Dentre os conhecimentos científicos envolvidos no 
treinamento resistido devemos considerar: 
1. As variáveis do treinamento; 
2. Periodização de forma individual; 
3. Princípios básicos do treinamento; 
4. As leis básicas do treinamento; 
5. Respiração; 
6. Alimentação; 
7. Recuperação dos macro-nutrientes; 
8. Lastro fisiológico e psicológico; 
9. Fisiologia; 
10. Cinesiologia; 
11. Biomecânica; 
12. Anatomia; 
13. Bioquímica; 
14. Fisiopatologia postural; 
15. Fases do treinamento. 
Sendo assim, a musculação deverá ser sempre orientada por um profissional que tenha 
conhecimento científico e que não aplique somente de forma empírica (Simão et al., 2005). A 
seguir será abordado um breve comentário sobre algumas ciências importantes do 
treinamento resistido 
 
1.1- Variáveis do Treinamento Resistido - Está estabelecido na literatura científica que os 
exercícios resistidos com pesos são eficientes para aumentar força, hipertrofia, flexibilidade, 
potência e resistência muscular localizada, mas dependendo dos objetivos e das diferenças 
individuais,os padrões de prescrição podem variar (ACSM, 2002). Uma série de variáveis 
deve ser controlada, dentre as quais podemos destacar: ordem dos exercícios, intervalo 
entre as séries e sessões, freqüência semanal, velocidade de execução, número de 
repetições e séries, intensidade das cargas e estado de treinamento do praticante (Simão et 
al., 2005; FLECK, KRAEMER, 2004). Segundo o American College of Sports Medicine, 2002 
e Kraemer e Ratamess 2004 a pausa, intervalo recuperativo, representa uma variável 
importante na elaboração do programa de treinamento, podendo exercer influência direta nas 
adaptações fisiológicas e no desempenho do indivíduo. 
 
1.1.1- Número de séries - No treinamento de força, as séries irão constituir o volume do 
treinamento. Sabemos que o volume é inversamente proporcional à intensidade, ou seja, 
caso um aumente, o outro terá que ser reduzido. Lembremos que a carga, ou peso em kg, 
não é a única variável que determinará a intensidade, mas temos contribuindo para esta as 
velocidades de execução dos exercícios, os intervalos de recuperação e amplitudes dos 
movimentos. Deste modo um aumento significativo da intensidade pode ser conseguido com 
uma redução no intervalo de recuperação das séries, mantendo as mesmas repetições e/ou 
cargas. Ampliar os arcos articulares também eleva a intensidade do treinamento, assim como 
alterações nas velocidades de execução dos exercícios. De modo geral, o número de séries 
irá depender da qualidade física trabalhada, por ex: para estimular a máxima hipertrofia irá 
depender do tamanho do grupo muscular treinado, muito embora, boa parte da literatura não 
faz esta distinção, orientando o mesmo volume para grupos musculares grandes e 
pequenos, geralmente recomendando um número entre 3 a 6 séries por grupo muscular 
(BAECHLE & GROVES, 2000; BROOKS, 2004; FLECK & KRAEMER, 1999; KRAEMER & 
HAKKINEN, 2004; NESPEREIRA, 2002; RODRIGUES e CARNAVAL, 2002; UCHIDA et al., 
2003). 
 
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10
1.1.2- Número de Repetições - Esta, talvez seja a variável que mais confusão cause 
quando falamos de treinamento de força aplicado para hipertrofia. Também esta variável irá 
depender da qualidade física trabalhada. Para estimular a máxima hipertrofia, por exemplo, o 
consenso geral é que repetições que transitem entre 6 e 12 repetições, com algumas 
literaturas considerando valores que variam também entre 5 e 15 (RODRIGUES & 
CARNAVAL, 2002), ou até mesmo 20 repetições (KRAEMER & HAKKINEN, 2004), com 
outros autores afirmando que a realização de um número de repetições igual a 10, com uma 
intensidade de 70% a 80% da carga máxima seria o método mais ideal para estimular a 
hipertrofia muscular (WEINECK, 2003). A lógica deste raciocínio é que a magnitude da 
hipertrofia muscular parece estar relacionada com o total de proteínas degradas 
(VERKHOSHANSKY, 2001; ZATSIORSKY, 1999). Esta degradação protéica irá depender, 
fundamentalmente, da intensidade e do volume do treinamento de força. A intensidade, aqui 
responde pela carga em kg levantada, já o volume, pelas repetições executadas com esta 
carga. Desta maneira, a quantidade de proteína degradada durante a realização de um 
exercício de força pode ser traduzida pelo produto da taxa de degradação protéica por 
repetições, vezes o número de repetições (trabalho mecânico). Um treino com intensidades 
muito altas que só permitam trabalhar com repetições que fiquem entre 1 e 5 
aproximadamente, resultarão numa taxa de degradação protéica muito elevada, mas com 
pouco trabalho mecânico. Do contrário, um treino de baixa intensidade, que permite a 
realização de repetições muito altas (20, ou mais) apresentará um elevado trabalho 
mecânico, mas reduzidas taxas de proteínas degradadas. Isto resultará num estímulo 
ineficiente para máxima hipertrofia. Acontece que estes números são apenas valores de 
referência, diretrizes que nos guiam pela estratégia, aparentemente, mais eficiente. Ao 
mesmo tempo, podemos nos prender à um paradigma numérico passível de se tornar uma 
armadilha. Desta maneira, como é possível, então, afirmar que um determinado valor 
numérico é o mais expressivo para ganhos de massa muscular como se existisse um 
contador implacável dentro do músculo que desencadeasse o processo anabólico somente a 
partir da 6ª repetição e o interrompesse depois da 12ª (GENTIL, 2005). Assim sendo, o 
máximo efeito hipertrófico seria atingido com trabalhos que se traduzam em repetições 
girando em torno de 6 a 12 RMs. 
 
1.1.3- Intervalos de Recuperação – É o tempo de recuperação que deve ser utilizado entre 
os exercícios, sets de passagens e dias (sessões) (Cossenza, 1990). Os intervalos de 
recuperação têm como objetivos a restauração total ou parcial das fontes energéticas 
utilizadas, porém, varia em função dos objetivos (BOMBA 1986). 
 
1.1.4- Intervalo de Recuperação entre Séries - O intervalo de recuperação entre as séries 
e as sessões é tão importante quanto o treinamento. O planejamento cuidadoso do intervalo 
de descanso é crucial para evitar o estresse fisiológico e psicológico desnecessário no 
treinamento, pois é durante os intervalos (e não durante o trabalho de contração) que o 
coração bombeia o maior volume de sangue para os músculos exercitados (BOMBA, 1986). 
De maneira geral, o intervalo de recuperação entre as séries é curto, com duração menor do 
que 90 segundos (FLECK & KRAEMER, 1999). Porém alguns autoressugerem intervalos de 
até 3 minutos (HERNANDES JUNIOR, 1998), ou 4 minutos (NESPEREIRA, 2002). Um 
intervalo inadequado entre as séries causa aumento na participação do sistema do ácido 
láctico na produção de energia – anaerobiose láctica. Os pressupostos teóricos para 
intervalos de recuperação reduzidos entre as séries voltadas para hipertrofia estão na 
quantidade de ATP e CP de alta energia armazenados no músculo e repostos entre as séries 
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11
depende da duração do intervalo de descanso. Quanto menor o intervalo, menos CP e ATP 
serão repostos e, consequentemente menor energia disponível para realizar a próxima série 
(BOMPA 1996). Outro fator está no aumento da resistência ao lactato. Treinos com curtos 
intervalos promovem uma significativa elevação na concentração de lactato intramuscular, 
reduzindo o Ph sanguíneo e elevando sua acidez. Este processo provoca um considerável 
desconforto e parece ter relação com o processo de fadiga, embora algumas pesquisas 
tenham demonstrado que tal situação cria um ambiente favorável ao aumento da 
performance muscular, contrapondo a teoria dominante. Os curtos intervalos de recuperação 
parecem “forçar” o aprimoramento dos mecanismos de tamponamento ácido-base, 
permitindo que o treino continue com a mesma intensidade elevada, fator que parece ser 
crucial à hipertrofia muscular. De fato, exercícios de alta intensidade, como o treinamento de 
força voltado para hipertrofia, parecem aumentar a capacidade do músculo em transportar o 
lactato assim como aprimorar a capacidade deste tecido de liberar este lactato durante as 
contrações (PILEGAARD et al., 1999). Outro fator é a concentração de testosterona, ele 
parece exercer um papel decisivo neste processo adaptativo. Isto significa dizer que, quanto 
maiores forem às concentrações de testosterona no organismo mais eficiente será a síntese 
de proteínas e mais anabolismo muscular haverá. Intervalos reduzidos de recuperação, com 
um número alto de repetições demonstraram elevar a concentração de testosterona 
sangüínea (FLECK & FIGUEIRA JUNIOR, 2003). Outro fator envolvente seria o recrutamento 
de fibras musculares, curtos intervalos de recuperação fariam com que o máximo de fibras 
musculares participasse durante a contração, assim sendo, mais fibras seriam estimuladas e 
por fim, hipertrofiadas (HERNANDES JUNIOR, 1998:65). 
 
1.1.5- Intervalos de recuperação entre as sessões de treinamento - O tempo de 
descanso entre uma sessão de treino e outra, mesmo em indivíduos altamente treinados em 
força, irá variar de pessoa para pessoa devido a sua capacidade individual de recuperação, 
com um intervalo mínimo de 48 a 72 horas (ZATSIORSKY, 1999). Todavia, FLECK & 
KRAEMER (1999), consideram que a dor muscular de efeito tardio, quando chega a interferir 
no desempenho da sessão de treinamento, é um bom indicativo de que o intervalo não foi 
suficiente. Obviamente a dor muscular não é o único indicativo de recuperação muscular, 
uma vez que sua evolução temporal não é observada nas ocorrências das microlesões 
musculares (TRICOLI, 2001). A intensidade e o volume do treinamento é que irão determinar 
o tempo de descanso entre as sessões. Quanto mais intenso for o treino, maior será o tempo 
necessário para recuperação, provavelmente, uma vez que a recuperação do organismo não 
se dá apenas no sistema muscular, mas também no sistema nervoso e hormonal. Todavia, 
BOMPA (1996) considera que o intervalo de recuperação deverá durar até o momento exato 
da supercompensação do glicogênio muscular. 
 
1.1.6- Amplitude de Movimento – A amplitude é uma variável de bastante interesse no 
treinamento de força. Quando treinamos com cargas mais elevadas normalmente limitamos a 
amplitude de movimento do exercício na fase concêntrica e excêntrica ou ainda em uma ou 
em outra fase, evitando os pontos de desvantagem mecânica existentes em todas as 
articulações ao invés de explorar todo arco articular do segmento treinado. Certamente esta 
não é uma atitude correta, pois, a amplitude total do movimento deverá atingir todo arco 
articular possível. A seguir, Lélio Ribeiro (citado por Cossenza e Carnaval 1985), argumenta 
sobre o comprimento do ventre muscular em relação à contração isotônica nas fases 
concêntrica e excêntrica. 
Fase concêntrica completa e excêntrica completa: 
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12
1- O comprimento total do músculo em repouso não se altera; 
2- O ventre muscular tem tendência a se alongar; 
3- A amplitude do movimento aumenta devido ao maior comprimento da parte contrátil, 
em relação aos tendões. 
Fase concêntrica incompleta e excêntrica completa: 
1- A fase concêntrica incompleta diminui o comprimento do ventre do músculo; 
2- Os tendões alongam-se em função da fase excêntrica completa; 
3- O comprimento total do músculo em repouso aumenta; 
4- A amplitude do movimento diminui em relação à retração da parte contrátil. 
Fase concêntrica completa e excêntrica incompleta: 
1- O ventre muscular diminui em comprimento; 
2- Os tendões não se alongam; 
3- O comprimento total do músculo diminui; 
4- A amplitude do movimento é diminuída em relação à retração do ventre muscular. 
Fase concêntrica incompleta e excêntrica incompleta: 
1- O ventre muscular diminui grandemente em função desse duplo processo (fase 
concêntrica e excêntrica incompletas); 
2- Os tendões alongam-se por causa da regressão das fibras musculares, mas esse 
alongamento não compensa inteiramente a retração da parte contrátil; 
3- O comprimento total do músculo em repouso tende a diminuir; 
4- O músculo toma um aspecto do tipo curto e maciço. 
 
1.1.7- Velocidade de Execução - A velocidade, ou o ritmo, de execução dos exercícios 
parece ser a variável mais negligenciada no treinamento de força. Para os melhores 
resultados, alguns tipos de trabalhos devem ser executados rapidamente enquanto outros 
lentamente e outros de velocidade média (BOMPA, 1996). A velocidade também irá 
influenciar diretamente o sistema energético predominante em repetições com mesmo valor. 
Embora não haja evidências científicas que sustente satisfatoriamente qual é a melhor 
velocidade para estimular a hipertrofia, parece consenso entre os estudiosos do treinamento 
de força que a fase excêntrica, ou negativa, do movimento deve ser realizada em um tempo 
maior que a concêntrica, ou positiva. A fase de transição (passagem da excêntrica para 
concêntrica) também exercerá importante papel neste caso. De acordo com alguns 
pesquisadores (VERKHOSHANSKY, 2000; POLIQUIN apud GENTIL, 2005), o músculo, em 
um programa para hipertrofia, deve ser mantido sob tensão por um tempo que irá girar em 
torno de 20 a 70 segundos, com uma carga que equivale a 80% do peso máximo, para que o 
anabolismo seja otimizado. 
A tabela abaixo apresenta de forma bem sucinta as variáveis: número de repetições, 
intervalo de recuperação, séries, repetições, ritmo de execução e as qualidades físicas 
desenvolvidas no treinamento resistido. 
Objetivo 
INTENSIDADE VOLUME 
Execução % 1RM Intervalo/Série Intervalo/dia Séries Repetições 
Resistência Lenta < 40% 20” – 45” 48 – 72h 2 a 3 > 30 
RML Rápida 41 – 60% 30” – 40” 15 – 24h 2 a 4 < 30 
Definição Médio-lento 30 – 50% 1` – 2` 12 – 24h 3 – 4 > 30 
Potência Rápido> 85% 03` – 05` 24 – 48h 3 – 4 2 - 6 
Hipertrofia Médio-lento 60 – 85% 01` – 03` 48 – 72h 2 – 5 6 – 12 
Força Muscular Médio-lento > 85% 03` – 05` 48 – 72h 2 - 6 2 - 6 
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Adaptado de Mativieiev, 1991, citado por Zakharov, 1992, além de BOMBA, 1996, FLECK & 
KRAEMER, 1999 e Uchida Et al., 2004. 
 
1.2- Periodização – É a divisão da temporada de treinamento em períodos particulares de 
tempo com objetivos e conteúdos bem determinados. Segundo BOMPA (1996), é um 
conceito de treinamento que permite ao indivíduo alcançar seus objetivos pela aplicação de 
fases específicas do treinamento (básico, específico, competição ou choque e transição). A 
periodização é dividida em macrocíclo, mesocíclos e microcíclos, cada um com seus 
objetivos propostos segundo determinam a ciência do esporte, ou seja, correlacionar 
corretamente o volume e a intensidade. BOMPA (1996) considera que a periodização deva 
ser planejada em todo treinamento esportivo e inclusive na musculação. 
 
1.3- Princípios Básicos – Segundo BOMPA (2001) os princípios básicos do treinamento de 
força baseiam-se em: 
Princípio da Variedade – Alternar os exercícios tão frequentemente quanto possível; 
Princípio da Individualidade Biológica – Considerar as diferenças do gênero; 
Princípio da Especificidade – O treinamento deverá ser específico para cada objetivo; 
Princípio do Aumento da Carga Progressiva – Aumentar a intensidade de forma 
adaptativa. O conceito do princípio de sobrecarga proposto por Howley & Powers (2000) 
considera que “o corpo não se condiciona a menos que seja submetido a um estresse maior 
do que aquele ao qual está habituado”. 
Princípio da Carga Crescente – A continuidade do treino assegura a melhora constante 
enquanto que a interrupção diminui a capacidade formada; 
Princípio da Supercompensação – A aplicação de um novo estímulo deverá ocorrer na 
fase ótima da supercompensação dos substratos energéticos. 
 
1.4 – As Leis Básicas do Treinamento - Segundo BOMPA (1996) existem três leis básicas 
do treinamento de força: 
1. Antes de desenvolver força muscular, desenvolva flexibilidade articular; 
2. Antes de desenvolver força muscular, desenvolva os tendões; 
3. Antes de desenvolver os membros, desenvolva o tronco. 
 
1.5- Tipos de Respiração Aplicada no Exercício Resistido - Segundo Cossenza e 
Carnaval (1985) na musculação os tipos de respiração usados são: 
b) Bloqueada – quando o aluno inspira, realiza o movimento nas suas duas fases 
concêntrica e excêntrica (positiva e negativa) e expira ao final do movimento. 
Obs.: Sua utilização deve ser feita somente por atletas em levantamento 
olímpico e exercícios básicos. É contra indicada no treinamento de musculação, 
pois o bloqueio respiratório causa o aumento da pressão arterial, podendo 
ocasionar um distúrbio circulatório (manobra de valsalva). 
c) Passivo-Ativa – quando o aluno inspira na fase concêntrica (positiva) do exercício, 
expirando na fase excêntrica (negativa). 
Obs.: Também é contra indicada, por causar o bloqueio respiratório causando o 
aumento da pressão arterial, podendo ocasionar a manobra de valsalva. 
d) Passivo–Eletiva – quando o aluno expira na fase concêntrica (positiva) do exercício e 
inspira na fase excêntrica (negativa). 
Obs.: Apresenta vantagens por proporcionar um melhor retorno sanguíneo pela 
contração da musculatura abdominal. 
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e) Continuada – é quando o aluno respira livremente durante a realização do exercício. 
Obs.: É o tipo de respiração mais indicada a ser utilizada nos trabalhos de 
resistência muscular localizada por apresentar vantagens no retorno 
sanguíneo. 
f) Combinada – são as combinações entre as respirações: 
1- Combinada e Passivo-eletiva – o aluno inspira e bloqueia. Realiza o movimento 
positivo e na fase negativa expira. 
2- Bloqueada e Passivo-eletiva – o aluno se posiciona com o peso no final da fase 
positiva. Inspira e bloqueia. Realiza o movimento negativo e, na fase positiva 
expira. 
 
1.6- Alimentação (Nutrição) – Para que os objetivos sejam adquiridos sem soma de dúvida 
à alimentação e a nutrição deverá ser adequada, pois o treinamento potencializa a nutrição e 
juntos, favorecem os objetivos propostos. Cada fase de treinamento deverá ser adequada 
com a quantidade e qualidade correta dos macronutrientes. A seguir será apresentada a 
dieta adequada às três fases do treinamento resistido (hipertrofia, definição e força máxima 
muscular), segundo as teorias de BOMPA (1996). 
 Fase de hipertrofia muscular. A periodização deverá ser específica para hipertrofia, 
e o consumo protéico deverá ser alto em relação ao peso corporal, já os carboidratos 
deverão ser altos em relação às proteínas, pois desta forma, a dieta vai proporcionar 
energia suficiente para o treinamento, poupando as proteínas de serem utilizadas 
como fonte de energia. As gorduras deverão ser em média 20% da dieta, a 
importância das gorduras neste treinamento (hipertrofia) visa lubrificar as articulações 
além da importância para o trabalho das vitaminas lipossolúveis. 
 Fase definição muscular. O propósito é eliminar as gorduras subcutâneas para 
adquirir uma aparência extremamente definida. Para adquirir este baixo percentual de 
gordura corporal, a dieta deve proporcionar um “balanço calórico negativo”, isto é, 
gastar mais calorias do que ingerir, além de incluir exercícios aeróbios. Para atingir o 
balanço calórico negativo, deverá diminuir a ingestão das gorduras e dos carboidratos 
e consequentemente aumentar a ingestão protéica (MUNRO, 1951, WALBERG, 
1988). O aumento do consumo das proteínas torna interessante por evitar o 
catabolismo protéico, produzir energia e manter o volume muscular. Já a periodização 
deverá ser específica para definição, ou seja; estressante com séries longas e 
exaustivas. Nesta fase dificilmente haverá a hipertrofia, no entanto, o objetivo é 
manter o volume muscular e diminuir o volume gorduroso. 
 Fase de força máxima. Nesta fase, a ingestão calórica diária é diminuída, esta 
diminuição se dá ao menor consumo dos carboidratos e gorduras, por outro lado, o 
consumo das proteínas deve ser um pouco maior do que na fase de hipertrofia, a fim 
de incrementar o aumento do conteúdo protéico muscular. Nesta fase de treinamento 
se aumentar o consumo protéico deve-se aumentar também o consumo de água para 
facilitar o trabalho renal para eliminar o excesso de ácido úrico. 
 
