Aula 07 - Prescrição ideal e hidratação para praticantes de musculação Parte II - 26 03

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ACADEMY OF NUTRITION AND DIETETICS, 
DIETETICS OF CANADA, AND THE AMERICAN
COLLEGE OF SPORTS MEDICINE
NUTRITION AND THE ATHLETIC PERFORMANCE (2016)
CARBOIDRATOS
• PRIMEIRO ASPECTO
•O ESTOQUE DE CARBOIDRATOS DO CORPO É LIMITADO
• PODE SER AGUDAMENTE MANIPULADO DE ACORDO COM A INGESTÃO
DIÁRIA OU COM A SESSÃO DE EXERCÍCIO
CARBOIDRATOS
• SEGUNDO ASPECTO
• FORNECE ENERGIA PARA O CÉREBRO E SISTEMA NERVOSO CENTRAL E É UM
SUBSTRATO VERSÁTIL PARA O TRABALHO MUSCULAR EM QUE PODE
SUSTENTAR ATIVIDADES DE DIFERENTES INTENSIDADES UMA VEZ QUE É
UTILIZADO TANTO PELA VIA ANAERÓBIA QUANTO OXIDATIVA
• MESMO EM EXERCÍCIOS DE ALTA INTENSIDADE , EM QUE É UTILIZADO A VIA
FOSFORILATIVA, OS CARBOIDRATOS TEM VANTAGENS EM RELAÇÃO AS
GORDURAS PORQUE FORNECEM MAIS ATP POR VOLUME DE OXIGÊNIO
CARBOIDRATOS
• TERCEIRO ASPECTO
• O DESEMPENHO POR TEMPO PROLONGADO OU DE INTENSIDADE ALTA E
INTERMITENTE É APRIMORADA COM ESTRATÉGIAS QUE DISPONIBILIZAM UM
GRANDE QUANTIDADE DE CARBOIDRATOS; ENQUANTO A DEPLEÇÃO DESSES
ESTOQUES É ASSOCIADO COM A FADIGA E A DIMINUIÇÃO DO TRABALHO, DA
HABILIDADE E DA CONCENTRAÇÃO, E DO AUMENTO DA PERCEPÇÃO DE
ESFORÇO
CARBOIDRATOS
• QUARTO ASPECTO
• O GLICOGÊNIO TEM UM PAPEL DIRETO E INDIRETO EM REGULAR A
ADAPTAÇÃO DO MÚSCULO AO EXERCÍCIO
• A QUANTIDADE DE GLICOGÊNIO PARA AS CÉLULAS MUSCULARES ALTERA
O AMBIENTE FÍSICO, METABÓLICO E HORMONAL QUE SINALIZA AS
RESPOSTAS AO EXERCÍCIO
CARBOIDRATOS
• OUTROS ASPECTOS
• ESTRATÉGIAS QUE RESTRINGEM O CARBOIDRATO EXÓGENO (EX. EXERCÍCIO
REALIZADOS EM JEJUM OU SEM INGESTÃO DE CARBOIDRATOS DURANTE O
TREINO) TAMBÉM PROMOVEM UMA SINALIZAÇÃO, PORÉM MENOS ROBUSTA
DO QUE EXERCÍCIOS COM BAIXOS ESTOQUES ENDÓGENOS DE
CARBOIDRATOS
CARBOIDRATOS
• ESTA ESTRATÉGIA MELHORA OS RESULTADOS CELULARES DO
TREINAMENTO DE FORÇA, COMO AUMENTO DA ATIVIDADE ENZIMÁTICA
MITOCONDRIAL MÁXIMA, E A TAXA DE OXIDAÇÃO LIPÍDICA. ESSE
AUMENTO DA RESPOSTA PROVAVELMENTE É EXPLICADO PELA MAIOR
ATIVAÇÃO DE ALGUMAS ENZIMAS QUINASES CHAVE NO METABOLISMO
(EX. AMPK E P38MAPK), FATORES DE TRANSCRIÇÃO (EX. P53 E PPAR) E
COATIVADORES TRANSCRICIONAIS (EX. PCG-1ALFA)
CARBOIDRATOS
• INTEGRAR TAIS ESTRATÉGIAS DIETÉTICAS DE TREINAMENTO (“TRAIN LOW”)