1.7- Recuperação ou Supercompensação dos Macronutrientes – A recuperação total ou 
parcial dos macronutrientes estão envolvidos diretamente com aplicação das fases da 
periodização individual do atleta. Portanto, para se obter a recuperação ótima dos nutrientes, 
torna importante que a periodização seja aplicada de forma correta entre volume, 
intensidade, compensação e supercompensação, BOMPA (1996). 
 
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1.7.1- Tempo de Recuperação do Sistema ATP-CP - Os fosfagênios são restauradosa 
partir da ATP que foi ressintetizada. A ATP, por sua vez, é ressintetizada diretamente a partir 
da energia liberada pela desintegração dos alimentos. 
Tempo de Recuperação do Sistema ATP-PC 
30 seg..........................70% 
1 min............................80% 
2 a 3 min......................90% 
5 a 10 min....................100% 
 
1.7.2- Tempo de Recuperação do Glicogênio Muscular - (segundo Fox, 1993) 
O glicogênio representa o único combustível metabólico para a glicólise anaeróbia e constitui 
um dos principais combustíveis para o sistema aeróbio durante vários estágios da 
resistência. A plena restauração das reservas de glicogênio após um exercício leva vários 
dias e depende de dois fatores principais: 
1) o tipo de exercício realizado; 
2) a quantidade de CHO dietéticos consumidos durante a recuperação. 
Tempo de Recuperação do Glicogênio Muscular segundo Cossenza (1990), citado por 
Jéferson Macedo Vianna (2000). 
10h.....................60% 
24-48 hs.............100% 
 
1.7.3- Tempo necessário para conclusão de alguns processos bioquímicos no período 
de descanso 
PROCESSOS Tempo de Recuperação 
 Recuperação das reservas de O2 do organismo.............10 a 15 seg. 
 Recuperação das reservas anaeróbias nos músculos.... 02 a 05 min 
 Eliminação do ácido lático.................................................30 a 90 min 
 Ressíntese das reservas intramusculares de glicogênio..12 a 48 horas 
 Recuperação das reservas de glicogênio no fígado.........12 a 48 horas 
Adaptado de Volkov (1986) 
 
1.8- Lastro Fisiológico e Psicológico – É a adaptação ao treinamento de forma longitudinal 
com objetivos de provocar adaptações crônicas porém, sem provocar estress psicológico 
conforme proposto por Hatfield (1988). 
 
1.9- Fisiologia do Exercício – É a disciplina que envolve o estudo de como o exercício 
altera a estrutura e a função do corpo humano (Robert & Scott 2002). 
 
1.10- Cinesiologia – È ciência que estudo do movimento humano (Carlos Alberto Fornasari 
2001). 
 
1.11- Biomecânica – É a ciência que estuda as estruturas e funções dos sistemas biológicos 
usando o conhecimento e métodos da mecânica (Hatze 1974). Bio= vida, Mecânica= é a 
ciência que estuda o movimento de corpos sob a ação de forças. É composto ainda pelo 
conhecimento dos planos, eixo, alavancas e as leis da inércia e aceleração, (Marcio Lacio). 
 
1.12- Anatomia – É o estudo das partes do corpo humano e suas funções (Dângelo & Fattini 
2000). 
 
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1.13- Bioquímica – É a ciência que estuda o conhecimento das bases da bioquímica e o 
comportamento de várias reações enzimáticas e hormonais para gerar energia (Cameron et 
al., 2008). 
 
1.14- Fisiopatogenia Postural – É o conhecimento científico das doenças posturais 
provocadas pela posição incorreta do nosso corpo. Segundo Érica Verderi (2001), a maior 
parte dos problemas de postura resulta de efeitos acumulados de má postura, vida 
estressante, mau posicionamento no trabalho, maus hábitos ao dormir e levar vida 
sedentária. 
 
1.15- Fases do Treinamento – BOMPA (1996) sugere que as fases do treinamento devem 
estabelecer as características de acordo com os objetivos individuais. Portanto, as fases e os 
objetivos são divididas nas seguintes características: 
Fase I – Adaptação Anatômica - Nesta fase prioriza ativar e fortalecer os músculos, 
ligamentos e tendões, proporcionar harmonia e equilíbrio, prevenir lesões através de 
adaptações progressivas e aumentar progressivamente a endurance cardiorespiratória. 
Fase II – Hipertrofia – Aumentar toda a massa muscular, otimizar as reservas de ATP-CP, 
refinar todos os grupos musculares do corpo e melhorar a proporção entre os seguimentos 
corporais. 
Fase III – Treinamento Misto - Continuar proporcionando a hipertrofia introduzindo métodos 
de força máxima para promover a hipertrofia crônica. 
Fase IV – Força Máxima - Aumentar o conteúdo de proteínas musculares a fim de introduzir 
a hipertrofia crônica aumentando o tônus e a densidade muscular, aumentar a espessura das 
pontes cruzadas (filamentos de miosina), condicionar o músculo a recrutar o máximo de 
fibras musculares de contração rápida visando aumentar a força, tônus e densidade 
muscular. 
Fase V – Definição Muscular – Fase de aumentar a queima de gordura para dar aparência 
dos músculos definidos, aumentar o conteúdo protéico do músculo através de realização de 
séries longas com grandes repetições, aumentar a densidade capilar através do maior 
trabalho aeróbio. 
Fase VI – Transição – Diminuir o volume e intensidade do treinamento visando à remoção 
da fadiga adquirida durante o macrocíclo anual, restaurar as reservas energéticas, relaxar o 
corpo e a mente. 
Observação: - É importante que cada fase do treinamento assim como os objetivos 
propostos seja rigorosamente sustentada com a dieta sugerida por BOMPA (1996). A dieta 
foi sugerida de acordo com a fase do treinamento subdivido em “baixa, média e alta” 
intensidade e a quantidade adequada dos macronutrientes. 
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CAPÍTULO II 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
ABORDAGENS 
FISIOLÓGICAS 
 
 
 
 
 
... Supercompensação é o estado fisiológico e psicológico ideal 
para ocorrer antes do dia de treinamento de alta intensidade 
(BOMPA, 1996). 
 
 
 
 
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2- CONTRAÇÃO MUSCULAR 
Os músculos esqueléticos são responsáveis tanto pela contração quanto pelo relaxamento. 
Um músculo contrai – se quando é estimulado e quando a contração cessa o músculo relaxa. 
Culturistas e atletas de força utilizam vários tipos de contração, dependendo do objetivo, da 
fase de treinamento e do equipamento disponível. Existem três tipos de contração – 
isotônica, isométrica e isocinética BOMPA (1996). Porém, para objetivo desta obra será 
comentada somente a contração isotônica. 
 
2.1- Contração Isotônica - A contração isotônica se subdivide em duas fases 
CONCÊNTRICA e EXCÊNTRICA. Na contração concêntrica a força muscular vence a 
resistência, os músculos (sarcômero) se encurtam, há a aproximação entre a origem 
proximal e distal, diminui o ângulo articular, a força e o movimento acontecem no mesmo 
sentido, a força é gerada contra a ação da gravidade. Já na contração excêntrica, a 
resistência externa vence a força muscular, há uma frenagem mecânica, aumento da 
musculatura (sarcômero), há o afastamento entre a origem proximal e distal, aumenta o 
ângulo articular, a força e o movimento acontecem no sentido contrário, a força é gerada a 
favor da ação da gravidade. 
A principal desvantagem do método isotônico é que se for empregada tensão isotônica em 
todo o percurso do movimento, somente em um ponto se atingirá a tensão máxima. 
 
2.3- FISIOLOGIA DA HIPERTROFIA MUSCULAR 
Apesar da existência de várias hipóteses que tentam dar conta do ou dos mecanismos que 
levam a hipertrofia,sabe-se que o produto final desta adaptação é conseqüência de um 
aumento da sua área de secção transversa, provocada por um aumento no tamanho 
(transversal e longitudinal) das células musculares, ou fibras, tanto nas de contração rápida 
(glicolíticas), como as de contração lenta (oxidativas), apesar de que as primeiras pareçam 
possuir maior capacidade hipertrófica (FLECK & KRAEMER, 1999; KRAEMER & HAKKINEN, 
2004; WEINECK, 2003; ZATSIROSKY, 1999). Muito embora os mecanismos fisiológicos 
exatos, responsáveis pelo crescimento do músculo esquelético em reposta ao treinamento 
de força ainda não estejam totalmente esclarecidos (SARTORELLI & FULCO, 2004), há uma 
série de eventos que tentam explicar esta adaptação tais como: 
Proteínas - Através do estresse mecânico imposto pelos exercícios de força aos 
componentes musculares parece induzir as proteínas sinalizadoras à ativarem os genes 
responsáveis pela síntese protéica (ANTONIO & GONYEA, 1994) embora alguns autores 
considerem que esta síntese de proteínas musculares ocorre por meio do acionamento do 
RNAm presente na fibra (CHESLEY et al apud UCHIDA et al., 2003) não sendo, assim, um 
processo decorrente da ativação de genes específicos por meio do treinamento. A medida 
em que os treinos se acumulam, a maior necessidade protéica seria sustentada pela 
produção adicional de RNAm. Para VERKHOSHANSKY (2001), caso a intensidade do 
treinamento de força seja o suficiente para provocar uma degradação protéica extensa, este 
estimulará um crescimento considerável do músculo esquelético. Todas estas alterações 
parecem promover uma seqüência de eventos que afetam a atividade das células satélites, 
dos ribossomos, dos fatores de iniciação eucarióticos e fatores de transcrição, todos levando 
ao aumento da síntese protéica. O aumento do número de miofibrilas parece ser mais 
importante que o aumento em tamanho das mesmas, para a hipertrofia das fibras. Ao que 
tudo indica nas fibras glicolíticas o crescimento acontece pelo aumento na taxa de síntese 
protéica, enquanto nas fibras oxidativas este aumento ocorra através de uma redução na 
taxa de proteínas degradadas. 
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Hormônios - Sabe-se, também, que a magnitude da resposta na hipertrofia, induzida pelo 
treinamento de força, parece sofrer forte influencia de fatores hormonais (KRAEMER & 
HAKKINEN, 2004; SIMÃO, 2004). BOMPA (1996) acredita que a testosterona assume papel 
importante no crescimento muscular. Apesar de não haver diferenças fisiológicas entre os 
músculos do homem e da mulher, os homens apresentam músculos maiores e mais fortes. A 
diferença é atribuída à quantidade de testosterona, aproximadamente dez vezes mais no 
homem do que na mulher. 
Mecanotransdução - De acordo com GENTIL (2005) se refere à transformação de estímulos 
de uma natureza em outro, seria traduzida pela transformação do efeito mecânico da 
contração muscular em sinais fisiológicos, como os comentados anteriormente. Isto significa 
dizer que os processos hipertróficos podem ser estimulados por eventos mecânicos, ainda 
que as fibras não estejam inervadas, ou mesmo que não haja um ambiente hormonal e 
nutricional adequado. Estes estímulos mecânicos parecem ser transferidos através do 
citoesqueleto por meio de alguns prováveis mecanismos fisiológicos. 
Fibras Musculares – Segundo Uchida, et al. (2004), a hipertrofia acontece em todas as 
fibras musculares, mas com maior êxito nas fibras glicolíticas ou tipo II. A tendência herdada 
de possuir fibras rápidas (glicolíticas) pode indicar que os indivíduos tendem a possuir 
geneticamente melhores adaptações ao treinamento de força BOMPA (1996). 
Catabolismo Protéico - Ainda outra teoria, a energética, pressupõe que o ponto crítico para 
o incremento do catabolismo protéico seria a redução dos níveis de energia disponíveis na 
célula muscular para realizar a síntese protéica durantes os exercícios de força de alta 
intensidade, pois o processo de síntese de proteínas necessita de uma quantidade 
considerável de energia. Desta maneira, a quantidade de proteínas degradadas durante os 
exercícios supera sua síntese, com este processo sendo invertido nos períodos de 
recuperação entre as sessões de treinamento. É o aperfeiçoamento deste processo 
(degradação e síntese) que pode resultar na supercompensação de proteínas. 
Quebra de ATP - O débito de adenosina trifosfato (ATP) seria outro mecanismo que poderia 
explicar como a hipertrofia ocorre. Baseia-se na suposição de que a concentração de ATP 
reduz de maneira considerável após a realização de exercícios de força com altas 
repetições. BOMPA (1996) considera que o elemento-chave para a hipertrofia é o efeito 
acumulativo da exaustão ao longo do treinamento. O treino deve ser planejado para depletar 
o combustível específico do sistema anaeróbico ATP/CP, comprometendo a energia 
disponível para o músculo trabalhado, isto ocorreria graças ao aumento do conteúdo de CP 
nas células satélites e a ativação do metabolismo protéico, fatores que por sua vez, 
estimulam a hipertrofia. 
Oclusão Vascular e Hiperemia - Outra hipótese, a do aumento do volume sanguíneo 
(hiperemia) do músculo, durante o treinamento por si só, não parece estar relacionado com a 
otimização da síntese protéica, assim como a hipóxia causada pela oclusão vascular durante 
a contração é outra teoria que parece não encontrar evidências que sustentem sua 
colaboração na hipertrofia muscular de acordo com ZATSIORSKY (1999), muito embora 
TAKARADA et al., 2000 apud GENTIL (2005) tenham verificado um aumento significativo na 
massa muscular de indivíduos que realizaram o treinamento de força sob condições de 
oclusão vascular. 
Microlesões Celulares e Células Satélites - Microlesões nas fibras musculares podem ser 
o resultado de uma série de fatores como o treinamento de força, sendo observadas tanto na 
fase excêntrica quanto concêntrica do movimento (ANTONIO & GONYEA, 1993; GIBALA et 
al., 1995) apesar de que, ROBERT & SCOTT (2002) sugere que o dano microscópico que 
ocorre durante a fase excêntrica da contração muscular pode provocar um aumento no 
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20
estímulo celular para a hipertrofia muscular. Estas microlesões podem ocorrer em várias 
estruturas como tecido conjuntivo, sarcolema, retículo sarcoplasmático, dentre outros 
(TRICOLI, 2001). O mecanismo básico pelo qual as microlesões parecem promover a 
hipertrofia muscular está relacionado à atividade das Células Satélites e sua propriedade 
regenerativa, mesmo havendo evidências da ativação, proliferação e fusão destas células em 
condições nas quais não foram verificados danos teciduais (ANDERSON, 2000; BARTON-
DAVIS et al., 1999). As células satélites (CS) se localizam entre a lâmina basal, também 
denominada de sarcolema, e a membrana plasmática da fibra muscular (sarcolema). São 
células de reserva que se encontram em estado dormente e derivam de mioblastos que não 
se fundiram em miotubos e fibras funcionais durante o desenvolvimento embrionário. Quando 
o estimulo adequado é imposto à fibra muscular, as CS, que permaneciam inativas até então, 
se proliferam através de um processo conhecido como mitose celular (pois o núcleo de uma 
fibra adulta não é capaz de se dividir) fornecendo novos mionúcleos à esta fibra, permitindo 
seuaumento volumétrico. Este pode ser um dos, mas não o único mecanismo através do 
qual a as CS participam do processo hipertrófico da fibra muscular (MCCORMICK & 
SCHULTZ, 1994). Além disso, as CS exercem um importante papel na regeneração das 
fibras microlesionadas (MCARDLE et al, 2003) se proliferando ao longo do comprimento da 
fibra em direção da porção danificada. Neste ponto, as CS se fundem ao tecido lesionado, 
originando uma nova fibra muscular, em substituição à necrosada. Estudos demonstraram 
que a ativação das CS se observa apenas nas fibras que sofreram algum dano, com 
nenhuma, ou muito pouca, ocorrência nas fibras que mantiveram sua integridade física. As 
concentrações de CS permanecem elevadas até 60 dias após a interrupção do treinamento 
de força (KADI et al., 2004). Microlesões na fibra muscular podem ser o resultado de uma 
série de fatores, como o treinamento de força, sendo observadas tanto na fase excêntrica 
quanto concêntrica do movimento (ANTONIO & GONYEA, 1993; GIBALA et al., 1995). Estas 
microlesões podem ocorrer em várias estruturas como tecido conjuntivo, sarcolema, retículo 
sarcoplasmático, dentre outros (TRICOLI, 2001). O mecanismo básico pelo qual as 
microlesões parecem promover a hipertrofia muscular está relacionado à atividade das 
células satélites e sua propriedade regenerativa, mesmo havendo evidências da ativação, 
proliferação e fusão destas células em condições nas quais não foram verificados danos 
teciduais (ANDERSON, 2000; BARTON-DAVIS et al., 1999). A magnitude da lesão irá 
influenciar diretamente a migração das células satélites às fibras musculares. No caso de 
danos muito extensos, com conseqüente necrose da fibra, as células satélites irão migrar 
para outras fibras. Caso haja o dano ocorra apenas em uma determinada porção da fibra, 
estas células irão até o local lesionado. Outro fator interessante sobre a participação 
fundamental das CS na hipertrofia é que em músculos onde sua proliferação foi impedida, 
pela exposição do tecido a raios gamas, o crescimento não ocorreu (BARTON-DAVIS et al., 
1999). 
Treinamento até a Exaustão com Cargas Submáximas – BOMPA (1996) sugere que para 
obter a hipertrofia o treinamento deve provocar alterações químicas significativas no 
músculo, necessário para desenvolver a massa muscular. Este benefício será conseguido 
com a utilização de carga submáximas ao invés de cargas máximas (100% de 1RM). O 
objetivo do treinamento com cargas submáximas é contrair o músculo até a exaustão na 
tentativa de recrutar todas as fibras musculares. Quando executa repetições ata a exaustão, 
o recrutamento de fibras musculares aumenta, porque assim que umas fibras entram em 
fadiga, outras começam a funcionar, e assim acontece até a exaustão. A fim de obter ótimo 
benefício do treinamento, é crucial realizar o máximo de repetições possíveis em cada série, 
sendo impossível realizar mais uma repetição, mesmo realizando o máximo de força. 
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MUSCULAÇÃO – Ciência da Musculação, Abordagens Fisiológicas, Métodos de Treinamento, Nutrição Suplementar. 
 
Professor Carlos Otávio de Oliveira (killa) 
Especialista em Fisiologia e Cinesiologia do Exercício e da Saúde 
 
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Inibindo o efeito da Miostatina – A miostatina é um gene que inibe o crescimento muscular, 
ou seja, ela limita o tamanho do músculo, tanto pela atenuação da hipertrofia quanto da 
hiperplasia (PAULO GENTIL 2003). Ainda não se sabe ao certo como a miostatina atua, 
podendo ser pela indução da morte das células, inibição da proliferação de células satélites 
e/ou diretamente no metabolismo protéico. Em 1997, MCPHERRON et al fizeram um 
experimento interessante em animais e obtiveram uma descoberta surpreendente. Através 
de manipulação genética os pesquisadores produziram ratos com deficiência no gene da 
miostatina e verificaram que os animais "deficientes do gene" eram muito maiores que os 
normais, com seus músculos chegando a ser de 2 a 3 vezes mais volumosos, sem que 
houvesse um aumento correspondente na gordura. Em humanos, tornou-se inevitável 
associar o ganho de massa muscular à atividade da miostatina. Esta poderia ser uma 
explicação de como o fator genético determina a composição corporal dos indivíduos em 
níveis musculares, teorizando que pessoas com maiores atividades de miostatina teriam 
dificuldade em ganhar massa muscular. Um estudo feito em Estocolmo, na Suécia, mediu a 
quantidade de miostatina em um grupo de homens saudáveis e dois de HIV positivos. De 
acordo com os resultados há uma correlação negativa entre a miostatina e quantidade de 
massa magra, tanto em indivíduos saudáveis quanto HIV positivos, dando suporte à teoria de 
que a miostatina seja inibidora do desenvolvimento muscular (GONZALEZ-CADAVID et al, 
1998). Outros estudos também verificaram maiores atividades da miostatina em estados 
catabólicos induzidos por períodos prolongados de imobilização, como estados de leito 
(ZACHWIEJA et al, 1999; REARDON et al, 2001). Mais recentemente também foi verificada 
uma maior atividade de miostatina em idosos, atribuindo um possível papel deste gene na 
sarcopenia (MARCELL et al, 2001; SCHULTE et al, 2001). A descoberta deste gene trouxe 
reações em diversos segmentos: os profissionais da saúde procuraram uma maneira de 
reverter o catabolismo gerado por estados patológicos e pelo envelhecimento, os pecuaristas 
visualizaram uma forma de aumentar seus ganhos, produzindo animais maiores, e alguns 
segmentos do esporte procuraram uma maneira de obter melhores resultados desportivos e 
estéticos. Desta forma, romper as barreiras genéticas até o presente momento creio que isto 
seja improvável de acontecer, prevalecendo o efeito anti-hipertrófico da miostatina. 
Evitar ou minimizar o Treinamento Concorrente – A literatura tem adotado com freqüência 
a terminologia treinamento concorrente (TC) para se referir aos programas que combinam 
treinamento de força e de resistência aeróbia num mesmo período de tempo, assim como as 
possíveis adaptações antagônicas produzidas pelo treinamento dessas duas capacidades 
motoras (Bell et al., 2000; Hakkinen et al., 2003; McCarthy et al., 2002). Parece haver uma 
interferência negativa no desempenho da hipertrofia, força e da potência muscular quando se 
combina a resistência aeróbia e a força num mesmo período de treinamento (Bell et al., 
2000, Hennessy e Watson, 1994; Kraemer et al., 1995), embora o TC possa ser utilizado 
para melhorar o desempenho em esportes, assim como para reabilitações de lesões e 
doenças cardiovasculares (BELL et al., 2000, CHTARA et al., 2005). O TC apresenta três 
hipóteses proposto por Hickson (1980) que tentam explicar esse fenômeno (crônica 
overtraining e aguda): A hipótese crônica devida algumas adaptações decorrentes do treino 
de resistência são antagônicas às adaptações do treino de força. O overtraining proporciona 
à fadiga devido à atividade prévia, alterações no metabolismo energético e alterações nas 
concentrações hormonais. A hipótese aguda sugere que um treinamento de resistência 
realizado anteriormente ao de força produz fadiga comprometendo assim a produção de 
força no treino subseqüente. Outro fator importante a evitar o TC está relacionado à inibição 
protéica (inibição da mTOR) manifestada durante o treinamento aeróbio. Uma forma de 
atenuar o TC sería realizar o treinamento de força isoladamente em um período e no outro 
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realizar o treinamento de resistência, assim como isolar os dias de treinamento, um diatreinar força e o outro resistência (SALE et al., 1990). 
 
2.4- TIPOS DE HIPERTROFIA 
A literatura algumas vezes costuma afirmar a existência de dois tipos distintos de hipertrofia, 
sarcoplasmática e miofibrilar, que por sua vez seriam estimuladas por estímulos 
diferenciados fornecidos pelos exercícios de força. O termo hipertrofia sarcoplasmática e 
miofibrilar (ou acto/miosínica) são constantemente usados (BOMPA, 2001; CHIESA, 2002; 
DANTAS, 2003; SANTARÉM, 2005; ZAKHAROV apud RAMOS, 2001; ZATSIORSKY, 
1999). VERKHOSHANSKY (2001) considera que a hipertrofia “útil” é aquela em que se 
observa um aumento da área de secção transversa do músculo, que se dá em resposta ao 
aumento do diâmetro individual das fibras musculares, assim como no número de capilares. 
Esta hipertrofia está relacionada com um aumento volumétrico do aparato contrátil, ou seja, 
as miofibrilas. Assim sendo, observar-se-á um crescimento pouco significativo no volume 
muscular total, pois será a densidade miofibrilar o fator aumentado. Caso o treinamento 
continue, com estímulos que caracterizem a resistência, o tamanho das fibras musculares 
será aumentado em virtude da elevação do volume sarcoplasmático, o que poderá levar à 
um aumento das reservas metabólicas, como glicogênio, fosfocreatina, mioglobina, etc. A 
hipertrofia miofibrilar é o aumento na área de secção transversa da fibra muscular (SIMÃO, 
2003), associado à um grande aumento do seu conteúdo miofibrilar, que envolve o processo 
por meio do qual uma miofibrila (actina/miosina) suporta um esforço através da sua cisão 
longitudinal. No modelo sarcoplasmático da hipertrofia, o crescimento muscular seria 
promovido apenas, pelo aumento no volume líquido do músculo (componentes como água, 
glicogênio e demais fluidos seriam os únicos a sofrer hipertrofia), mais precisamente o 
sarcoplasma, não afetando as fibras musculares. A densidade miofibrilar seria reduzida à 
medida que a sarcoplasmática ocorresse. De acordo com os defensores desta hipótese, este 
processo não seria acompanhado de um aumento considerável da força muscular. Os 
estímulos responsáveis por tal adaptação seriam os metabólicos, promovidos por um alto 
volume, caracterizado entre 10 e 15 repetições, ou mais. A hipertrofia miofibrilar, como o 
próprio nome já diz, ocorreria no tecido contrátil, e seria a responsável direta pelo aumento 
da força (a hipertrofia realmente efetiva). Repetições que girassem em torno de 6 a 8, ou 
abaixo destes valores, seriam as responsáveis por este tipo de hipertrofia. Esta hipertrofia 
das fibras musculares é conseqüência do aumento em número e tamanho dos componentes 
contráteis, ou miofilamentos de miosina e actina, assim como se observa, também, a adição 
de sarcômeros em série nas extremidades das miofibrilas. 
 
2.5- HIPERPLASIA 
No caso das fibras musculares esqueléticas, um possível processo hiperplásico decorrente 
do treinamento de força se constituiria em um número de fibras aumentado, em relação ao 
original. Nos animais, como aves e mamíferos, já se demonstraram a ocorrência de 
hiperplasia como resposta a estímulos específicos, como o próprio treinamento de força, 
alongamento crônico e ablação cirúrgica da musculatura agonista (ANTONIO & GONYEA, 
1993; ANTONIO & GONYEA, 1993), apesar de que este processo não deve ser observado 
apenas sob condições onde há uma grande tensão muscular fornecida pelo treinamento de 
força de alta intensidade, mas também num contexto onde o crescimento muscular e a 
regeneração tecidual esteja relacionada à algum tipo de lesão (WEINECK, 2003). Especula-
se que a hiperplasia, em animais, seja um mecanismo compensatório à hipertrofia muscular, 
uma vez que estes parecem demonstrar reduzida capacidade em aumentar o tamanho das 
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fibras em resposta ao esforço físico de alta intensidade. Em seres humanos, as pesquisas 
demonstram que este fenômeno ocorre na fase pré-natal, sendo que após o nascimento o 
numero de fibras nos músculos esqueléticos seria imutável. Todavia, existem alguns estudos 
sugerindo fortemente que esta adaptação é possível em seres humanos, mas que só 
ocorreria nos casos de treinamento de força de longa duração e de alta intensidade, como a 
observada nos programas de fisiculturismo. Outro fator seria um possível limite teórico da 
fibra muscular para hipertrofiar, a partir do qual a hiperplasia seria o mecanismo alternativo. 
Ademais, mesmo que esta ocorra, sua importância para o aumento da área de secção 
transversa do músculo esquelético parece ser pouco significante, perfazendo apenas 5% a 
10% do volume muscular total (FLECK & KRAEMER, 1999:126). 
2.6- ELETROMIOGRAFIA E RESSONÂNCIA MAGNÉTICA – Tipós de “Exercícios 
classificados como os melhores para promover a hipertrofia segundo a 
Eletromiografia e Ressonância Magnética”. Os exercícios que ativam mais fibras 
musculares durante a sua realização são, geralmente, classificados como os melhores para 
promoverem o aumento da massa muscular (BOMPA & CORNACCHIA, 2000). Esta ativação 
é observada por meio da atividade elétrica produzida por um músculo durante sua contração, 
através da eletromiografia de superfície (ou EMG), que afere o grau de excitabilidade de um 
grupo muscular. Isto representará a atividade elétrica das unidades motoras e a freqüência 
de disparos de cada músculo examinado (MORITANI et al., 1987 apud BOMPA & 
CORNACCHIA, 2000). Com base nos dados obtidos pela EMG, alguns exercícios foram 
classificados como sendo os mais eficientes para hipertrofia muscular. Outro método 
utilizado para esta mesma finalidade é a ressonância magnética (MRI), onde as imagens são 
obtidas antes e depois de uma contração muscular. Entretanto, independente do método 
(EMG ou MRI), o que se afere é apenas a magnitude da ativação muscular durante a 
execução de um determinado exercício, e não os estímulos fisiológicos sejam tensionais, ou 
metabólicos, responsáveis pela hipertrofia. Na verdade, estímulos fornecidos pelos 
alongamentos das ações excêntricas produzem poucos sinais de ativação, mas são, no 
entanto, extremamente importantes na promoção da hipertrofia (GENTIL, 2005). Interessante 
notar que os exercícios tidos como os mais eficientes para aumentar a massa muscular, são 
os conhecidos por multiarticulares, ou compostos. Estes exercícios requerem comunicação 
neural entre os músculos que participam do movimento, favorecendo o uso coordenado do 
movimento (FLECK & KRAEMER, 1999), pois, justamente, aciona um maior número de 
unidades motoras, aprimorando o trabalho sincrônico entre estas. Todavia, esta maior 
ativação não parece estabelecer uma relação linear com alguns importantes mecanismos 
relacionados à magnitude da hipertrofia muscular, como é o caso das microlesões. De fato, 
um estudo demonstrou que o músculo menos ativado em um determinado exercício foi o que 
mais sofreu microrupturas em decorrência das contrações (PRIOR et al., 2001 apud GENTIL, 
2005). Independente destes componentes, o principal fator de um treinamento de força para 
hipertrofia, no que diz respeito aos exercícios, seria a grande variedade na escolha de 
padrões de movimentos, que trabalhem múltiplos ângulos para uma determinada articulação 
(FLECK & KRAEMER, 1999). Diante do exposto podemos concluir então, que não existe “o 
melhor exercício”, e sim, que a combinação de vários exercícios é a melhor escolha. 
 
2.7- TIPOS DE SOBRECARGA 
Em virtude dos diferentes tipos de estímulo que visam promover a hipertrofia do músculo 
esquelético, GENTIL (2005) propõe a divisão destes estímulos em dois tipos de sobrecarga: 
tensional e metabólica,cada qual caracterizada pela via energética predominante. 
 
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2.7.1- Sobrecarga Tensional 
A sobrecarga tensional pode ser traduzida pelo estímulo onde não há necessidade de que 
ocorram alterações metabólicas locais, diferenciadas no grupo muscular exercitado. Ou seja, 
a hipertrofia é promovida através da tensão imposta ao músculo. Um exemplo mais 
esclarecedor pode ser fornecido pelo estresse imposto pelo alongamento, que é capaz de 
promover a hipertrofia, mesmo que não haja modificações no metabolismo local (ANTONIO 
& GONYEA, 1993; JAMES et al., 1997 apud GENTIL, 2005). Apesar da contração muscular 
ser um evento contrário ao processo de alongamento, ambos sofrem um estresse, imposto 
por forças externas, que atua no sentido contrário ao qual a fibra trabalha, sendo possível 
observar, nos dois casos (em especial nas ações excêntricas, onde as fibras se alongam) a 
possível ocorrência de microlesões e/ou ativação dos mecanismos mecanotransdutores, que 
irão iniciar os eventos que promoverão a hipertrofia (GENTIL, 2005). Desta maneira, dentro 
do treinamento de força, a sobrecarga tensional pode ser traduzida pelo estímulo mecânico, 
que se caracteriza pelo uso de cargas consideravelmente altas (até 6 repetições, 
aproximadamente), assim com amplitudes máximas de movimento. 
 
2.7.2- Sobrecarga Metabólica 
A sobrecarga metabólica associa a hipertrofia às alterações metabólicas localizadas no 
músculo treinando. Alguns estudos demonstraram que, até mesmo em membros 
imobilizados em decorrência de processos cirúrgicos, o processo de oclusão vascular por si 
só, alterou positivamente o metabolismo protéico, reduzindo a perda de massa muscular 
característica da imobilização. TAKARADA et al., 2000 apud GENTIL, 2005, verificaram-se 
que a oclusão vascular promoveu uma elevação na concentração de lactato, com 
conseqüente queda do Ph, em virtude da dificuldade do oxigênio chegar as fibras 
musculares. Estas alterações são características dos treinos de força que se vale de 
repetições altas (10 ou mais), e curtos intervalos de recuperação entre as séries, o que reduz 
as possibilidades da utilização de cargas muito altas (reduz o estresse articular), sendo mais 
indicada a iniciantes e indivíduos com lesões osteomusculares. 
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CAPÍTULO III 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
MÉTODOS DE 
TREINAMENTO 
 
 
 
...Os métodos de treinamento de força foram elaborados por 
preparadores físicos e atletas de força, o que significa que não 
foram elaborados em laboratório e, portanto, não tem comprovação 
científica (Uchida et al., 2003). 
 
 
 
... A falta ou pouca variação dos métodos é uma das razões 
principais para a estagnação do desenvolvimento da massa 
muscular (BOMPA, 1996). 
 
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3- MÉTODOS DE TREINAMENTO ISONTÔNICO 
Para se chegar aos objetivos desejados individuais, existem diversos métodos e sistemas de 
treinamento, o que gera muita polêmica sobre a superioridade de um sobre o outro. Esta 
questão deve ser vista com muito cuidado, pois existem poucos estudos sobre os vários 
métodos, e dificilmente alguém poderá afirmar que um é melhor que o outro. O que ocorre 
muitas vezes é que uma pessoa pode responder melhor ou pior a um determinado sistema, o 
que não significa que ele seja “o melhor ou o pior”, mas que este indivíduo respondeu de 
forma mais positiva ou negativa; afinal, quando falamos do aumento de massa muscular ou 
força, muitas variáveis devem ser levadas em consideração, e não somente o treinamento. 
Segundo Uchida et al., (2003), os métodos de treinamento de força foram elaborados por 
preparadores físicos e atletas de força, o que significa que os “métodos de treinamento não 
foram elaborados em laboratório e, portanto, não tem comprovação científica”. O método é 
uma categoria fundamental do processo de treinamento, pois é através dele que utilizaremos 
os exercícios específicos para obter resultados previamente planejados, ou seja, é a forma 
que se utiliza um determinado meio para atingir uma determinada direção. Sendo que, a 
seleção do método está ligada à direção do efeito potencial conseguido e este deverá estar 
de acordo com o efeito previamente planejado. Segundo COSSENZA (2001) os métodos de 
treinamento contra resistência em geral enquadram-se em duas categorias: Os alternado por 
segmento e os localizados por articulação. Normalmente essas duas metodologias básicas, 
são executadas nos treinamentos com pesos livres ou aparelhos. Antes de aplicá-los, é 
importante conhecê-los e ter consciência de usá-los racionalmente, na pessoa correta e no 
momento adequado. Pois o método só será eficaz se considerado três questões: a quem se 
destina, quando aplicá-lo e o que se quer obter desse método, isto é, qual a tarefa que será 
resolvida por ele (aumentar a força máxima, resistência muscular, hipertrofia, potência ou 
outros). 
 
3.1- Alternado por Seguimento (Simples / Prioritário) 
 
3.1.1- Método Alternado por Seguimento (Simples) 
A metodologia de alternância entre os segmentos corporais, tem por objetivo evitar a fadiga 
muscular precoce. São recomendadas para os iniciantes ou alunos que possuam baixo nível 
de condição física, consequentemente maior susceptibilidade à fadiga muscular localizada 
(Cossenza, 2001). 
Objetivo: Adaptação, readaptação, hipertrofia e resistência. 
Vantagens: 
 Treinamento básico; 
 Estimulação de todos os segmentos corporais em uma sessão; 
 Recuperação de lesões. 
Desvantagens: 
 Não permite a especialização do treinamento; 
 Monotonia, fadiga (sessões muito longas). 
Indicações: Iniciantes, retorno ao treino, condicionamento físico geral, manutenção e 
aumento do gasto calórico. 
 
3.1.2- Método Alternado por Seguimento (Prioritário) 
Inicia-se o treinamento com um exercício que ativa o grupo muscular alvo, altera o 
grupamento muscular e em seguida retorne ao trabalho de determinado músculo ou 
exercício alvo. 
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Objetivo: Hipertrofia e resistência. 
Vantagens: 
 Treinamento básico; 
 Estimulação de todos os segmentos corporais em uma sessão; 
 Recuperação de lesões. 
Desvantagens: 
 Não permite a especialização do treinamento; 
 Monotonia, fadiga (sessões muito longas). 
Indicações: Iniciantes, retorno ao treino, condicionamento físico geral, manutenção e 
aumento do gasto calórico. 
 
3.2- Localizado Por Seguimento (Simples, Agonista / Antagonista) 
 
3.2.1- Método Localizado por Seguimento (Simples) 
As montagens deste método seguem essa metodologia, completam todos os setes e 
repetições do primeiroexercício antes de passar para o exercício seguinte (Cossenza, 2001). 
Objetivo: Força e hipertrofia. 
Vantagem: 
 Permite uma especialização do grupamento muscular. 
Indicações: Intermediários e avançados 
 
3.2.2- Método Localizado por Seguimento (Agonista / Antagonista) 
Este método lembra o bi-set, porém os exercícios executados são direcionados a 
grupamentos musculares antagônicos (exemplo: realiza-se extensão de joelhos seguida de 
flexão de joelhos). Ou seja, consiste na realização de dois exercícios sem intervalo. Executa 
os exercícios de forma seguida, porém, respeitando a seqüência: primeiro o agonista, depois 
o respectivo antagonista. Após a execução do segundo exercício, segue-se a segunda 
passagem. A contração voluntária de um músculo faz com que o seu antagonista também 
seja ativado, supostamente com a finalidade de criar estabilidade articular (co-contração). 
Portanto, por mais que se exercite um músculo, é mantido certo grau de atividade na 
musculatura oposta. Esta atividade contínua durante este método pode ser útil na 
manutenção do estresse metabólico, aumentando a concentração de metabólicos. Agora se 
o intuito for produzir estímulos tensionais em seus níveis máximos, é importante observar o 
estado de fadiga e utilizar intervalos de descanso entre os exercícios, em vez de executá-los 
um após o outro, imediatamente. Quando formos calcular os intervalos neste método, 
devemos ter em mente o tempo que se levará para retornar ao mesmo exercício, incluindo o 
tempo de deslocamento entre aparelhos e preparação em cada um. Por exemplo, se houver 
um intervalo de 40 a 60 segundos entre os exercícios, normalmente gastam-se, 
aproximadamente, 2 a 3 minutos para se retornar ao primeiro. Se quisermos que o tempo de 
intervalo entre as séries de um mesmo exercício fique entre 45 a 75 segundos, devemos dar 
intervalos entre 0 a 15 segundos entre os exercícios. Entre as principais vantagens deste 
método estão seu dinamismo e a redução do tempo total de treino. Por possuir descansos 
reduzidos, os treinos promovem grandes elevações no metabolismo, elevando o gasto 
calórico e causando uma sensação de cansaço generalizado, diferente da maioria dos 
treinos. 
Objetivo: Força e hipertrofia. 
Vantagem: 
 Permite uma especialização do grupamento muscular. 
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Indicações: Intermediários e avançados. 
 