COM UM PROGRAMA DE PERIODIZAÇÃO DE TREINO ESTÁ GANHANDO
RECONHECIMENTO NA PRÁTICA ESPORTIVA, APESAR DE SER
POTENCIALMENTE MAL UTILIZADO
CARBOIDRATOS
• AS RECOMENDAÇÕES DE CARBOIDRATOS DEVEM SER INDIVIDUALIZADAS,
CONSIDERANDO O PROGRAMA DE TREINAMENTO/COMPETIÇÃO DO ATLETA,
A IMPORTÂNCIA RELATIVA DE CONSUMIR ALTAS OU BAIXAS QUANTIDADES
DE CARBOIDRATOS DE ACORDO COM A PRIORIDADE EM, RESPECTIVAMENTE:
• MELHORAR DESEMPENHO EM EXERCÍCIOS DE ALTA QUALIDADE; VERSUS
• AUMENTAR O ESTÍMULO OU ADAPTAÇÃO AO TREINO
• INFELIZMENTE, HÁ FALTA DE DADOS ROBUSTOS SOBRE AS NECESSIDADES
DE SUBSTRATOS EM VÁRIOS TIPOS DE TREINOS DE ATLETAS
CARBOIDRATOS
• ASPECTOS ESPECÍFICOS
• HÁ BOAS EVIDÊNCIAS DE QUE NEM A CARGA GLICÊMICA, NEM O ÍNDICE
GLICÊMICO DE REFEIÇÕES RICAS EM CARBOIDRATOS AFETAM O
METABOLISMO OU O DESEMPENHO, DESDE QUE A QUANTIDADE DE ENERGIA
E CARBOIDRATOS DA DIETA TENHAM SIDO ATENDIDAS
• EMBORA EXISTA UM ASPECTO TEÓRICO POR TRÁS DAS VANTAGENS DO
EXERCÍCIO COM BAIXAS QUANTIDADES DE CARBOIDRATOS NA ADAPTAÇÃO
AO TREINO, OS BENEFÍCIOS NO RESULTADOS DE DESEMPENHO
PERMANECEM INCERTOS
Situação Necessidade de 
carboidratos
Comentários
Leve Exercícios de 
baixa 
intensidade 
ou atividades 
de 
habilidade
3-5g/kg de peso ▪ O momento de ofertar CHO pode ser
manipulado para ofertar o nutriente para
sessões específicas, consumindo-os antes ou
durante o treino, ou durante a recuperação
▪ Ou então, desde que a quantidade total de
energia seja ofertada, o padrão de consumo
pode simplesmente ser guiado pela
conveniência
Moderado Exercícios 
moderados 
(ex. ~1h/d)
5-7g/kg de peso
RECOMENDAÇÕES GERAIS
Situação Necessidade de 
carboidratos
Comentários
Alto Exercícios de 
endurance (ex. 1-3h/d 
de atividade de 
moderada a alta 
intensidade)
6-10g/kg de peso ▪ Atletas devem optar por fontes
alimentares ricas em CHO para
atender as recomendações gerais
Muito 
alto
Comprometimento 
intenso (ex. >4-5h/d 
de atividade de 
moderada a alta 
intensidade)
8-12g/kg de peso
RECOMENDAÇÕES GERAIS
PROTEÍNAS
•NO EXERCÍCIO, A PROTEÍNA É UM SUBSTRATO E UM GATILHO PARA
SÍNTESE MUSCULAR E DE PROTEÍNAS METABÓLICAS, ASSIM COMO
APRIMORA A ESTRUTURA DE TECIDOS NÃO MUSCULARES COMO TENDÕES
E OSSOS
• ACREDITA-SE QUE AS ADAPTAÇÕES OCORRAM DEVIDO AO ESTÍMULO DO
MAQUINÁRIO PROTEICO EM RESPOSTA AO AUMENTO DA CONCENTRAÇÃO