3.3- Exercícios Combinados – (Bi-set, Tri-Set e Super Série) 
 
3.3.1- Método Bi-Set 
Consiste na realização de dois exercícios consecutivos, sem descanso, para o mesmo grupo 
muscular ou não. O objetivo deste método é gerar um aumento da congestão sangüínea na 
musculatura, fenômeno relacionado ao aumento da massa muscular. Podemos justificar o 
uso deste método por meio dos conceitos vistos no drop-set e na pré-exaustão, 
acrescentando a variação intencional no padrão motor. Ao final do primeiro exercício, um 
determinado número de unidades motoras não poderia mais ser recrutado, impedindo a 
execução do movimento, porém a mudança para um exercício com padrões motores 
diferentes (e cargas adequadas à nova condição) permitiria o prosseguimento do estímulo, 
aumentando o tempo sob tensão e prolongando o estresse metabólico. O maior tempo sob 
tensão seria interessante para aproveitar estímulos tensionais; já a contração prolongada 
poderá causar, além do acúmulo de metabólitos, aumento posterior na circulação, com maior 
disponibilidade de nutrientes. Neste método, utiliza-se de 3 a 4 séries, com 10 a 20 
repetições, dando um intervalo mínimo entre os grupos, ou seja um exercício e o outro, e de 
1 a 2 minutos entre as séries consecutivas. 
Objetivo: Hipertrofia 
Vantagens: 
 Permite uma especialização do grupamento muscular; 
 Redução no tempo de treino; 
 hiperhemia; 
 Redução Ponderal; 
Desvantagem: 
 Baixo incremento da força 
Indicações: Intermediários e avançados. 
 
3.3.2- Método Tri-Set 
Consiste na realização de 3 exercícios consecutivos, sem intervalos entre eles para o mesmo 
grupo muscular ou não (JACK LEIGHTON - 1986). Sua base é similar à do bi-set, com um 
estímulo ainda mais prolongado. Os exercícios podem ser agrupados para estimular um 
único grupo com o objetivo de atingir porções distintas da mesma musculatura, procurando 
sempre isolar as porções do grupo muscular trabalhado, pode também ser usado para 
grupos musculares antagonistas ou diferentes. É um método muito usado para grupos 
musculares que possuem 2 ou 3 porções. O objetivo do método é gerar congestão 
sangüínea e desenvolvimento das varias porções do grupo muscular. A ausência de intervalo 
entre as séries pode favorecer uma pequena melhora na aptidão cardiorrespiratória. Neste 
método, utiliza-se de 3 a 4 séries, com 10 a 20 repetições, dando um intervalo mínimo entre 
os grupos, ou seja um exercício e o outro, e de 1 a 2 minutos entre as séries consecutivas, 
após três exercícios sem pausa. Deve-se levar em consideração uma limitação para este 
método, onde só há viabilidade a sua utilização nos horários de pouca movimentação na sala 
de musculação. 
Objetivo: Hipertrofia 
Vantagens: 
 Permite uma especialização do grupamento muscular; 
 Redução no tempo de treino; 
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 hiperhemia; 
 Redução Ponderal; 
Desvantagens: 
 Baixo incremento da força; 
 Só deve ser usado em horários de pouca movimentação 
Indicações: Intermediários e avançados. 
 
3.3.3- Método Súper-Série (Super-Set) 
Consiste na realização consecutiva de vários exercícios para o mesmo grupo muscular (ou 
não), assim como o método agonista / antagonista (Hatfield, 1988). Também conhecido por 
método de Exercícios Combinados. Geralmente são realizados mais de 3 exercícios sem 
intervalo, ou seja, executar os exercícios de forma seguida, um atrás do outro, até completar 
o total superior a três exercícios sem pausa. Após a execução do último exercício, há uma 
pausa, para então realizar a segunda passagem e depois a terceira. Neste método, 
usualmente utiliza-se em média 3 séries, com 10 repetições, dando um intervalo de até 2 
minutos após os quatro exercícios diretos. 
Objetivo: Hipertrofia 
Vantagens: 
 Permite uma especialização do grupamento muscular; 
 Redução no tempo de treino; 
 hiperhemia; 
 Redução Ponderal; 
Vantagens quando trabalha o método Super-Série Agonista / Antagonista: 
 Possibilidade de aumento da flexibilidade, devido ao alongamento, de forma passiva; 
 Menor período de tempo para completar a sessão de treinamento; 
 Desenvolvimento harmônico; 
 Formação de lastro fisiológico e psicológico; 
 Suplemento sangüíneo mais elevado em uma região, favorecendo a recuperação; 
 Incremento na aptidão cardiovascular e respiratória; 
 Redução da adiposidade, devido à elevação do metabolismo basal; 
 Maior congestionamento sangüíneo na musculatura; 
Desvantagens: 
 Baixo incremento da força; 
 Só deve ser usado em horários de pouca movimentação 
Indicações: Intermediários e avançados. 
 
3.4- Método Pirâmide (pirâmide crescente, pirâmide decrescente, pirâmide crescente 
truncada, pirâmide decrescente truncada) 
A pirâmide pode ser de quatro tipos: crescente e decrescente aonde se chega a 100% de 1 
RM, já a crescente e decrescente truncada chega no máximo 90% de 1 RM (Hatfield,1988). 
3.4.1- Pirâmide Crescente 
Atualmente, a pirâmide crescente é usada com repetições máximas ou submáximas – sem a 
preocupação aparente de não gerar fadiga – com uma progressiva diminuição das repetições 
e aumento das cargas. Desta forma, a pirâmide crescente consiste em aumentar a carga e 
diminuir o número de repetições ao longo da série. É comum ver a indicação deste método 
para ganhos de força ou como meio de se treinar com cargas altas. Tal prática sugere que, 
com a pirâmide, haja preparação para o uso de cargas elevadas, por meio do aquecimento 
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da musculatura, tornando-a mais apta e preparada para as séries finais. Estudos recentes 
mostram que o uso de pirâmide crescente não produz vantagens adicionais para o ganho de 
força, sendo superada por diversos outros métodos. Com relação à hipertrofia, também se 
deve ter cuidado na aplicação da pirâmide, mantendo as repetições dentro de níveis 
controlados (como de 12 a 8). Caso contrário corre-se o risco de gerar estímulos muito 
divergentes e em quantidade insuficiente para potencializar as adaptações necessárias para 
a hipertrofia (Gentil, 2005). A aplicação mais recomendada da pirâmide seria como artifício 
didático, como nos casos de alunos que estejam treinando com repetições altas há muito 
tempo e sintam dificuldade em utilizar repetições baixas e cargas altas. Nesses casos, as 
séries em pirâmides poderiam servir como preparação psicomotora. 
Objetivo: Força 
Vantagens: 
 Preparação do sistema neuromuscular de maneira gradativa para esforços mais 
intensos; 
 Preparação psicológica para os sets mais pesados; 
 Estimula unidades motoras de diferentes potenciais de excitação, durante o 
treinamento; 
 Aumento da força dinâmica e da força pura; 
Desvantagem: 
 Depleção dos fosfagênios 
Indicações: Avançados que objetivam força muscular 
 
3.4.2- Pirâmide Decrescente 
Na pirâmide decrescente utilizada atualmente, realiza-se um pequeno número de repetições 
como cargas elevadas, com progressiva redução da carga e aumento do número de 
repetições. Lembrando que nesta versão atual, as repetições são realizadas até a fadiga ou 
próximas a ela, na maior parte dos casos. Apesar de ser a versão menos conhecida, esta é a 
que encontra maior amparo da fisiologia. A utilização de cargas mais elevadas no começo da 
série aproveitaria o estado neural para fornecer estímulos tensionais. As séries seguintes, 
que porventura tenham características metabólicas, seriam iniciadas com estresse 
bioquímico mais acentuado, o que poderia ser benéfico para hipertrofia. Este método de 
treinamento seria útil para adaptar na transição de treinos tensionais para metabólicos em 
pessoas acostumadas a treinar com repetições baixas por muito tempo. 
Objetivo: Força 
Vantagens: 
 É mais seguro executar os exercícios com carga máxima quando a musculatura 
estiver descansada; 
 Aumento da endurance muscular; 
 Estimula unidades motoras de diferentes potenciais de excitação, durante o 
treinamento; 
 Aumento da força dinâmica e da força pura; 
Desvantagem: 
 Depleção dos fosfagênios 
Indicações: Avançados que objetivam força muscular 
 
3.4.3- Pirâmide Crescente Truncada 
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 Esse método é a cópia do método pirâmide crescente, sendo que o indivíduo não necessita 
chegar aos 100% da força máxima do grupamento muscular, podendo atingir até aos 90% 
dessa força máxima (Rodrigues e Carnaval, 1985). 
Objetivo: Força e hipertrofia. 
Vantagens: 
 Preparação do sistema neuro-muscular de maneira gradativa para esforços mais 
intensos; 
 Preparação psicológica para os sets mais pesados; 
 Estimula unidades motoras de diferentes potenciais de excitação, durante o 
treinamento; 
 Aumento da hipertrofia; 
Desvantagem: 
 Depleção dos fosfagênios 
Indicações: Avançados que objetivam força muscular 
 
3.4.4- Pirâmide Decrescente Truncada 
Esse método é a cópia do método pirâmide decrescente, sendo que o indivíduo não começa 
dos 100% de carga. Ele vai diminuindo a carga a partir de 90% da força máxima, 
respeitando-se o número de repetições de acordo com o percentual de peso utilizado 
(Rodrigues e Carnaval, 1985). 
Objetivo: Força e hipertrofia. 
Vantagens: 
 É mais seguro executar os exercícios com carga máxima quando a musculatura 
estiver descansada; 
 Aumento da endurance muscular; 
 Estimula unidades motoras de diferentes potenciais de excitação, durante o 
treinamento; 
 Aumento da força dinâmica e da força pura; 
Desvantagem: 
 Depleção dos fosfagênios 
Indicações: Avançados que objetivam força muscular 
 
3.5- Método em Circuito 
O circuito ou “Circuit-training” foi elaborado com a finalidade de melhorar a capacidade física 
dos desportistas desenvolvendo de forma combinando a força, velocidade, resistência e 
agilidade. Seu nome se originou da forma inicial em círculo, teve muita aceitação e 
divulgação, porém posteriormente sofreu algumas modificações. Seus inventores foram os 
ingleses MORGAN e ADAMSON em 1953, na Universidade de Leeds, buscavam um método 
de treinamento que tivesse as seguintes características: 
o Variado, motivante e que tivesse resultados significativos na preparação física dos 
desportistas; 
o Um método que permitisse trabalhar várias pessoas, sem grandes exigências de 
estações marcadas e com possibilidades de adicionar recursos materiais. 
 Segundo TUBINO (1984), este método consiste em realizar um 
determinado número de exercícios em lugares determinados. Os 
circuitos constam normalmente de 08 a 15 exercícios, porém, não há 
obrigatoriedade de se estabelecer uma regra fixa. 
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 Os lugares onde se realizam os exercícios se denominam de "estações" 
e as pessoas que o praticam, executam na "estação" 1 o exercício 
estabelecido; em seguida, passam a fazer o exercício da "estação" 2 e 
assim sucessivamente. 
 Geralmente, se realizam 3 a 4 passagens pelo circuito; 
É, sem dúvida, o método de treinamento de força mais usado com iniciantes. Este método 
consiste em realizar diversos exercícios com um intervalo controlado mínimo 
(aproximadamente 15 segundos), ou sem intervalo, entre eles. Este método é um dos únicos 
em que a carga deve ser moderada. Isso significa trabalhar próximo de 40 a 60% de 1 RM. O 
número de exercícios é definido conforme o objetivo e o grau de treinabilidade do praticante, 
e pode-se utilizar mias de uma passagem pelo circuito (nesse caso, em vez de utilizarmos a 
denominação duas séries, utilizamos duas passagens). Caso o praticante seja iniciante, é 
adequado que a seqüência dos exercícios esteja baseada na montagem alternada por 
segmento, o que significa alternar, por exemplo, exercícios para membros superiores e 
exercícios para membros inferiores. Neste método, utiliza-se em média 1 a 3 passagens, de 
12 a 20 repetições, dando um intervalo de no máximo 15 segundos entre exercícios. 
Objetivo:Redução ponderal e resistência cardiorrespiratória. 
Vantagens: 
 Redução de peso corporal; 
 Aumento cardiovascular; 
 Treinamento menos estressante; 
 Rapidez nos treinamentos; 
Desvantagens: 
 Não permite uma especialização do grupamento muscular 
 Uso prolongado não promove ganhos significativos de força, podendo ocorrer perda 
de massa muscular (YESSIS,1991). 
 Disponibilidade de vários equipamentos para um aluno; 
 Não funciona em horários de pique das academias. 
Indicações: Iniciantes, intermediários e avançados que objetivam redução de peso e 
resistência. 
 
Variação Metodológica: 
3.5.1- Circuito por número de repetições 
Neste princípio de aplicação o indivíduo realiza um número fixo de repetições por estação, 
que geralmente corresponde a 50% do número máximo alcançado num teste prévio, em 
cada estação. Obs: Neste caso, se registra o número de repetições de cada passagem pelo 
circuito. 
 
3.5.2- Circuito com tempo fixo 
Neste princípio de aplicação o indivíduo realiza um tempo fixo de repetições por estação, que 
geralmente corresponde a 50% do número alcançado num teste prévio, em cada estação. 
Obs: Neste caso, se registra o tempo de duração da passagem pelo circuito. 
 
3.6- Método PHA (Peripheral Heart Action) 
O método Peripheral Heart Action ou ação periférica do coração é um método que tem como 
objetivo projover a hiperhemia por todo o corpo. Por isso são realizados vários exercícios por 
todos os seguimentos corporais sem intervalo sem intervalo (conssenza, 2001). Este método 
consiste em realizar todos os exercícios programados do início ao fim sem intervalo entre 
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eles, o intervalo de descanso só acontece no final do último exercício. Obviamente toda a 
estrutura de material utilizado como máquinas, equipamentos, anilhas, cones, cordas etc, 
devem ser organizados previamente antes de iniciar o treinamento. O número de exercícios 
é definido conforme o objetivo e o grau de treinabilidade do praticante, e pode-se utilizar mais 
de uma passagem pelo circuito (nesse caso, em vez de utilizarmos a denominação duas 
séries, utilizamos duas passagens). 
Objetivo: Redução ponderal e resistência cardiorrespiratória. 
Vantagens: 
 Redução do peso corporal; 
 Aumento cardiovascular; 
 Treinamento menos estressante; 
 Rapidez aos treinamentos; 
 Promove a hiperhemia por todo o corpo; 
 Aumenta a ação periférica do coração. 
Desvantagens: 
 Não permite uma especialização do grupamento muscular 
 Disponibilidade de vários equipamentos para um aluno 
 Uso prolongado não promove ganhos significativos de força, podendo ocorrer perda 
de massa muscular (YESSIS,1991); 
 Não funciona em horários de pique das academias. 
Indicações: Iniciantes, intermediários e avançados que objetivam redução de peso. 
 
3.7- Método Drop-Set 
O drop-set, ou série descendente pode ser caracterizado em três passos: 
 1 – realização do movimento com técnica perfeita até a falha concêntrica; 
 2 – redução da carga (em aproximadamente 20%), após a falha, e; 
 3 – prosseguimento do exercício com técnica perfeita até nova falha. 
Execução - Deve-se repetir o primeiro, segundo e terceiro passos até se alcançar o objetivo 
estabelecido para o treino. Nos exercícios de intensidades altas, ocorre progressiva queda 
na ativação de unidades motoras até chegar-se a um ponto em que a ativação das fibras 
disponíveis não seria suficiente para prosseguir o movimento, levando à interrupção do 
exercício. As quedas na carga, durante o drop-set, têm a finalidade justamente de contornar 
a fadiga, adequando o esforço às possibilidades momentâneas do músculo e, com isso, 
mantendo um trabalho relativo intenso por mais tempo (Gentil, 2005). Durante o drop-set, é 
possível manter um grande número de unidades motoras trabalhando em esforços máximos 
por longos períodos, tornando-o indicado tanto para ganhos de força quanto de hipertrofia. 
Neste método, utiliza-se em média 3 a 4 séries, com um mínimo de 6 repetições nas 
primeiras execuções e indo até a exaustão nas passagens subsequentes, dando um 
intervalo de 2 a 3 minutos entre as séries. Alguns estudos sustentam a aplicação deste 
método, pois verificaram que um grande número de unidades motoras e fibras musculares, 
permaneciam ativadas durante esforços de alta intensidade executados por um longo 
período de tempo (KEOGH et al., apud GENTIL, 2005:85). Habitualmente esta redução 
ocorre apenas em uma série de um determinado exercício, e somente em um exercício de 
cada grupo muscular. Este método parece ser mais indicado para grupos musculares com 
maior capacidade de recuperação (GODOY, 1994:98). 
Objetivo: Força e hipertrofia. 
Vantagem: 
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 Permite uma especialização do grupamento muscular. 
Indicações: Intermediário e avançados. 
 
3.8- Método Drop-Set 21 
O Drop Set 21 tradicional, muito usado na rosca bíceps, é composto por três fases: 
1ª- Executar o movimento parcial, da extensão máxima até metade da amplitude (± 
45º); 
2ª- Executar o movimento encurtado, da metade do comprimento angular (a partir dos 
45º) Até a contração completa; 
3ª- Executar o movimento completo. 
Habitualmente, são dadas duas explicações para o uso do drop 21: uma que este é um 
trabalho específico para cada ângulo do movimento; e outra é ativação proprioceptiva de 
modo que o fuso muscular seria ativado na primeira parte, estimulando a contração a fim de 
facilitar a fase seguinte. O drop set 21 pode ser usado em vários movimentos além da rosca 
bíceps, como: elevação lateral, mesa extensora, mesa flexora, e crucifixo, porém ele é mais 
recomendável em movimentos uniarticulares com padrões circulares. 
Objetivo: Força, hipertrofia e resistência. 
Vantagem: 
 Permite uma especialização do grupamento muscular. 
Indicações: Intermediário e avançados. 
 