DA LEUCINA E DA OFERTA EXÓGENA DE AMINOÁCIDOS
PROTEÍNAS
• RESPOSTAS SEMELHANTES OCORREM EM EXERCÍCIOS AERÓBIOS OU DE
OUTROS TIPOS (EX. SPRINT INTERMITENTE E EXERCÍCIOS SIMULTÂNEOS),
EMBORA COM DIFERENÇAS POTENCIAIS ENTRE O TIPO DE PROTEÍNAS QUE
SÃO SINTETIZADAS
PROTEÍNAS
• RESPOSTAS SEMELHANTES OCORREM EM EXERCÍCIOS AERÓBIOS OU DE
OUTROS TIPOS (EX. SPRINT INTERMITENTE E EXERCÍCIOS SIMULTÂNEOS),
EMBORA COM DIFERENÇAS POTENCIAIS ENTRE O TIPO DE PROTEÍNAS QUE
SÃO SINTETIZADAS
PROTEÍNAS
• RECOMENDAÇÕES RECENTES ENFATIZAM A IMPORTÂNCIA DA OFERTA DE
PROTEÍNA EM MOMENTOS ADEQUADOS PARA O ATLETA, MESMO QUE A
HIPERTROFIA MUSCULAR NÃO SEJA O OBJETIVO PRIMÁRIO
• É BEM RECONHECIDO A RECOMENDAÇÃO DE INGESTÃO PROTEICA ACIMA
DA RDA PARA MAXIMIZAR A ADAPTAÇÃO METABÓLICA AO TREINO
PROTEÍNAS
• NECESSIDADES
• 1,2 – 2,0 G/KG/DIA
• MAIORES QUANTIDADES PODEM SER RECOMENDADAS POR CURTOS
PERÍODOS QUANDO A INTENSIDADE DO TREINO É MAIOR OU QUANDO
HÁ REDUÇÃO DA INGESTÃO ENERGÉTICA
• ESSA QUANTIDADE PODE SER ATINGIDA COM UM PLANO ALIMENTAR
ADEQUADO, COM PROTEÍNA DE BOA QUALIDADE; O QUE SE APLICA A
MAIORIA DOS REGIMES DE TREINAMENTO E PERMITE AJUSTES DE
ACORDO COM A SUA PERIODIZAÇÃO
PROTEÍNAS
• COMO SÃO FORNECIDOS INTERVALOS DE INGESTÃO DIÁRIA, OS
INDIVÍDUOS NÃO DEVEM SIMPLESMENTE SER CATEGORIZADOS COMO
ENDURANCE OU DE FORÇA PARA TEREM RECOMENDAÇÕES ESPECÍFICAS
FIXAS DE INGESTÃO DE PROTEÍNAS. AO INVÉS DISSO, AS ORIENTAÇÕES
SÃO BASEADAS NA ADAPTAÇÃO ÓTIMA AS SESSÕES DE TREINO E
COMPETIÇÃO DE ACORDO COM O PROGRAMA DE PERIODIZAÇÃO,
BASEADO NOS OBJETIVOS DO ATLETA, NECESSIDADE DE NUTRIENTES,
CONSIDERAÇÕES SOBRE ENERGIA E ESCOLHA DE ALIMENTOS
PROTEÍNAS
• A QUANTIDADE DE PROTEÍNAS DEVE VARIAR DE ACORDO COM O STATUS
DE TREINAMENTO (EX. ATLETAS EXPERIENTES REQUEREM MENOS), O
TREINAMENTO EM SI(EX. SESSÕES ENVOLVENDO ALTA FREQUÊNCIA E
INTENSIDADE, OU UM NOVO ESTÍMULO DE TREINAMENTO),
DISPONIBILIDADE DE CARBOIDRATOS E, MAIS IMPORTANTE,
DISPONIBILIDADE DE ENERGIA (PARTICULARMENTE DE CARBOIDRATOS,
PARA QUE OS AMINOÁCIDOS POSSAM SER UTILIZADOS PARA SÍNTESE E
NÃO PARA OXIDAÇÃO)
PROTEÍNAS
• EM CASOS DE RESTRIÇÃO ENERGÉTICA OU INATIVIDADE FÍSICA
REPENTINA, INGESTÃO PROTEICA ALTAS (COMO 2,0 G/KG) OU MAIS
PODEM TRAZER VANTAGENS NA PREVENÇÃO DA PERDA DE MASSA
MAGRA.
PROTEÍNAS
• MOMENTO PARA INGESTÃO DE PROTEÍNA PARA DESENCADEAR ADAPTAÇÕES
METABÓLICAS
• ~10G DE AA ESSENCIAIS NAS FASES PRECOCES DE RECUPERAÇÃO (DE 0 ATÉ 2 HS
APÓS O EXERCÍCIO)
• CORRESPONDE A INGESTÃO DE PROTEÍNA DE 0,25 A 0,3G/KG DE PESO CORPORAL
OU DE 15 A 25G DE PROTEÍNAS PARA UM ATLETA COM DIMENSÕES CORPORAIS
TÍPICAS
• VALORES > 40G NÃO MELHORARAM A SÍNTESE PROTEICA MUSCULAR, E DEVEM SER
UTILIZADOS, DE FORMA PRUDENTE, APENAS EM MOMENTOS DE PERDA DE PESO OU
ATLETAS MAIORES
PROTEÍNAS
• MOMENTO PARA INGESTÃO DE PROTEÍNA PARA DESENCADEAR ADAPTAÇÕES
METABÓLICAS
• EMBORA AS RECOMENDAÇÕES TRADICIONAIS FOQUEM NA INGESTÃO DE PROTEÍNAS
TOTAIS, ORIENTAÇÕES RECENTES MOSTRAM QUE A ADAPTAÇÃO MUSCULAR AO
TREINO PODE SER MAXIMIZADA COM A INGESTÃO DE 0,3G/KG DE PESO APÓS
SESSÕES CHAVES, E A CADA 3 A 5 HORAS EM REFEIÇÕES MÚLTIPLAS
PROTEÍNAS
• FONTES IDEAIS DE PROTEÍNAS
• PROTEÍNAS DE ALTA QUALIDADE
• O CONSUMO DE LEITE, CARNES MAGRAS E SUPLEMENTOS DIETÉTICOS (A
BASE DE WHEY, CASEÍNA, SOJA E OVOS) PODEM LEVAS A SÍNTESE PROTEICA
MUSCULAR
• AS PROTEÍNAS LÁCTEAS PARECEM SER SUPERIORES AS DEMAIS ANALISADAS
DEVIDO A QUANTIDADE DELEUCINA E A DIGESTIBILIDADE E ABSORÇÃO DE
BCAA NESSES ALIMENTOS QUE SÃO LÍQUIDOS
PROTEÍNAS
• FONTES IDEAIS DE PROTEÍNAS
• O USO DE SUPLEMENTO PROTEICOS DEVE SER FEITA DE FORMA
CONSERVADORA, E PRIMEIRAMENTE DIRECIONADA A RECUPERAÇÃO E
ADAPTAÇÃO AO TREINO ENQUANTO MANTÉM O OBJETIVO EM MELHORAR A
QUALIDADE DA DIETA DE FORMA GERAL
LIPÍDIOS
• A INGESTÃO DE LIPÍDIOS DEVE SER DE ACORDO COM AS ORIENTAÇÕES PARA A
POPULAÇÃO EM GERAL, PODENDO SER INDIVIDUALIZADAS BASEADAS NO NÍVEL
DE TREINAMENTO E DAS METAS DE COMPOSIÇÃO CORPORAL
• APESAR DO INTERESSA EM DIETAS RICAS EM LIPÍDIOS E POBRE EM CHO,
EVIDÊNCIAS RECENTES SUGEREM QUE TAXAS AUMENTADAS DE OXIDAÇÃO DE
GORDURAS PODEM SER APENAS ATINGIR O DESEMPENHO QUE É OBTIDO COM
DIETAS COM ALTA QUANTIDADE DE CHO EM EXERCÍCIOS DE INTENSIDADE