3.9- Método Pré-Exaustão 
Os exercícios que envolvem os grandes músculos trabalham normalmente com a ajuda dos 
músculos do braço (bíceps e tríceps). Estes, por serem músculos menores e mais fracos, 
entram em fadiga antes que os grandes músculos tenham esgotado suas possibilidades 
energéticas e, por isso, em alguns casos, não se desenvolvem adequadamente. Com o 
emprego do método da pré-exaustão pode-se evitar o efeito negativo dos pequenos grupos 
sobre os grandes grupos musculares (COSSENZA, 2001). Segundo Fleck e Kraemer (1999), 
citados por Gentil (2005), na execução de exercícios para grupamentos musculares 
menores, antecedendo movimentos biarticulares, causariam sua menor ativação, devido à 
fadiga, impondo maior tensão aos demais músculos, ou seja, a utilização prévia de um 
exercício de isolamento antes de um exercício composto fará com que haja menor ativação 
da musculatura trabalhada no primeiro momento, aumentando a atividade relativa dos 
músculos acessórios. O objetivo deste método é levar a musculatura a exaustão, através da 
utilização de alavancas que favoreçam uma maior solicitação da musculatura principal. 
Alguns estudos sugeriram que unidades motoras adicionais seriam recrutadas para 
compensar a perda de funcionalidade de outras. Além das unidades motoras de um mesmo 
músculo, devemos levar em consideração a atividade de outros grupamentos musculares.Em movimentos complexos, a menor ativação de unidades motoras em um músculo é 
contornada por alterações do padrão motor, com maior ativação dos demais músculos 
envolvidos no movimento, inclusive recrutando, primariamente, músculos que outrora eram 
meros coadjuvantes. Tecnicamente, o uso da pré-exaustão, na verdade, estaria mais 
próximo ao uso do bi-set ou tri-set, produzindo as mesmas alterações fisiológicas. Consiste 
em realizar um exercício monoarticular complementar (maior isolamento) para um grupo 
muscular, e em seguida, sem intervalo de recuperação, passar para o exercício multiarticular 
básico, visando trabalhar o mesmo grupamento muscular. Desta maneira, o exercício 
complementar esgota o músculo trabalhado sem solicitar a musculatura do braço, permitindo 
ao exercício básico atingir o seu limite. Por esse motivo é que não se descansa entre os 
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exercícios de pré-exaustão e básico (COSSENZA, 2001). Neste método, utiliza-se de 2 a 4 
séries, com 6 a 20 repetições, dando um intervalo de 1 a 2 minutos entre as séries. Deve-se 
levar em consideração uma limitação para este método, onde só há viabilidade a sua 
utilização nos horários de pouca movimentação na sala de musculação, e preferencialmente 
em aparelhos próximos uns dos outros. 
Objetivo: Força e hipertrofia. 
Vantagem: 
 Permite uma especialização do grupamento muscular. 
Desvantagens: 
 Só deve ser usado em horários de pouca movimentação; 
 Ajustar os exercícios de acordo com a distância entre os equipamentos. 
Indicações: Intermediários e avançados 
 
3.10- Método Exaustão 
Este método consiste em realizar as repetições até a exaustão. As repetições serão 
finalizadas quando a fase concêntrica do movimento não for completada (falha concêntrica 
momentânea), portanto, quando o padrão do movimento estiver comprometido. Neste 
método, utiliza-se em média 3 a 4 séries, com o máximo de repetições, dando um intervalo 
de 30 segundos para resistência muscular, até 1 minuto e 30 segundos para hipertrofia, e 
maior que 3 minutos para força máxima. 
Objetivo: Força, hipertrofia e resistência. 
Vantagem: 
 Permite uma especialização do grupamento muscular. 
Indicações: Intermediários e avançados 
 
3.11- Método Isométrico 
O método isométrico ou estático foi muito popular na década entre 1955 e 1965. Pesquisas 
realizadas na Alemanha neste período evidenciaram que se poderá obter um aumento de 5% 
da força isométrica em apenas uma semana realizando uma só contração máxima de um 
segundo de duração diariamente. Embora o treinamento isométrico possa proporcionar um 
método rápido e conveniente para sobrecarregar e fortalecer o sistema muscular, certas 
limitações tornam este método de treinamento menos desejável principalmente para a 
maioria das atividades desportivas. No desenvolvimento do método isométrico, utilizaremos 
tensões máximas ou submáximas com durações de 5 a 10 segundos. Desenvolvendo de 3 a 
10 tensões musculares para diferentes ângulos do movimento com intervalos de 1 a 3 
minutos entre cada tensão. Quando se objetiva o ganho de força total de um determinado 
músculo ou de um grupo muscular, utilizando-se o treinamento isométrico, aplica-se a força 
em quatro a cinco angulações do curso articular, a desvantagem está no alto consumo de 
tempo, principalmente se métodos isotônicos adicionais forem utilizados. Atualmente o 
método é utilizado para o desenvolvimento da força em determinado ângulo articular e nas 
suas imediações; e para sanar deficiências em algum ponto do movimento de determinada 
articulação. 
o A maioria das pesquisas indica que os aumentos de força decorrentes do treinamento 
isométrico são específicos ao ângulo treinado (Van-Hoecke & Martin (1988); Kitai & 
Sale (1989). 
o Três sessões de treinamento resultam em aumento significativo na força muscular 
Always et al. (1990); Carolyn & Cafarelli (1992); Garfinkel e Cafarelli ( 1992). 
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Aplicação do Método Isométrico: O treinamento isométrico pode e deve ser utilizado nas 
modalidades que envolvam isometria (lutas marciais), complementando o treinamento 
dinâmico (posições de desvantagem mecânica) e no fortalecimento muscular em casos de 
limitações articulares (ex: artrose). 
 
Principais desvantagens do método isométrico: 
 Dificuldade de conhecer os resultados de eficiência do programa; 
 Como não há quase movimento articular, torna difícil determinar se a força do 
indivíduo realmente aumentou ou se exerceu uma força de carga maior; 
 A medida da força isométrica disponibiliza equipamentos de laboratórios nem sempre 
disponíveis; 
 O desenvolvimento da força isométrica é específico para o ângulo em que foi treinada; 
 O músculo treinado isometricamente é mais forte quando medido isometricamente, 
especialmente quando medido no ângulo específico em que à sobrecarga isométrica 
foi aplicada. 
 
Aplicações Ortopédicas do Método Isométrico - Em casos de lesões articulares, pós-
operatórios, imobilizações, onde há necessidade de que a força muscular seja mantida, é 
excepcionalmente apropriado para a reabilitação. O emprego da força isométrica se dá de 
forma extremamente adequada, não aumentando a lesão articular, respeitando o arco 
articular e as limitações da imobilização. 
 
Contra-indicações do Emprego do Método Isométrico - O treinamento isométrico pode 
causar drásticas elevações na pressão sanguínea e amplos aumentos na pressão intra-
toráxica durante a contração isométrica. Portanto este tipo de treinamento pode ser contra-
dicado para alguns casos de hipertensão e certos indivíduos com doença coronária. 
Objetivo: Força e Reabilitação 
Vantagens: 
 Fácil execução (não é necessário aparelhos); 
 Altas taxas de aumento de força - O aumento de tensão cresce paralelamente ao 
ganho de força; 
 Treinamento econômico em relação ao tempo; 
 Possibilidade de influenciar de forma local e objetiva um grupo muscular escolhido, 
com o necessário ângulo articular; 
 Pode também ser melhorada a capacidade para executar força rápida e explosiva, 
quando na posição inicial for exigida a amplitude de trabalho necessário (Exemplo: A 
posição "preparar" da corrida de velocidade); 
 O treinamento isométrico é excepcionalmente apropriado para a reabilitação. 
Desvantagens: 
 Ele coloca a função dos importantes círculos reguladores e sistemas de coordenação 
em segundo plano. No treinamento das modalidades esportivas dinâmicas, o 
treinamento isométrico deve ser visto principalmente como treinamento complementar 
a outros métodos de desenvolvimento de força; 
 Influência negativa sobre a elasticidade muscular, soltura e capacidade de extensão 
como conseqüência da tensão muscular máxima (MARHOLD 1964); 
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 Com a forma de treinamento estático uniforme, o aumento de força logo é estagnado, 
pois o nível de força alcançado estabiliza, surgindo a chamada barreira da força 
máxima; Monotonia do treinamento; 
 Devido ao desenvolvimento máximo da tensão, provoca um rápido aumento de 
secção transversal, mas não a capacidade de capilarização do músculo. Este método 
de treinamento, portanto, não é eficaz no ponto de vista cárdio-circulatório; 
 A tensão isométrica de grupos musculares maiores leva a uma respiração de pressão 
forçada, isto deve ser evitado principalmente em treinamento para crianças e idosos; 
 Manobra de valsa alva; 
 Aumento da pressão arterial; 
 Alto consumo de tempo, especialmente se intercalar com métodos isotônicos. 
Indicações: Intermediários, avançados e para algumas lesões articulares (artroses). 
 
3.12- Método Super Bomba 
Este método baseia-se na realização de um número consideravelmente alto de séries para 
cada grupamento muscular, dentro de uma sessão de treinamento. Os defensores deste 
procedimento crêem que para indivíduos extremamente adaptados ao treinamento de força, 
como fisiculturistas de elite, necessitam de um alto volume de treinamento (15 a 18 séries 
por grupo muscular) para continuar obtendo a hipertrofia muscular desejada (FLECK & 
KRAEMER, 1999). Este número elevado de séries seria atendido pela realização de um a 
três exercícios diferentes para cada grupo muscular treinado em uma sessão, com intervalos 
de recuperação extremamente curtos entre as séries (cerca de 10 a 15 segundos), e 
repetições variando entre cinco e seis, com uma freqüência de duas a três vezes por 
semana. DARDEN, 1973 apud FLECK & KRAEMER (1999), considera que o método 
superbomba parece ser eficiente para promover a hipertrofia de braços, ombros e peitoral de 
atletas de força de alto nível, não sendo indicado para o treinamento de grandes massas 
musculares como coxas e costas. 
Objetivo: Força e hipertrofia. 
Vantagem: 
 Permite uma especialização do grupamento muscular. 
Indicações: Intermediários e avançados 
 
3.13- Método Seis / Vinte (60/20) 
Criado pelos Búlgaros, tradicionalmente, o método seis-vinte baseia-se na realização de 
séries que alternam a execução de repetições que forneçam alternadamente, estímulos 
tensionais e metabólicos para um determinado grupamento muscular dentro de uma sessão 
de treinamento. Estas repetições alternam-se entre 6 e 20, e tem por objetivo quebrar os 
platôs provenientes dos processos adaptativos, fornecendo um estímulo mais intenso para a 
musculatura trabalhada. Originalmente, este método consiste na realização três repetições 
de 6 e três repetições de 20, alternadamente (6/20/6/20/6/20), com o intervalo de 
recuperação entre as séries sendo determinado pelo tipo de sobrecarga. Da primeira para a 
segunda série, o descanso será igual a 40 segundos, da segunda para terceira série, o 
intervalo durará até que a freqüência cardíaca retorne a 120bpm. Este procedimento 
continua até que todas as séries sejam completadas. Interessante notar que é fácil exagerar 
no volume ou numero de séries, mas difícil realizar devido à intensidade principalmente 
quando realiza-se 20 repetições. Por precaução, a sua aplicação é indicada em apenas um 
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exercício por grupamento muscular, uma vez que uma série de estudos nos fornece dados 
mostrando que excelentes resultados, no que tange a hipertrofia muscular, podem ser 
alcançados com a realização de apenas três a quatro séries por grupo muscular 
(OSTROWSKI et al., 1997; RHEA et al., 2003). Todavia, é interessante ressaltar que os 
músculos da coxa podem necessitar de um volume maior de treinamento, uma vez que a 
realização de doze séries, para este grupamento muscular, produziu um aumento da área de 
secção transversa do reto femoral igual a 13,14%, em relação a área pré-treino, enquanto 
três séries promoveram um crescimento de apenas 6,8%, ou seja, metade (OSTROWSKI et 
al., 1997). 
Objetivo: Força e hipertrofia. 
Vantagem: 
 Permite uma especialização do grupamento muscular. 
Indicações: Intermediários e avançados 
 
3.14- Método Contraste ou Ondulatório 
A explicação deste tipo de treino parece estar no conceito de potenciação pós-tetânica, 
segundo o qual, após uma contração muscular intensa, ocorrem favorecimento da ativação 
das fibras e maior capacidade de gerar força. Algumas explicações fisiológicas para o 
fenômeno são as alterações nas concentrações de neurotransmissores, fluxo dos íons de 
sódio e potássio, e acúmulo de íons de cálcio no sarcoplasma. O ponto ideal para se reiniciar 
o exercício é resultado da soma de diversos fatores, principalmente potenciação pós-tetânica 
e fadiga. Este período varia entre 3 a 10 minutos, meio-tempo em que há possibilidade de 
utilizar cargas mais elevadas do que se faria normalmente e, dessa forma, de proporcionar 
um maior estresse mecânico às estruturas musculares (o que favoreceria o processo de 
hipertrofia, dentro da abordagem dos treinos tensionais e maiores adaptações neurais (força 
e potência)). Há outros fatores que influenciam o fenômeno como tipos de fibras (melhores 
respostas nas fibras tipo II) e tempo de contração (quanto menor o tempo, maior a 
potenciação). Portanto, para o melhor aproveitamento da potenciação pós-tetânica é 
necessária a realização de repetições baixas com cargas máximas. Para reduzir a monotonia 
dos longos intervalos, podem ser intercalados exercícios para outros grupos musculares 
enquanto se espera o tempo para a realização de uma nova série, mesclando o método com 
o super-set. Há outras variações desse método, como alternar séries de 8 a 12 repetições, e 
suas variações crescente e decrescente, levando em consideração o ajuste das cargas, 
sendo que esta variação é conhecida como método de contraste. Deve-se ter cuidado com o 
abuso do método devido ao trabalho constante com cargas muito altas, tornando 
recomendável que se racionalize o uso da potenciação pós-tetânica dentro de um 
planejamento, para não expor as estruturas articulares às lesões. Este método não é 
recomendado para iniciantes, pois além do risco de lesões, foi verificado que o fenômeno da 
potenciação pós-tetânica não é bem aproveitado nesse grupo (Gentil, 2005). 
Objetivo: Força, hipertrofia e potência. 
Vantagem: 
 Permite uma especialização do grupamento muscular. 
Desvantagem: 
 Longos intervalos 
Indicações: Avançados que objetivam força muscular 
 
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Variação: Método Ondulatório – Este método baseia-se na forma de uma onda, em que o 
ventre superior reflete cargas altas e repetições baixas e no ventre inferior cargas 
moderadas, porém com altas repetições, na ordem crescente e decrescente (UCHIDA 2004). 
Onda Constante: a carga oscila obedecendo a um padrão constante. Ex:1ª série:60%, 2ª 
série:80%, 3ª série:60%, 4ª série:80% de 1RM. 
Onda Crescente: a carga oscila crescendo. Ex:1ª série:60%, 2ª série:80%, 3ª série:70%, 4ª 
série:90% de 1RM. 
 
3.15- Método Super Lento ou Super Slow - Este método consiste em realizar repetições de 
forma extremamente lenta. A proposição original de Ken Hutchins, conhecida com superslow, 
é a realização de repetições com cadências de 5 segundos para fase concêntrica e 10 
segundos para fase excêntrica (Gentil, 2005). Porém, DARDEN (1985), WOLF (1984) e 
PETERSON (1982) preconizam a execução de uma repetição com 30 a 40 segundos. 
Devido ao tempo prolongadode cada repetição, o volume do treinamento é aumentado e o 
peso adicional diminuído proporcionalmente. Mesmo com a diminuição do peso adicional 
haverá um maior recrutamento de unidades motoras, devido à somação assincrônica para a 
manutenção da contração por tempo prolongado. Para aproveitar adequadamente este 
método é importante não utilizar cargas deliberadamente baixas, pois a dor pode mascarar a 
intensidade real do exercício, desencorajando o executante a utilizar cargas maiores, apesar 
de seus músculos as suportarem. Isto garante um trabalho mais completo em nível de 
unidades motoras, pois o movimento lento, submáximo e como cargas reduzidas, ativaria 
principalmente as unidades motoras pequenas, com baixo limiar de excitabilidade. A 
combinação de cargas baixas e velocidade lenta fazem com que o método superlento 
promova baixo ganho de força devido à pequena solicitação neuromotora (baixo numero de 
unidades motoras ativadas) (KEELER et al citado por GENTIL, 2005), mas parece ser bom 
para desenvolvimento de hipertrofia e resistência muscular. Enquanto que HUNTER et al, 
(2003), confirma que a combinação entre cargas/velocidades baixas também não parece ser 
a melhor intervenção em um treinamento voltado para hipertrofia, pois tal procedimento 
promove uma concentração de lactato e metabólitos até duas vezes menor do que as 
verificadas nos métodos tradicionais. Ao usar o método superlento, deve-se manter a 
técnica correta durante todo o movimento e enfatizar os pontos de quebra (desvantagem 
mecânica), senão os estímulos serão subaproveitados. Nesse caso, para se aproveitar 
melhor o método, é interessante enfatizar os ângulos próximos de 90º (cerca de 80 a 100º). 
Uma vantagem pratica deste método é o uso de cargas moderadas que são relativamente 
baixas (em relação aos outros métodos), podendo ser prescritos em períodos onde não se 
desejam sobrecarregar demasiadamente as estruturas conectivas. Além disso, é um bom 
método para trabalhar a consciência motora na execução dos movimentos. 
Objetivo: Resistência e hipertrofia. 
Vantagens: 
 Hipertrofia; 
 Resistência muscular; 
 Uso de cargas relativamente baixas pode ser prescrito em períodos onde não se 
deseja sobrecarregar demasiadamente as estruturas conectivas; 
 É um bom método para trabalhar a consciência motora na execução dos movimentos; 
 Manutenção ou aprimoramento da flexibilidade (uma vez que se trabalha em toda 
amplitude de movimento); 
 Aprimoramento da resistência muscular; 
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 Melhora na resistência aos impulsos inibitórios do sistema nervoso, como Órgão 
Tendinoso de Gólgi. 
Desvantagem: 
 Dor muscular intensa; 
 Baixo ganho de força. 
Indicações: Intermediários e avançados 
 
3.16- Método de Repetições Forçadas 
Este método é bem similar ao método Negativo ou Excêntrico. É a execução de mais 
repetições de um exercício do que o indivíduo é capaz de executar sem ajuda (LEIGHTON - 
1987). Esta ajuda é fornecida por um auxiliar, que pode ser o professor ou um parceiro, 
fazendo apenas o suficiente para que o movimento possa ser completo nas repetições 
extras. Essas repetições extras, realizadas com ajuda é que são chamadas de repetições 
forçadas, e devem ser num número de duas a quatro no máximo. Durante as repetições 
forçadas, executa-se normalmente o movimento até a impossibilidade de mover a carga. 
Quando for detectada a falha na fase concêntrica, o ajudante (ou professor) deve utilizar a 
quantidade de força necessária para que o movimento concêntrico prossiga em sua cadência 
natural. O movimento “forçado” deverá prosseguir até que se atinja ao objetivo desejado 
(tempo sob tensão, número de repetições, etc.) ou que haja necessidade de excessiva 
aplicação de força auxiliar. A ajuda só deve ocorrer nos momentos e ângulos em que a falha 
for detectada e somente com a força necessária para fazer o movimento prosseguir. Do 
contrário, o método não intensificará o exercício e sim o tornará mais fácil. Durante o 
movimento excêntrico, há facilidade de suportar cargas elevadas, mesmo com um menor 
número de unidades motoras sendo ativadas. Ao utilizar auxílio na fase concêntrica, pode-se 
progredir no exercício ainda que não haja mais possibilidade de se “levantar” a carga, o que 
trará uma maior tensão e maiores estímulos ao músculo. O uso de repetições excêntricas 
oferece maior tensão, no entanto produz alterações em outros fatores fisiológicos, como o 
acúmulo de metabólitos e níveis de lactato. Desta forma, é interessante usar cargas altas e 
intervalos mais longos durante o método de repetições forçadas, para melhor aproveitar o 
componente tensional, tendo em vista sua baixa alteração em parâmetros metabólicos. 
Segundo Gentil (2005), Folland et al., 2001, o método de repetições forçadas não é 
recomendado para alunos iniciantes e intermediários, tendo em vista que um treino intenso 
com repetições excêntricas realizadas pode levar a prejuízos nos ganhos de força por até 5 
semanas. A fadiga excêntrica leva o treino a níveis elevadíssimos de intensidade e não deve 
ser usada por qualquer pessoa a qualquer momento, do contrário promoverá lesão, e não 
adaptação. Lembre-se de que nosso corpo é um sistema intimamente interligado e, por isso, 
a intensidade não se limita aos músculos, mas também envolve o estresse neural, articular, 
psicológico, e este estado geral deve ser levado em conta ao aplicar métodos intensivos. 
Devido à elevada intensidade da fadiga excêntrica, este método só deve ser usado em uma 
ou duas séries por treino, com intervalos de 7 a 10 dias, ou com mais freqüência, durante 
fases intensivas, conhecidas como microciclo de choque. 
Na aplicação do método, devemos observar alguns pontos: 
o Devido a sua alta intensidade, potencial de overtraining e lesões em ligamentos e 
tendões, não é recomendado seu uso por períodos muito longos de tempo (tempo 
recomendado: entre 4 e 6 semanas); 
o É importante adequar o volume de treino, evitando usar o método em um grande 
número de séries. Realizar repetições roubadas em 1 a 3 séries por treino parece ser 
eficiente e seguro, lembrando que a máxima “quanto mais, melhor” não se aplica aqui; 
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o Os intervalos de descanso devem ser ajustados para manter a qualidade do treino, 
mantendo uma média de 2 a 4 minutos entre as séries; 
o Reduzir o volume de treino (1 a 2 séries para grandes grupos musculares); 
o Utilizar poucos movimentos complementares – ao usarmos a fadiga excêntrica em 
exercícios multiarticulares, deve-se levar em conta, além do estresse na musculatura 
principal, o trabalho dos músculos acessórios. Por exemplo, no caso do supino, há a 
necessidade de reduzir também o volume e intensidade de ombro e tríceps. Caso 
contrário poderá ocorrer excesso de treinamento e lesões articulares; 
o Ajustar o intervalo de descanso: 2 a10 minutos; 
o Usar a fadiga excêntrica em 1 a 3 séries por treino; 
o Utilizar, prioritariamente, em movimentos complexos. 
O objetivo deste método é o aumento da carga na fase excêntrica, que permite a 
desintegração das pontes cruzadas de actomiosina, o que promove uma grande fricção 
interna. Através de repetições negativas há também uma maior retenção sangüínea fora do 
músculo e quando a musculaturarelaxa há um aumento da perfusão sangüínea, o que 
favorece a hipertrofia. 
Objetivo: Hipertrofia. 
Vantagem: 
 Permite uma especialização do grupamento muscular; 
Desvantagens: 
 Baixo incremento de força; 
 Necessita de ajudantes para realizar o treino com segurança; 
 Elevada grau de dor muscular; 
 Não é recomendado para alunos iniciantes e intermediários; 
 Prejuízos nos ganhos de força por até 5 semanas; 
 Treinamento mais demorado devido o intervalo ser 2/4 minutos; 
 Pode haver lesões nos ligamentos e tendões e não adaptação se não bem planejado. 
Indicações: Só deve ser usado em alunos avançados. 
 