MODERADA, ENQUANTO EM EXERCÍCIOS DE ALTA INTENSIDADE, O DESEMPENHO
FICA PREJUDICADO
LIPÍDIOS
• APESAR DE, EM CENÁRIOS ESPECÍFICOS, A DIETA RICA EM GORDURAS POSSA
OFERECER BENEFÍCIOS, OU PELO MENOS, NÃO GERAR PREJUÍZOS, EM GERAL,
PARECEM REDUZIR (AO INVÉS DE AUMENTAR) A FLEXIBILIDADE METABÓLICA AO
DIMINUIR A DISPONIBILIDADE DE CARBOIDRATOS E A CAPACIDADE DE UTILIZÁ-
LOS DE FORMA EFETIVA COMO SUBSTRATO DURANTE O EXERCÍCIO
LIPÍDIOS
• POR OUTRO LADO, OS ATLETAS PODEM OPTAR POR RESTRINGIR O CONSUMO DE
GORDURAS PARA PERDER PESO OU MELHORAR A COMPOSIÇÃO CORPORAL
• ATLETAS DEVEM SER DESENCORAJADOS A CONSUMIR < 20% DE ENERGIA NA
FORMA DE GORDURA, JÁ QUE REDUÇÕES IMPORTANTES SÃO ACOMPANHADAS DE
MENOR INGESTÃO DE VITAMINAS LIPOSSOLÚVEIS E ÁCIDOS GRAXOS ESSENCIAIS,
ESPECIALMENTE W-3.
• ESTE TIPO DE CONDUTA DEVE SER LIMITADA A SITUAÇÕES ESPECÍFICAS (COMO PRÉ-
COMPETIÇÕES OU QUANDO SE OPTA POR CARGAS DE CARBOIDRATOS), EM QUE É
PREFERÍVEL UM MACRONUTRIENTES OU CONFORTO GASTROINTESTINAL
MICRONUTRIENTES
• ATLETAS QUE RESTRINGEM A INGESTÃO ENERGÉTICA (EM PRÁTICAS DE PERDA
DE PESO), NORMALMENTE ELIMINAM UM OU MAIS GRUPOS ALIMENTARES DA
DIETA E, ASSIM, CONSOMEM QUANTIDADE MENORES DE MICRONUTRIENTES
• ISSO OCORRE ESPECIALMENTE PARA CÁLCIO, VITAMINA D, FERRO E ALGUNS
ANTIOXIDANTES
• A SUPLEMENTAÇÃO É GERALMENTE APROPRIADA APENAS PARA CORREÇÃO
DE DEFICIÊNCIAS CLINICAMENTE CONFIRMADAS, DEFINIDAS DE ACORDO
COM CRITÉRIOS MÉDICOS (EX. FERRO PARA ANEMIA POR DEFICIÊNCIA DE
FERRO)
MICRONUTRIENTES
• PRINCIPAIS MICRONUTRIENTES
• FERRO
• MULHERES: NECESSIDADE 70% MAIOR DO QUE A EAR
• A SUPLEMENTAÇÃO LOGO APÓS EXERCÍCIOS EXTENUANTES É
CONTRAINDICADO JÁ QUE NÍVEIS ELEVADOS DE HEPCIDINA PODEM,
POTENCIALMENTE, PREJUDICAR A ABSORÇÃO DE FERRO
• A CORREÇÃO DA ANEMIA POR DEFICIÊNCIA DE FERRO PODE LEVAR DE 3
– 6 MESES
MICRONUTRIENTES
• PRINCIPAIS MICRONUTRIENTES
• FERRO
• EM ATLETAS COM DEFICIÊNCIA DE FERRO SEM ANEMIA, ESTRATÉGIAS
ALIMENTARES FOCADAS NAS ESCOLHAS ALIMENTARES DEVE SER A
PRIMEIRA OPÇÃO DE TRATAMENTO
MICRONUTRIENTES
• PRINCIPAIS MICRONUTRIENTES
• FERRO
• APESAR DE ALGUMAS EVIDÊNCIAS SOBRE A SUPLEMENTAÇÃO DE FERRO
EM INDIVÍDUOS COM DEFICIÊNCIA, MAS SEM ANEMIA, ATLETAS DEVEM
SER ORIENTADOS A NÃO SUPLEMENTAREM FERRO SEM MONITORAMENTO
• ESSA SUPLEMENTAÇÃO NÃO É RECOMENDADA E NÃO É CONSIDERADA
ERGOGÊNICO A SEM EVIDÊNCIAS CLÍNICAS DE DEFICIÊNCIA DE FERRO, E
PODEM CAUSAR EFEITOS GASTROINTESTINAIS
MICRONUTRIENTES
• PRINCIPAIS MICRONUTRIENTES
• FERRO
• ALGUNS ATLETAS PODEM TER UM DIMINUIÇÃO TEMPORÁRIA DA HEMOGLOBINA
COM O INÍCIO DO TREINAMENTO DEVIDO A HEMODILUIÇÃO → NÃO RESPONDEM
A INTERVENÇÕES DIETÉTICAS
• VALORES SÉRICOS DE FERRITINA NÃO ESTÁ BEM DEFINIDO, PODENDO O PONTO
DE CORTE VARIAR DE < 10 ATÉ < 35 NG/DL
MICRONUTRIENTES
• PRINCIPAIS MICRONUTRIENTES
• VITAMINA D
• PREVINE LESÕES, AUXILIA NA REABILITAÇÃO, MELHORA A FUNÇÃO
NEUROMUSCULAR, AUMENTAR O TAMANHO DAS FIBRAS
MUSCULARES TIPO II, REDUÇÃO DA INFLAMAÇÃO, DIMINUI
FRATURAS POR ESTRESSE E DOENÇAS RESPIRATÓRIAS AGUDAS
MICRONUTRIENTES
• PRINCIPAIS MICRONUTRIENTES
• VITAMINA D
• EXAME (25-OH-VITAMINA D)
• 20 – 30 NG/ML → VITAMINA D INSUFICIENTE
• < 20 NG/ML → DEFICIÊNCIA DE VITAMINA D
• PARA BOM DESEMPENHO E ÓTIMA SAÚDE: 32 NG/DL, MANTENDO
ACIMA DE 40 NG/ML A 50 NG/ML
MICRONUTRIENTES
• PRINCIPAIS MICRONUTRIENTES
• VITAMINA D
•NÃO HÁ EVIDENCIAS DA AÇÃO DA VITAMINA D COMO RECURSO
ERGOGÊNICO NA ATIVIDADE FÍSICA
MICRONUTRIENTES
• PRINCIPAIS MICRONUTRIENTES
• CÁLCIO
• AVALIAR INGESTÃO DE CÁLCIO
• 1500MG DE CÁLCIO + 1500 A 2000 UI/DIA DE VITAMINA D →
NECESSÁRIO PARA UMA BOA SAÚDE ÓSSEA EM ATLETAS COM
BAIXO CONSUMO ENERGÉTICO E MULHERES COM DISFUNÇÃO
MENSTRUAL
MICRONUTRIENTES
• PRINCIPAIS MICRONUTRIENTES
• CÁLCIO
• AVALIAR INGESTÃO DE CÁLCIO
• 1500MG DE CÁLCIO + 1500 A 2000 UI/DIA DE VITAMINA D →
NECESSÁRIO PARA UMA BOA SAÚDE ÓSSEA EM ATLETAS COM
BAIXO CONSUMO ENERGÉTICO E MULHERES COM DISFUNÇÃO
MENSTRUAL