3.17- Método Negativo ou Excêntrico 
Semelhante ao método repetições forçadas, o assistente irá auxiliá-lo durante toda a fase 
concêntrica do movimento, e não apenas nos pontos de maior dificuldade, ou desvantagem 
mecânica, dentro do arco articular, após ter-se atingido a fadiga concêntrica máxima para um 
determinado número de repetições. É fundamental o controle da fase excêntrica. Segundo 
BOMPA 1996, este método baseia-se em executar a série até a exaustão, um parceiro ajuda 
a executar mais duas/três repetições concentricamente, proporcionando aumento da 
resistência na fase excêntrica da contração. Desse fato vem o nome “série (método) 
negativo ou excêntrico”, Nas duas/três últimas repetições, a fase negativa da contração tem 
o dobro de duração da fase concêntrica o que aumenta a intensidade da carga para o 
músculo treinado. Alertamos para este método sobre o fato de que, quanto mais tempo a 
fibra muscular mantém em tensão, maiores são as tensões nervosas e o gasto energético. 
Se uma contração normal dura em média 2 a 4 segundos, uma repetição utilizando este 
método deve durar em média 6 a 8 segundos consumindo assim 20% a 40% mais energia 
(Hartman e Tunnemann 1988). Quanto mais o músculo permanece em tensão, maior é a 
ativação do metabolismo muscular, isto estimula o metabolismo protéico e aumento da CP 
nas células musculares, fatores que por sua vez estimulam a hipertrofia. O número de 
repetições recomendadas por WEIDER (1986) varia de quadro a seis, e sua periodização 
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deve ser somente uma vez por semana para evitar overtraining. Já UCHIDA, M.C. et al. 
(2004) sugere que a metodologia deve ser entre 105% a 120% de 1RM, não utilizar a 
contração concêntrica, sendo substituída pela ação de dois ou mais ajudantes que colocam o 
peso na posição inicial da contração excêntrica. Este método não deve ser utilizado para 
atividades que dependem de potência e velocidade, a falta da contração concêntrica e a 
baixa capacidade de transferência adaptativa do músculo o inviabiliza para o treinamento 
destas qualidades físicas. FLECK e KRAEMER, 1999; GODOY, 1994 fazem outra leitura 
deste método, sugerindo que a fase concêntrica do exercício não é considerada, 
concentrando o trabalho na resistência oferecida pela carga somente na fase excêntrica. 
Desta maneira, é possível desenvolver o trabalho com cargas superiores à 100% de 1 RM 
concêntrica, com valores que estariam entre 105% e 140%, mas estes valores irão depender 
da execução dos exercícios em um equipamento ou pesos livres. Este fato pode ser 
explicado pela necessidade de se utilizar um menor número de unidades motoras durante a 
fase excêntrica de um movimento, pois a desintegração das pontes cruzadas de 
actina/miosina, nesta fase, promove o aparecimento de um grau elevado de atrito interno, 
favorecendo o manuseio de cargas mais elevadas na ação excêntrica. Isto resulta na 
necessidade da assistência de dois ou mais ajudantes que irão colocar a carga na posição 
inicial. Um aspecto desfavorável desta metodologia é o aparecimento da dor muscular de 
efeito tardio num grau significativamente maior do que o observado em outros métodos 
(FLECK e KRAEMER, 1999). A grande difusão deste metido foi na década de 1970. 
Atualmente sua aplicação está restrita aos treinamentos de hipertrofia máxima ou a 
cinésioterapia, quando o grupamento muscular não tem força suficiente para movimentar, 
através da contração concêntrica o seguimento no seu arco articular. 
Variação Metodológica: 
o A utilização de máquinas, tais como, cadeira para extensão dos joelhos, mesa de 
flexão dos joelhos, supino reto, desenvolvimento e outras, permite, por exemplo, que a 
máquina seja movimentada com os dois membros e ao final da contração concêntrica 
retira-se um dos membros (direito e esquerdo) e ao final da contração concêntrica 
retira-se um dos membros, realizando-se desta forma, a contração concêntrica com o 
dobro do peso. Alternam-se os membros e realiza-se o número de repetições 
estipuladas para o treino. 
o Uma outra maneira é utilizar um companheiro para empurrar o peso com o intuito de 
aumentar a resistência na contração excêntrica. Este sistema adapta a qualquer 
exercício. 
o Podemos ainda realizar as repetições até a falha concêntrica e com a ajuda de 
companheiros, realiza-se mais duas ou três repetições excêntricas. 
o Com ajuda de companheiro acrescente a carga na fase negativa (excêntrica). 
Objetivo: Força e hipertrofia. 
Vantagem: 
 Permite uma especialização do grupamento muscular; 
Desvantagens: 
 Necessita de ajudantes para realizar o treino com segurança; 
 Não deve ser utilizado para atividades que dependem de potência e velocidade; 
 Aparecimento da dor muscular de efeito tardio num grau significativamente maior do 
que o observado em outros métodos. 
 Elevada grau de dor muscular. 
Indicações: Intermediários e avançados. 
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3.18 – Método Repetições Parciais 
Este método consiste em realizar contrações curtas intensas (estáticas ou dinâmicas) e em 
seguida prosseguir com o movimento completo. Normalmente, as unidades motoras são 
recrutadas seguindo o princípio do tamanho, partindo das menores (fibras lentas), para as 
maiores (fibras rápidas), porém quando o músculo é contraído sob condições isquêmicas 
e/ou estado de acidose, este princípio não se aplica e as unidades motoras maiores são 
recrutadas preferencialmente. Deste modo, supõe-se que, ao realizar as repetições curtas, 
há diminuição do fluxo sangüíneo, causando diminuição da entrega de oxigênio e, 
conseqüentemente, ativação das unidades motoras grandes (brancas), logo no início do 
movimento. Gentil (2005), citando os estudos de Takarada et al. (2000), relata que os 
resultados destes estudos trouxeram a sugestão de que contrações realizadas sob 
condições de elevado acúmulo de metabólitos sejam particularmente eficientes em produzir 
aumentos na massa muscular. Sugere-se assim, que a realização de repetições parciais 
poderia mimetizar esta condição, facilitando a obtenção de hipertrofia. 
Objetivo: Oclusão vascular e hipertrofia. 
Vantagem: 
 Uma grande vantagem deste método é que mesmo na utilização de cargas baixas, 
eleva o estresse muscular, enquanto recupera as estruturas articulares. 
Indicações: Intermediários e avançados 
 
3.19 – Método das Repetições Parciais Pós-Fadiga Concêntrica 
Este método é similar ao método Repetições Forçadas. Consiste na realização de repetições 
parciais e isométricas após a falha concêntrica. Aqui, se executa o movimento com a 
amplitude total e a técnica correta até que não seja mais possívelfazê-lo. Em seguida, 
prossegue-se com a postura e técnicas corretas até os limites angulares possíveis. Em todos 
os exercícios, há ângulos onde é mais difícil mover a carga, o que se deve à baixa 
capacidade das fibras se contraírem e/ou ao aumento do braço de resistência. Ao 
prosseguirmos o movimento até os ângulos em que seja possível fazê-lo é mantido um 
esforço relativamente alto com maiores estímulos para as fibras. Na realização deste 
método, recomenda-se que sejam realizadas insistências estáticas (2 a 4 segundos) para 
definir o ponto de quebra em todas as repetições parciais, realizando em média de 3 a 4 
séries, dando um intervalo de 1 a 2 minutos entre as séries. 
Objetivo: Força, hipertrofia, resistência muscular e resistência à fadiga 
Vantagens: 
 Adaptação metabólica e neural; 
 Pico da potenciação pós-tetânica; 
 Adaptação do aluno a lidar com a dor. 
Desvantagem: 
 Devido aos estímulos pode ser lesivo. 
Indicações: Avançados 
 
3.20 – Método da Fadiga Excêntrica 
Este método consiste em levar as repetições forçadas ou roubadas até os limites extremos. 
Para se treinar com fadiga excêntrica é recomendável utilizar cargas elevadas que permitam 
repetições máximas entre 3 e 6 completas, realizando o exercício até a falha concêntrica e, 
em seguida, utilizar um dos 2 métodos (roubada ou repetições parciais) para prosseguir com 
o movimento até que haja impossibilidade de sustentar a fase excêntrica. A fadiga excêntrica 
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leva o trino a níveis elevadíssimos de intensidade e não deve ser usada por qualquer pessoa 
a qualquer momento, do contrário poderá promoverá lesões. Devido à elevada intensidade 
da fadiga excêntrica, ela só deve ser usada em uma ou duas séries por treino, com intervalos 
de 7 a 10 dias, ou com mais freqüência durante fases intensivas conhecidas como microciclo 
de choque. Algumas observações práticas em relação a esse método: 
 Não usar este método por períodos muito longos de tempo (tempo sugerido: ± 4 
semanas); 
 Reduzir o volume de treino (1 a 2 séries para grandes grupos musculares); 
 Utilizar poucos movimentos complementares – ao usarmos a fadiga excêntrica em 
exercícios multiarticulares, deve-se levar em conta, além do estresse na musculatura 
principal, o trabalho dos músculos acessórios; 
 Ajustar o intervalo de descanso: 2 a10 minutos; 
 Usar a fadiga excêntrica em 1 a 3 séries por treino; 
 Utilizar, prioritariamente, em movimentos complexos. 
Objetivo: Força e hipertrofia. 
Vantagens: 
 Treino a níveis elevadíssimos de intensidade; 
 Maior especialização; 
 Maior tempo para restauração. 
Desvantagens: 
 Não deve ser usada por qualquer pessoa a qualquer momento; 
 Maior tempo para o treinamento devido os intervalos serem muito grande (2 a 10 min); 
 Se mal elaborado pode ocorrer lesões. 
Praticante: Avançado. 
 
3.21- Método Pós Fadiga 
Variação Metodológica: 
Este método é executado também da seguinte forma: 
 Realizar o movimento até a falha concêntrica; 
 Dar uma pausa de 5 a 15 segundos; 
 Retornar ao movimento, até nova falha concêntrica (sem alterar o peso); 
 Repetir o procedimento até atingir o objetivo estipulado (número de séries, pausas, 
repetições, tempo, fadiga). 
As pausas curtas são usadas com a finalidade de restabelecer parcialmente o estado 
metabólico e neural, possibilitando que o exercício prossiga e fornecendo, assim, maior 
quantidade de estímulos. O tempo de intervalo iniciado de 5 segundos deve-se aos 
resultados de estudos feitos com contrações intensas, que mostraram a ocorrência de 
reações favoráveis à retomada do exercício nesse tempo, devido ao pico da potenciação 
pós-tetânica. Este método é muito útil para auxiliar na adaptação do aluno a determinado 
estímulo, principalmente metabólico. Muitas vezes, há dificuldades em realizar um número 
elevado de repetições devido à dificuldade em lidar com a dor, principalmente em indivíduos 
habituados a treinar com métodos tensionais. Nesses casos, a utilização das pausas pode 
promover adaptação progressiva, sem que haja necessidade de uma redução muito 
expressiva da carga absoluta. O uso de treinos de pós-fadiga pode ser interessante para 
ganhos de resistência de força, por estimular o organismo a se recuperar entre estímulos 
intensos. 
Objetivo: Força, hipertrofia, resistência muscular e resistência à fadiga 
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Vantagem: 
 Pico da potenciação pós-tetânica; 
Indicações: Avançados 
 
3.22- Método de Repetições Roubada 
Neste método, o exercício é executado com a técnica correta até a falha concêntrica e, em 
seguida, altera-se o padrão de movimento com a finalidade de prosseguir por mais algumas 
repetições. As repetições roubadas só devem ser aplicadas em casos específicos, levando-
se em conta a característica do indivíduo e do exercício, do contrário, os resultados serão 
irrelevantes diante do risco aumentado de lesões. O método das repetições roubadas não 
consiste simplesmente em realizar um movimento de maneira errada. As alterações no 
padrão motor só devem ocorrer diante da impossibilidade de execução de forma correta, ou 
seja, o movimento é executado de forma estrita até que não seja mais possível fazê-lo e só 
então o padrão motor é alterado. É essencial que haja um perfeito conhecimento não só da 
técnica correta, mas também dos aspectos biomecânicos dos exercícios, pois as alterações 
no padrão motor deverão ser aplicadas nos momentos e intensidades suficientes para vencer 
o ponto de quebra. Estas limitações tornam as repetições roubadas o último método a ser 
usado, dentro de uma escala temporal. A explicação para utilização deste método estaria 
próxima às repetições forçadas, com a vantagem de não depender de parceiros de treino. A 
alteração no padrão de movimento adapta o exercício à possibilidade de trabalho relativa do 
músculo, pois as modificações biomecânicas incluem músculos acessórios, outras fibras ou 
alteram a relação de alavancas, o que pode reduzir o esforço absoluto do músculo fadigado. 
Desse modo, pode-se prolongar o trabalho, aumentando a magnitude dos estímulos, 
inclusive para unidades motoras que não estejam fadigadas e que provavelmente seriam 
menos estimuladas se o exercício fosse interrompido. Tendo em vista a grande variedade de 
métodos conhecidos, seria pouco prudente e desnecessário utilizar repetições roubadas em 
alunos iniciantes e intermediários, ou mesmo em alunos avançados que não estejam 
habituados com determinado exercício. Nossa recomendação é que somente alunos 
avançados com vivência na tarefa motora específica o utilizem. Além da questão individual, a 
escolha do exercício também deve ser criteriosa. O critério para a escolha de uma técnica 
para "roubar", consiste em buscar as vantagens cinesiológicas e biomecânicas, e minimizar o 
potencial de riscos de lesões e prejuízos a postura (GODOY, 1994:53). É comum ver 
pessoas se expondo perigosamente ao utilizar repetições roubadas em movimentos em que 
o método não seria recomendado como, por exemplo, agachamentos, levantamento terra e 
supinos com barras. 
Objetivo: Força e hipertrofia. 
Vantagens: 
 Facilidade de execução; 
 Aumento da intensidade sem ajuda; 
 Aumento da força, aumento sobrecarga; 
 Dispensaauxiliares. 
Desvantagens: 
 Técnica inadequada pode causar danos ao corpo devido ao esforço colocado nas 
partes afetadas; 
 Risco de lesões ou prejuízos à postura; 
 Pode diminuir a flexibilidade; 
 Perda da eficiência do método devido ao "roubo" exagerado; 
 Pode desenvolver disfunções e desvios posturais na coluna lombar. 
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Indicações: Só deve ser usado em alunos avançados. A utilização deste método pode ser 
considerada errada, ou inadequada, para iniciantes e sedentários. 
 
3.23- Método Parcelado (ou Dividida) 
Este método também é conhecido como série dividida, rotina dividida, split - routine ou split-
training. O método de treinamento parcelado é a evolução natural do método convencional, 
corrigindo suas limitações. O treinamento ocorre em duas sessões diárias (ou mais), 
trabalhando grupos musculares diferentes. 
Objetivo: Força e hipertrofia. 
Vantagens: 
 Aumento da intensidade; 
 Menor tempo para o treinamento; 
 Maior especialização; 
 Maior tempo para restauração. 
Praticante: Do iniciante ao avançado. 
 
3.24- Método Blitz 
No método Blitz, diferencialmente dos outros, o que se promove é o trabalho sobre apenas 
um grupo muscular por dia ou sessão de treinamento. É muito empregado por fisiculturistas, 
mas, como na maioria dos métodos, não há comprovação científica sobre sua eficácia, pois o 
intervalo entre cada sessão de treino para o mesmo grupo muscular acaba sendo muito 
maior que 72 horas, chegando, na verdade, a uma semana, em alguns casos. Neste método, 
o praticante executará apenas um grupo muscular por sessão de treinamento, com alto 
volume e intensidade para o mesmo grupamento muscular. Podendo variar no número de 
exercícios de forma ilimitada, realizando entre 3 e 4 séries de 8 a 12 repetições, com cargas 
próximas a 1RM (repetições máximas). 
Objetivo: Hipertrofia. 
Vantagem: 
 Maior especialização; 
 Trabalha somente um grupo muscular por treino. 
Desvantagens: 
 Intervalo entre sessões muito grande (+ de 72 horas). 
Indicações: Só deve ser usado em alunos avançados. 
 
 3.25- Método da Aceleração Compensada 
Também conhecido por Speed-training, ou Power-training, consiste na execução de uma 
série com grande velocidade de movimento, de maneira explosiva mantendo sempre o 
controle, evitando arremessar o implemento que estiver sendo utilizado. O argumento para 
aplicação da aceleração compensada baseia-se na necessidade de “fugir” do ponto de 
fadiga, ou da desvantagem mecânica existente em determinado ângulo do arco articular 
(ponto de quebra), possibilitando a realização de um trabalho maior em um determinado 
espaço de tempo (Godoy, 1994). Wrigth (1991) citado por Godoy (1994) sugere que se adote 
os seguintes procedimentos para realização deste método: 
 Executar 6 a 7 RMs; 
 Fase concêntrica explosiva, fase excêntrica mais lenta; 
 Durante um ciclo anual, nos períodos de força pura ou hipertrofia, utilizar 2 a 4 séries 
em 1 ou 2 exercícios por grupo muscular,1 vez por semana; 
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 Caso empregue o método durante um ciclo anual completo, reduzir o volume para 1 a 
2 séries em 1 ou 2 exercícios por grupo muscular; 
Parece ser interessante que se tenha pelo menos 6 meses de treinamento regular, para 
formação do lastro fisiológico necessário, antes da utilização desta metodologia (Godoy, 
1994). 
Objetivo: Força, hipertrofia, resistência muscular e potência. 
Vantagem: 
 Inibe o ponto de fadiga, ou da desvantagem mecânica existente em determinado 
ângulo do arco articular (ponto de quebra). 
Indicações: Intermediários e avançados 
 
3.26- Método da Prioridade Muscular 
Enfatizar no início das séries, os exercícios que irão treinar os grupos musculares com maior 
dificuldade de crescimento, com menor capacidade de força e resistência. Por razões ainda 
não muito bem determinadas, há músculos, ou grupos musculares, que hipertrofiam com 
mais facilidade em relação à outros, no mesmo indivíduo. Como o crescimento muscular 
parece estar diretamente relacionado com a intensidade do treinamento de força, os 
músculos que receberem o estímulo mais intenso estarão mais propícios a se 
desenvolverem, uma vez que o estresse metabólico é menor nesta fase, o que possibilita a 
aplicação da máxima intensidade. Se os exercícios principais forem realizados por último, ou 
mais tarde, dentro de uma sessão, a fadiga precoce poderá prejudicar as respostas 
adaptativas ao treinamento (FLECK & KRAEMER, 1999). 
Objetivo: Força, resistência e hipertrofia. 
Vantagem: 
 Minimiza o efeito anti-hipertrófico em determinado músculo. 
Indicações: Intermediários e avançados 
 
3.27- Método da Isotensão ou Pico de Contração 
Consiste no emprego de uma contração isométrica de 2 à 6 segundos, no ponto em que o 
músculo está em sua contração máxima. Ao final da máxima contração muscular, o 
segmento deve ser sustentado isometricamente por períodos que irão variar entre 2 a 6 
segundos (GENTIL, 2005, GUIMARÃES NETO, 1997; GODOY, 1994), auxiliando no controle 
neuromuscular. A maior atividade eletromiográfica, maior acumulo de metabólitos e lactato, 
poderia maximizar os efeitos anabólicos durante o pico de contração, além de promover 
maior tensão nas fibras em relação à ação concêntrica normal (KEOGH et al apud GENTIL, 
2005). GUIMARÃES NETO (1997) explica que o método é normalmente aplicado na última 
metade de repetições variando entre 6 e 9. A isotensão não é indicada a exercícios onde 
ocorre o encaixe das articulações, como supino, agachamento, desenvolvimento para 
ombros e tríceps testa, pois isto promoveria uma redução na tensão muscular, o que poderia 
comprometer o método, uma vez que estes pontos nem sempre são os mais favoráveis à 
oclusão vascular. 
Objetivo: Força, resistência e hipertrofia. 
Vantagens: 
 Auxilia no controle neuromuscular; 
 Promover maior tensão nas fibras em relação à ação concêntrica. 
Indicações: Intermediários e avançados. 
 
3.28- Método Pausa-Descanso ou Rest Pause Training 
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Consiste na execução de um determinado exercício a intensidade máxima de 1RM (1 
repetição máxima), seguido de um intervalo de recuperação que irá variar entre 5 e 15 
segundos, repetindo a repetição, e assim sucessivamente até que sejam completadas cerca 
de 4 a 5 repetições. Normalmente realiza-se apenas 1 série por exercício, com 2 ou 3 
exercícios por grupamento muscular. O pressuposto fisiológico deste método nos diz que 
quando as contrações musculares são realizadas sucessivamente, em alta intensidade, é 
passível que o grupo muscular trabalhado não consiga receber um fluxo sanguíneo na 
quantidade adequada por causa da isquemia, trazendo prejuízos às trocas metabólicas 
(como remoção de lactato promovida pela renovação do sangue dentro da musculatura). 
Este decréscimo no fluxo sanguíneo poderia prejudicar a capacidade do músculo em gerar 
mais tensão e, conseqüentemente, menorintensidade no treinamento. Assim, evidências 
demonstram que pequenos intervalos de recuperação entre cada repetição de alta 
intensidade, como a 1RM, favorecem o retorno à contração através do pico de potenciação 
pós-tetânica (O’LEARY et al., apud GENTIL, 2005). Uma vez que o método pausa-descanso 
foi elaborado, originalmente, com atletas de levantamento de peso, suas características 
tensionais podem ser mais eficientes para promoção do aumento da força pura. Desta 
maneira, GENTIL (2005) propõe a divisão do método em metabólico e tensional, quanto a 
sua aplicação: 
Metabólico Tensional 
Repetições interrompidas após 10 ou mais repetições. Repetições interrompidas após 6 ou menos 
repetições. 
Interrupção das repetições quando não for possível 
suportar a dor promovida pela acidose, ou mover a 
carga. 
Interrupção das repetições quando não for possível 
vencer a resistência, caracterizada pela insistência 
isométrica (contração) por cerca de 2” 
Tempo prolongado sob tensão, com queda no Ph 
muscular. 
Alto nível de tensão por tempo prolongado, com 
aumento da possibilidade de ocorrência de 
microlesões. 
Intervalos de descanso mais curtos: cerca de 5” Intervalos de descanso mais longos: cerca de 10” 
Após a falha concêntrica, não há necessidade de 
enfatizar a negativa. 
Ênfase na fase negativa. 
Intervalo entre as series: 45” a 75” Intervalo entre as séries: 2`a 3’ 
Modificado de GENTIL (2005) 
Objetivo: Força pura 
Vantagens: 
 Promover maior pico de potenciação pós-tetânica. 
Indicações: Avançados 
 
3.29- Método Isocinético 
No método de trabalho isocinético utiliza-se em geral séries de 6 a 20 repetições para cada 
grupo muscular, realizando esforços musculares máximos em cada ângulo de movimento 
para que possamos obter vantagens, aproveitando o que de melhor há nesse método de 
treinamento, que é o de fornecer resistência proporcional à força aplicada em cada ângulo do 
movimento, fato que não ocorre nos métodos isotônicos e isométricos. É importante enfatizar 
que o treinamento de força pelo método isocinético tem por finalidade melhorar a força de 
maneira geral e a resistência de força. Sua utilização no campo de treinamento desportivo 
fica limitada aos desportos que possuem movimentos do tipo isocinético, como, por exemplo, 
a natação. 
Objetivo: Força geral e resistência de força. 
Vantagem: 
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 Fornece resistência proporcional à força aplicada em cada ângulo do movimento, fato 
que não ocorre nos métodos isotônicos e isométricos. 
Indicações: Intermediários e avançados 
 
 3.30- Método Pliométrico 
Este método surgiu revolucionando o treinamento desportivo estabelece o elo entre a 
velocidade e a força. Apesar de não ser utilizado nas salas de musculação, é um método 
contra a resistência que não pode ser desconhecido ou desconsiderado pelos profissionais 
que militem nesta área. O método surgiu na URSS, na década de 1960 tendo como 
principais difusores Popou, Yuri Verhoshansky e Verchighanskij. 
o Nelson Bittencurt (1986) descreve a pliometria como sendo “a utilização de um 
grupamento muscular que, ativamente alongado, realizará um trabalho concêntrico”. 
o Segundo Donald A. Chu e Lisa Plummer (1989), “os pliométricos são exercícios que 
visam ligar as divergências entre a força e a velocidade do movimento para produzir um 
tipo de movimento explosivo”. 
o YESSIS (1991) considera a pliometria como um trabalho que combina a força com a 
velocidade, de forma a utilizar, o mais rápido possível, força que um indivíduo tem. 
o São chamados de pliométricos todos os exercícios que utilizam o reflexo de 
alongamento para produzir uma reação explosiva. 
Consiste na realização de exercícios em que a musculatura é alongada rapidamente, 
produzindo através do “reflexo miotático” ou “reflexo de estiramento” um trabalho concêntrico 
maior. No exercício pliométrico (como em muitas outras situações nos desportos), a 
sobrecarga é aplicada ao músculo esquelético de forma a distender rapidamente o músculo 
(fase excêntrica ou de estiramento) imediatamente antes da fase concêntrica ou de 
encurtamento da contração. Essa fase de alongamento rápido no ciclo de estiramento-
encurtamento facilita a seguir provavelmente um movimento mais poderoso considerado 
como capaz de aprimorar os benefícios de velocidade-potência dessa forma de treinamento 
(McArdle et al., 1998). O método pliométrico é um método onde a potência muscular é a 
valência física mais objetivada. Esse trabalho, específico para membros inferiores, é 
realizado com exercícios de salto vertical, saltos múltiplos, saltos repetitivos no mesmo lugar, 
saltos em profundidade ou descida a partir de uma altura de aproximadamente 1 metro, 
saltos com uma única perna ou com ambas as pernas e várias outras modificações. O 
trabalho no método pliométrico deve ser feito através de exercícios que representam com 
uma maior fidelidade biomecânica do gesto desportivo que o atleta pratica, com a realização 
de 4 a 8 grupos de 8 a 10 repetições para cada exercício (Rodrigues e Carnaval, 1985). 
Segundo FARENTINOS e RADCLIFFE (1984) o número de repetições deve variar entre 8 a 
10, VERKOSHANSKY recomenda que o número de grupos se situem entre 3 a 6. Nelson 
Bittencourt (1986) ressalta que a sobrecarga poderá ser feita através de uma ou mais 
variáveis como: Aumento do número de repetição dos exercícios; aumento na altura do 
plinto; aumento na distância entre os obstáculos; aumento no número de grupos e aumento 
no peso adicional. Alguns autores desaconselham o uso de peso adicional, para os membros 
inferiores, pois, eles maximizam os riscos de lesão e podem descaracterizar a força 
explosiva, por impedir o trabalho em velocidade. 
Objetivo: Potência Muscular. 
Vantagens: 
 Evita a monotonia por ser um método diferenciado de treinamento; 
 É interessante o conhecimento da fisiologia do exercício em relação ao órgão 
tendinoso de golgi antes de aplicar este método. 
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Desvantagens: 
 Necessita de equipamentos específicos; 
 Devido aos estímulos pode ser lesivo. 
Indicações: Intermediários e avançados. 
 
3.31- Método High Intensity Training (HIT) ou Náutilus 
O HIT também é conhecido como método Nautilus (Godoy 1994), pois foi originalmente 
criado, na década de 70, pela equipe de pesquisadores da Nautilus Sports/Medical Ind., 
composta por nomes como Jones, Darden, Peterson (Darden, 1984 apud Godoy, 1994). 
Estes agregavam que o HIT seria o mais eficiente método de treinamento de força e 
utilizavam os resultados do famoso “projeto colorado” como premissa para tal afirmação. 
Este projeto envolveu a aplicação do método em Casey Viator que conseguiu incríveis 22 kg, 
aproximadamente, de massa magra em um período pouco menor que trinta dias. Este 
resultado, porém, não foi até hoje reproduzido por este, tampouco por qualquer outro método 
de treinamento de força existente, o que nos leva a questionar se o mesmo individuo não 
responderia igualmente, ou até mais progressivamente, com a aplicação de outro método 
intensivo, dada a sua carga genética privilegiada. Todavia, este método parece ter sido 
responsável pela difusão do conceito de intensidade no treinamento de força, fornecendo 
parâmetros mais criteriososnos estudos voltados ao treinamento de força, uma vez que 
foram utilizados os mais recentes conhecimentos em fisiologia do exercício, biomecânica, 
anatomia, bioquímica e biometria daquela época (Godoy, 1994). Uma das mais relevantes 
críticas ao método foi a preconização do uso dos equipamentos Nautilius como condição 
Sine Qua Non para que os resultados fossem atingidos, o que parece claramente apontar 
para interesses comerciais da divulgação dos aparelhos. De acordo com Godoy (1994), há 
cerca de sete princípios que norteiam o método: 
1) explorar ao máximo a fase excêntrica da ação muscular 
2) iniciar os movimentos com a musculatura pré-estirada 
3) usar resistência dinâmica variável 
4) trabalhar o grupo muscular de forma isolada 
5) promover a máxima intensidade durante a sessão de treino 
6) utilizar amplitude total nos movimentos 
7) associar ao método da pré-exaustão 
Alguns comentários à cerca de alguns destes princípios são importantes: 
 A fase excêntrica deveria ser realizada em 4 a 6 segundos, pois Julian & Morgan 
(1979) apud Gentil (2005) demonstraram que nesta fase os sarcômeros são 
alongados forçadamente e que tal processo tem o potencial de provocar microlesões 
nas fibras assim como ativar os mecanismos de mecanotransdução, dando o sinal 
inicial ao processo de hipertrofia. 
 Iniciar o movimento em uma posição onde a musculatura encontra-se pré-estirada 
pode causar um alongamento irregular dos sarcômeros, elevando a possibilidade de 
ocorrerem microlesões, fator ligado a maiores alterações fisiológico, como ativação 
das células satélites entre outras, relacionadas à hipertrofia. 
 O 3º principio está intimamente ligado a orientação do uso das maquinas nautilus que 
ofereceriam uma resistência variável fornecendo uma tensão constante durante todo 
arco articular e onde os movimentos deveriam ser feitos sempre em forma elíptica, 
nunca em linha reta. 
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 O uso da máxima amplitude sustenta-se nos argumentos usados no princípio do pré-
estiramento, ou seja, a relação entre linear, entre a magnitude do stress fisiológico e a 
amplitude do movimento. 
 O uso da pré-exaustão como proposta inicialmente, não encontra sustentação teórica 
sendo seu argumento original contraditório às evidências científicas (ver método pré-
exaustão). 
Outras considerações pertinentes ao HIT são: uma freqüência semanal inicial igual a 3 vezes 
em dias alternados, reduzindo este volume quanto maior for o condicionamento do indivíduo. 
Não admite-se a série dividida, sendo todo o corpo trabalhado em uma sessão com um 
volume máximo de 12 exercícios, cada um com 1 única série de 10 a 12 RMs, não havendo 
aquecimento prévio pois este estaria implícito nas 3 ou 4 repetições iniciais. Arthur Jones 
(1987) citado por Godoy (1994) considera que o maior equivoco do método nautilus foi não 
considerar o primeiro principio científico do treinamento esportivo, a individualidade biológica, 
pois este autor verificou que as repostas no tempo de recuperação entre as sessões 
variavam muito entre os indivíduos que se submetiam a este regime de treinamento, além 
das considerações de Elder (1987) apud Godoy (1994) sobre o uso exclusivo de máquinas 
que permitem o treino em apenas um único plano e angulação. 
Objetivo: Força e hipertrofia. 
Vantagens: 
 Os movimentos parciais não são aceitos pelo método, é exigida a amplitude total 
articular. 
 Deve-se "Isolar" a musculatura que pretendemos exercitar. Com isto se evita que 
articulações e músculos menos volumosos limitem a intensidade do trabalho. 
 Utilizar o princípio da pré-exaustão, onde varias máquinas foram construídas 
especificamente para este princípio; 
 Os princípios acima mencionados têm como objetivo impor intensidade máxima ao 
treinamento. 
Desvantagem: 
 Necessidade de equipamentos especiais. 
Indicações: Intermediários e avançados. 
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CAPÍTULO IV 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
SUPLEMENTAÇÃO 
 
 
 
... O estresse de treinamento é um dos componentes que 
influencia a necessidade de nutrientes, mas não o único. As 
pesquisas científicas não certificam que o treinamento imponha a 
necessidade adicional de nutrientes num nível tão alto que a 
alimentação balanceada não possa atender (UCHIDA et al., 2004). 
 
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53
4- SUPLEMENTAÇÃO ALIMENTAR 
A nutrição sempre foi e ainda é uma preocupação dos indivíduos que praticam atividades 
físicas, contudo, poucas vezes se observa discussões tão acirradas sobre esse tópico como 
na musculação. Norteada pelos princípios básicos da nutrição aplicada à fisiologia do 
crescimento muscular foi criada, há não muito tempo, a indústria da suplementação alimentar 
que visa, dentre outros aspectos, a manipulação dos nutrientes, seja com a finalidade de 
promoção da saúde, da performance e da estética corporal. Na realidade, um ordenamento 
das áreas da nutrição para praticantes de musculação não é tarefa simples, dada à 
variedade de informações existentes. UCHIDA et al., (2004) esclarece que o estresse de 
treinamento é um dos componentes que influencia a necessidade de nutrientes, mas não o 
único. Além disso, as pesquisas científicas não certificam que o treinamento imponha a 
necessidade adicional de nutrientes num nível tão alto que a alimentação balanceada não 
possa atender. Já BOMPA (1996), argumenta que o consumo adequado dos 
macronutrientes, assim como dos micronutrientes é fundamental no treinamento de força, e 
que, cada fase de treinamento deverá ser adequada com a quantidade e qualidade correta 
destes nutrientes e ainda, que esta nutrição deverá ser adequada às três fases do 
treinamento resistido (hipertrofia, definição e força muscular). Porém, uma vez que estamos 
priorizando os aspectos relacionados à hipertrofia muscular, vamos discorrer apenas sobre 
alguns dos suplementos alimentares desenvolvidos para esta finalidade específica, não 
propomos comentar se é ético, se saudável ou não o seu uso. A proposta é apenas 
argumentar sobre alguns dos vários estudos relacionados sobre alguns suplementos 
alimentares. 
 
4.1- Creatina 
A creatina é, muito provavelmente, o suplemento mais estudado da história. Há uma 
infinidade de trabalhos publicados a seu respeito, desde os mais respeitados até aqueles de 
reputação duvidosa. É um tripeptídeo, formado pelos aminoácidos glicina, arginina e 
metionina, sendo naturalmente encontrada em alimentos de origem animal, como carnes e 
peixes. Também é sintetizada endogenamente no fígado, pâncreas e rins, sendo o músculo 
esquelético o seu maior reservatório. A creatina total existente no músculo apresenta-se em 
duas formas: creatina livre (Cr) e fosfocreatina (PCr), exercendo o importante papel de 
reservatório de energia para a contraçäo muscular, pois pode sofrer fosforilaçäo, formando 
fosfocreatina e, reversivelmente, pode doar o grupo fosfato para adenosina difosfato (ADP)com a finalidade de sintetizar adenosina trifosfato (ATP). O uso deste suplemento parece 
estar restrito à atividades onde a força e potência muscular são predominantes, uma vez que 
o intuito é elevar as concentrações de creatina no meio intracelular, aumentando sua 
disponibilidade nas reações químicas de ressíntese do ATP pelo sistema anaeróbio. A 
suplementação com creatina vem mostrando consideráveis resultados no que concernem 
parâmetros como força e composição corporal. KILDUFF et al., (2003) verificaram que a 
suplementação de creatina em indivíduos sem experiência com o treinamento de força 
produziu aumentos significativos na força muscular e na massa corporal. Um aumento de 8% 
na força muscular, e de 14% na performance (máximo de repetições feitas sob um 
determinado percentual da força máxima, ou 1RM), foram observados em indivíduos que 
suplementaram com creatina (RAWSON & VOLEK, 2003). Mas, e a respeito da hipertrofia 
muscular ainda não estão completamente compreendidos, não é de se espantar que os 
meios pelos quais a creatina potencializaria este processo. Parece que as hipóteses mais 
prováveis são: hipertrofia gerada pelo aumento do acumulo de água no interior da fibra 
muscular (intracelular), uma vez que a creatina é uma substância osmoticamente ativa. Este 
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fator parece ser fundamental para síntese protéica (anabolismo), ou seja, quanto maior o 
volume líquido no interior da célula, mais eficiente seria a síntese de proteínas. A segunda 
hipótese fala a cerca da intensidade. Como os estoques de creatina muscular costumam 
aumentar com a suplementação, a capacidade contrátil do músculo seria positivamente 
afetada, através da ressíntese mais veloz do ATP. Isto faria com que os treinos de força 
ficassem mais intensos, uma vez que seria possível reduzir os intervalos de recuperação 
entre as series e exercícios, uma vez que o ATP estaria mais prontamente disponível, assim 
como seria possível manter as contrações por mais tempo, por meio do retardamento da 
fadiga (mais creatina se ligando ao fosfato  maior ressíntese de ATP). Como a intensidade 
do treinamento estabelece relação direta com a hipertrofia, este seria um importante 
mecanismo. 
 
4.2- Glutamina 
A glutamina é um aminoácido não essencial, isto é, não precisamos ingerir porque o 
organismo é capaz de sintetizá-lo. É o aminoácido mais abundante no plasma sanguíneo e 
no tecido muscular, utilizado em grandes concentrações pelas células de divisão rápida, 
como os leucócitos e os enterócitos, para o fornecimento de energia e o favorecimento da 
síntese de nucleotídeos. Este aminoácido desempenha, ainda, outras funções, como 
transporte da amônia produzida pelo músculo esquelético para os tecidos que a eliminam 
(fígado e rins). Fornece esqueletos de carbono para a gliconeogênese, e atua na 
manutençäo do equilíbrio ácido-básico, liberando a amônia pelos rins. Os músculos 
esqueléticos, o tecido adiposo, os pulmões e o cérebro produzem a glutamina utilizada pelos 
enterócitos, leucócitos, fígado e rins. Em condiçöes fisiológicas normais há equilíbrio entre a 
produçäo e o consumo da glutamina, porém, em situações como queimaduras, infecções e 
exercício físico intenso há um desequilíbrio entre a produção e o consumo de glutamina 
pelos tecidos. Tem se observado que em exercícios agudos e crônicos, ocorre um maior 
consumo e utilização de glutamina por alguns tecidos, como o músculo esquelético, ao 
mesmo tempo em que sua produção está diminuída. É observado também um estado de 
supressão do sistema imune em indivíduos que participam de um treinamento intenso 
(CASTELL, 2003; HISCOCK & PENDERSEN, 2002), embora a suplementação de glutamina 
não tenha mostrado exercer nenhum papel nas mudanças no sistema imune provocadas 
pelo exercício intenso (KRZYWKOWSKI et al, 2001). Quanto ao suposto anabolismo 
promovido pela suplementação de glutamina, CANDOW et al., (2001) realizaram um estudo 
em cima de 34 indivíduos dispostos em dois grupos aleatoriamente, no qual o grupo 
experimental consumiu 0.9 g/kg de massa magra de glutamina durante 6 semanas de 
treinamento de força. Foram avaliadas a composição corporal (massa magra), a performance 
(força de 1RM no supino e no agachamento), assim como a taxa de degradação protéica. O 
estudo concluiu que não houve diferença significativa entre o grupo experimental e o grupo 
controle para nenhuma das variáveis analisadas, ou seja, a suplementação com glutamina 
não produziu nenhum efeito sobre a performance, massa magra e na taxa de degradação 
protéica, assim como não produziu nenhum efeito positivo sobre a concentração do hormônio 
do crescimento e de insulina, que exercem um papel crucial na hipertrofia muscular 
(KRZYWKOWSKI et al, 2001). 
 
4.3- HMB 
O Beta-hidroxy-beta-methylbutirato (HMB) é um metabólito do aminoácido de cadeia 
ramificada Leucina. A suplementação com HMB produziria um efeito anticatabólico, 
prevenindo a redução da massa muscular, no período pós-treino. Todavia, SLATER et al., 
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(2001) realizaram um estudo onde foram ministrados 3 g/dia de HMB por um período de 6 
semanas em indivíduos atletas que participavam de treinamento de força. O grupo controle 
recebeu 3 gramas de placebo. Foram analisadas as composições corporais, a força, dentre 
outros parâmetros. Ao final do estudo, os pesquisadores não conseguiram observar 
nenhuma mudança favorável, tanto na composição corporal, quanto na força muscular, no 
grupo suplementado. Estes dados foram corroborados por KREIDER et al., (1999), onde a 
suplementação de HMB não mostrou nenhum efeito anticatabólico após o treino, assim como 
não afetou a composição corporal e a força em atletas com experiência em treinamento de 
força. Um outro estudo, conduzido por PANTON et al., (2000), demonstrou resultados 
conflitantes com os de SLATER et al., (2001). A mesma quantidade (3 g/dia) de HMB foi 
administrada a um grupo de 36 mulheres com idade entre 20 e 40 anos, sem experiência 
como treinamento de força. Foram avaliadas a força muscular de MMSS e a composição 
corporal. Os resultados apresentados foram: aumento na força muscular, redução no 
percentual de gordura e aumento na massa magra. Ao que parece, o nível de 
condicionamento físico (principio da treinabilidade) e o gênero parece produzir efeitos 
distintos nas respostas com a suplementação de HMB. 
 
4.4- Whey Protein 
Este suplemento nada mais é do que a proteína extraída do soro do leite. É vendida na forma 
concentrada, onde a quantidade de proteína a cada 100g de produto é de cerca de 60% a 
70%, e na forma isolada, onde a quantidade de proteína pode chegar à 90%. Os defensores 
da Whey Protein dizem que esta é uma forma superior de proteína, por causa do seu valor 
biológico. Porém, de acordo com HEYWARD (1998), os suplementos protéicos, além de não 
produzirem o esperado efeito anabólico, também não são mais eficientes que as fontes 
naturais. BURKE et al., (2001), contudo, observaram que a suplementação de 1.2 g/kg/dia de 
Whey Protein promoveu maiores ganhos em massa magra do que em um grupo controle, em 
seis semanas de treinamento de força. Os resultados “superiores” da Whey Protein, 
entretanto, não justificam o gasto exorbitante com este tipo de proteína, uma vez queos 
mesmos resultados podem ser alcançados com outras fontes protéicas, como as naturais 
(HEYWARD, 1998). 
 
4.5- NO (Óxido Nítrico) 
A NOS (enzima Óxido Nítrico Sintase) é a principal precursora de NO (Òxido Nítrico) que 
ocorre através da reação catabólica entre L-Arginina e O2. O pressuposto fisiológico para o 
uso da NO está relacionado que quando o NO atravessa o espaço do endotélio vascular e 
estimula diretamente a enzima Guanilato Ciclase, responsável pela formação de cGMP, este 
sustenta o efeito de relaxamento da musculatura lisa, resultando em vasodilatação. Este 
processo promove aumentar a vascularização, a irrigação periférica e a oxigenação, através 
do aumento da nutrição tecidual, fatores que contribuem para o aumento da hipertrofia 
muscular. 
De acordo no acima exposto, ou seja, com base nos acertos e nas incertezas a 
respeito dos efeitos da suplementação e, especialmente, por ter sido contestada a segurança 
da maioria das suplementações, fica a critério individual o pensamento crítico sobre o seu 
uso. Uma opção é sustentar a dieta alimentar sugerida por BOMPA (1996) dividido em cada 
fase do treinamento. A dieta foi sugerida de acordo com a fase do treinamento subdivido em 
“baixa, média e alta” intensidade e a quantidade adequada dos macronutrientes. 
 
 
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Especialista em Fisiologia e Cinesiologia do Exercício e da Saúde 
 
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4.6- CONCLUSÃO 
Um ponto fundamental para se atingir os objetivos (força, hipertrofia potência e resistência) é 
a variação dos métodos aplicados aliados com uma alimentação adequada, recuperação dos 
nutrientes e a periodização individual. A falta ou pouca variação dos métodos é uma das 
razões principais para a estagnação do desenvolvimento da massa muscular. Outra 
abordagem interessante é que até os mais efetivos exercícios e métodos se aplicados em 
longo prazo, não nos levaria ao progresso muscular, portanto, nenhum método de treino 
deve ser considerado o melhor ou absolutamente efetivo o tempo todo. Todos os recursos e 
métodos deveriam permanecer somente em um estágio determinado do processo de 
treinamento, dependendo do nível da condição do organismo, do caráter prévio da carga, do 
lastro fisiológico e psicológico, dos objetivos do treinamento e do efeito acumulativo que este 
método deve provocar. 
 
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5- GLOSSÁRIO 
 
 ATP – moléculas de alta energia vinda dos macronutrientes formada por adenosina tri 
fosfato. 
 ATP/CP – metabolismo anaeróbio aláctico que utiliza a fosfocreatina (PCr) ou os 
fosfatos de creatina (CP) como substrato energético. 
 Actomiosina - componentes internos que formam as fibras musculares, e geram a 
ação da contração muscular. 
 Anatomia – É a ciência que estudo as partes do corpo humano e suas funções 
(Dângelo & Fattini 2000). 
 Anabolismo – é a síntese de novas moléculas. Acontece com maior ênfase após as 
refeições e durante o sono. 
 Anaerobiose Láctica – déficit de oxigênio com aumento exponencial do lactato. 
 Ácido Láctico – molécula ácida com forte valor de PKa (3,8), é derivado da 
degradação da glicose ou glicogênio através da glicólise a partir do piruvato com 
déficit de oxigênio e pela diminuição do Potencial de Redox (NAD+/NADH). Devido o 
ácido láctico possuir forte valor PKa, ele tem possibilidade de fornecer átomos de 
hidrogênios para formar o lactato. 
 ACSM – American College of Sports Medicine (colégio americano de medicina do 
esporte). 
 Adaptações Fisiológicas – são as adaptações que acontecem com o treinamento. 
São divididas em agudas (acontecem no exato momento que praticamos exercícios, 
ex. aumento da freqüência cardíaca) e crônicas (acontecem com o passar de vários 
meses ou anos de treinamento, ex. hipertrofia muscular). 
 Biomecânica – É a ciência que estuda as estruturas e funções dos sistemas 
biológicos usando o conhecimento e métodos da mecânica (Hatze 1974). Bio= vida, 
Mecânica= é a ciência que estuda o movimento de corpos sob a ação de forças. É 
composto ainda pelo conhecimento dos planos, eixo, alavancas e as leis da inércia e 
aceleração, (Marcio Lacio). 
 Bioquímica – É a ciência que estuda o conhecimento das bases da bioquímica e o 
comportamento de várias reações enzimáticas e hormonais para gerar energia 
durante a prática esportiva (Cameron et al., 2008). 
 Catabolismo – é a degradação das moléculas. Acontece durante os treinamentos de 
qualquer esporte ou atividade física. 
 Cinesiologia – È o estudo do movimento humano (Carlos Alberto Fornasari 2001). 
 Co-Contração - a contração voluntária de um músculo faz com que o seu antagonista 
também seja ativado, supostamente com a finalidade de criar estabilidade articular. 
 Congestão Sangüínea - aumento do fluxo sangüíneo em determinado local. 
 Células Necrosadas – morte das células. 
 Células Satélites – se localizam entre a lâmina basal, (sarcolema), e a membrana 
plasmática da fibra muscular. São células de reservas que se encontram em estado 
dormente e derivam de mioblastos que não se fundiram em miotubos e fibras 
funcionais durante o desenvolvimento embrionário. 
 Contração Isotônica – dividida em contração concêntrica e excêntrica 
 Contração Concêntrica – ou positiva, quando diminui a amplitude articular, há a 
diminuição dos sarcômeros, a força vence a resistência. 
 Contração Excêntrica – ou negativa, o contrário da concêntrica. 
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 Contração Isométrica – tem a contração (tensão), mas o músculo (sarcômero) não 
se movimenta. 
 Contração Isocinética – contração com velocidade constante em toda amplitude 
articular. O trabalho isocinético necessita de equipamento especial desenhado para 
proporcionar velocidade constante de contração, não dependendo da carga. 
 Catabolismo Protéico - quebra das proteínas, é o mesmo que proteólise. 
 Cinésioterapia – tratamento feito à base de movimentos. 
 Dor muscular após a prática da musculação – conhecida como dor muscular tardia. 
Acontecem devido a várias micro-lesões provocadas durante a fase excêntrica do 
treinamento. 
 Creatina - é um tripeptídeo [creatina livre (Cr)], formado pelos aminoácidos glicina, 
arginina e metionina, sendo naturalmente encontrada em alimentos de origem animal, 
como carnes e peixes. 
 Estresse Fisiológico e Psicológico – excesso de treinamento que poderá 
desencadear em overtrainning. 
 Epistemológica – estudo crítico dos princípios, hipóteses e resultados das ciências já 
construídas. 
 Exaustão – fadiga, cansaço. 
 Eletromiografia de Superfície (EMG) - aparelho que afere o grau de excitabilidade 
de uma fibra ou um grupo muscular. 
 Fisiologia do Exercício – É a disciplina que envolve o estudo de como o exercício 
altera a estrutura e a função do corpo humano (Robert & Scott 2002). 
 Formação de Lastro Fisiológico e Psicológico – é o acompanhamento longitudinal 
(macrocíclo) de um indivíduo em uma determinada modalidade esportiva. 
 Fosfagênios – são os fosfatos que geram energiaATP. Ex, P1, Adenosina difosfato 
(ADP). 
 Falha Concêntrica Momentânea – momento que se observa uma irregularidade 
mecânica na execução de determinado exercício causada pela fadiga muscular na 
fase concêntrica. 
 Glicólise Anaeróbia – ou sistema glicolítico, (ou ainda láctico). Quando existe oferta 
relativa de oxigênio, as células utilizam o metabolismo anaeróbio para quebrar da 
glicose em 10 reações químicas para produzir energia ATP. Envolve a desintegração 
incompleta dos carboidratos em ácido láctico, acontece no meio aquoso das células 
fora da mitocôndria, a fonte energética vem da glicose anaeróbica, e o tempo de 
duração é no máximo até 5-6 minutos. É impossível que alguém mantenha uma 
atividade de alta intensidade após uma queda o PH sanguíneo e com acúmulo de 
ácido láctico por mais de 5-6 minutos. 
 Gliconeogênese (ou neoglicogênese) – é a formação de nova glicose vinda de 
subprodutos não carboidratados como: amina, lactato, ácido láctico, glicerol etc. 
 Glicogenólise – é a quebra do glicogênio através da enzima PFK (fosfofrutoquinase) 
para formação de nova glicose. A glicogenólise acontece nos músculos rins e com 
maior eficiência no fígado. Porém, no fígado com auxílio dos hormônios glucagom e 
catecolaminas (noradrenalina) o flicogênio hepático é transformado em glicose e 
enviado para a corrente sangüínea em forma de glicose. 
 Hiperemia – é o aumento transitório do volume sanguíneo em determinado músculo 
que está sendo exercitado. Também é conhecida como hipertrofia transitória porque 
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após o treino o fluxo sanguíneo retorna em valores de repouso e o volume muscular 
diminui. 
 Hipóxia causada pela oclusão vascular – processo mecânico hipertrófico provocado 
durante a prática da musculação em que devido ao fechamento dos vasos na fase 
concêntrica, há o déficit de oxigênio no músculo exercitado. 
 Hipertrofia Sarcoplasmática - é aquela em que se observa um aumento da área de 
secção transversa do músculo, que se dá em resposta ao aumento do volume das 
miofibrilas musculares, assim como no número de capilares. 
 Hipertrofia Miofibrilar (acto-miosinica) - é o aumento na área de secção transversa 
da fibra muscular, associado a um grande aumento do seu conteúdo miofibrilar, que 
envolve o processo por meio do qual uma miofibrila (actina/miosina) suporta um 
esforço através da sua cisão longitudinal. 
 Hiperplasia - significa estritamente, um aumento do número de células em relação ao 
original. 
 HMB ou Beta-hidroxy-beta-methylbutirato - é um metabólito do aminoácido de 
cadeia ramificada vindo da Leucina. 
 Intensidade do Treinamento - no caso da musculação a intensidade é representada 
pela carga, peso, velocidades de execução dos exercícios, intervalos de recuperação 
e amplitudes dos movimentos. 
 Impulsos inibitórios do Órgão Tendinoso de Gólgi (OTG) - Impulsos que inibem o 
ganho de força muscular e flexibilidade por motivo de proteção do sistema em um 
todo. 
 Lastro Fisiológico e Psicológico – É a adaptação ao treinamento de forma 
longitudinal com objetivos de provocar adaptações crônicas conforme proposto por 
Hatfield, 1988. 
 Lactato - molécula ácida com baixo valor de PKa (6,9), é derivada da degradação da 
glicose ou glicogênio através da glicólise a partir do piruvato por estimulação da 
enzima lactato desidrogenase (LDH) com déficit de oxigênio. 
 Limiar de Excitabilidade – limite de excitação de uma determinada unidade motora. 
 Macronutrientes – carboidratos, gorduras e proteínas. 
 Micronutrientes – vitaminas e minerais. 
 Miostatina – proteína que tem o gene (GDF-8) que regula negativamente o 
crescimento muscular tanto pela atenuação da hipertrofia quanto da hiperplasia. 
 Mitose Celular - processo que o núcleo de uma fibra adulta não é capaz de se dividir, 
fornecendo novos mionúcleos a esta fibra, permitindo o aumento do seu volume. 
 mTOR – Alvo de rapamicina em mamíferos. Relacionado à síntese dos aminoácidos e 
proteínas, o que contribui para a hipertrofia. 
 Mecanotransdução (mecanotransdutores) - refere à transformação de estímulos de 
uma natureza para outra. Por ex. transformar o efeito mecânico em fisiológico (o efeito 
mecânico da contração muscular transforma em sinais fisiológicos, isto, traduz em 
hipertrofia muscular). 
 Microcíclos – correponde ao treinamento de uma semana. 
 Mesocíclos – correponde ao treinamento de um mês. 
 Macrocíclo - correponde ao treinamento de um semestre ou anual. 
 Supercompensação – é o estado ótimo de recuperação dos substratos energéticos, 
momento em que se deve aplicar um outro estímulo (treinamento) forte. 
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 Manobra de Valsa-Alva – mecanismo de inspiração profunda seguida de apnéia 
respiratória. 
 Metabolismo – são reações químicas que acontecem no interior das células. O 
metabolismo é dividido em catabolismo e anabolismo, mecanismos que acontecem 
concomitantemente. 
 NO (Óxido Nítrico) – vasodilatador encontrado no endotélio, também conhecido como 
fator de relaxamento dos vasos. É sintetizado pela enzima guanilato ciclase. A prática 
de atividades físicas (principalmente aeróbias) influencia a sua síntese, enquanto que 
ser fumante, obesidade e sedentarismo influencia negativamente. 
 Overtrainning - supertreinamento sem tempo adequado de descanso para total 
recuperação dos substratos energéticos. 
 Profilaxia – o mesmo que evitar doenças. 
 PH Sanguíneo – é o estado fisiológico para manter o equilíbrio ácido base do sangue 
e dos músculos esqueléticos. Os valores fisiológicos em repouso quantificam: sangue 
em torno de 7.0 a 7.4 e os músculos um pouco mais baixo em torno de 6,8 a 7,1. 
 Periodização – é o treinamento de forma eficiente nos períodos básicos, dividido em 
micro, meso e macrocíclo. 
 Potenciação Pós-Tetânica (PPT) - é o aumento transitório da amplitude das 
contrações musculares após estimulação indireta com alta freqüência aplicada ao 
nervo motor. É um fenômeno característico, mas não exclusivo da junção 
neuromuscular, podendo também ocorrer em transmissões do sistema nervoso 
central. Apesar de várias teorias propostas, o mecanismo da origem da PPT não foi, 
pelo menos até o momento, totalmente esclarecido. Por outro lado, sabe-se que 
fármacos podem modificar o perfil da PPT levando a comprometimentos na eficiência 
das transmissões neurais. 
 Perfusão Sangüínea - entrada lenta e contínua de líquidos nos vasos sangüíneos. 
 Qualidade Físicas – é o mesmo que valências físicas ou seja, potência, força, 
resistência e flexibilidade. 
 Reflexo Miotático ou Reflexo de Estiramento – é o sistema de proteção que o OTG 
envia para o músculo e tendões no exato momento em que estes são estirados. 
 Ressonância Magnética (MRI) – aparelho utilizado também para aferir o grau de 
excitabilidade de um grupo muscular. Porém, as imagens são obtidas antes e depois 
de uma contração muscular. 
 Ribossomos, Fatores de Iniciação Eucarióticos, Fatores de Transcrição – são 
todos os fatores que influenciam a síntese de proteínas. 
 RNAm – processo conhecido como transcrição do RNAmensageiro. 
 Sarcômeros – é a menor unidade funcional ou contrátil de uma fibra muscular. 
 Sarcopenia – processo envolvidoprincipalmente em idosos que caracteriza a perda 
de massa e fibra muscular. 
 Sistema ATP-CP – sistema anaeróbio aláctico, utiliza a creatina de fosfato como 
substrato energético, é utilizado nas atividades muito intensa como na musculação, 
corrida de 100 metros rasos e piscina curta de 50 metros. Este sistema energético 
predomina até os primeiros 15 segundos de atividade. 
 Somação Asincrônica – no momento em que um determinado músculo começa 
entrar em fadiga há o recrutamento adicional de outras unidades motoras. 
 Solicitação Neuromotora – solicitação de unidades motoras ativadas. 
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 Tamponamento Ácido-Base – é o estado fisiológico do limiar de lactato controlado 
pelo sistema tampão, ou seja, até o limiar de lactato a quantidade de bicarbonato de 
sódio e a proteína transportadora monocarboxílico (MCT), conseguem equilibrar o 
metabolismo ácido-base. 
 Tendões – tecido conjuntivo que tem finalidade de fixar os músculos nos ossos. 
 Unidade Motora – é quando um neurônio motor se une a uma fibra (ou várias: 
dezenas, centenas ou milhares) muscular. 
 Volume de Treinamento – no caso da musculação o volume representa; número de 
séries e número de repetições. 
 Ventre Muscular – é onde se observa o maior volume do músculo (geralmente no 
meio do músculo). 
 Volume do Treinamento - no caso da musculação o volume é representado pelo 
número de série e o número de repetições. 
 Whey Protein - proteína extraída do soro do leite. 
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