Ebook alimentação saudavel

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COMO DEIXAR 
SUA ALIMENTAÇÃO 
MAIS SAUDÁVEL SEM 
PRECISAR DE DIETA
2#exercitefelicidade
Índice
Introdução
O que de fato é uma alimentação saudável?
Como deixar minha alimentação mais saudável?
Como manter um equilíbrio?
Conclusão
Sobre a Nad’arte
#exercitefelicidade
Introdução
Você já deve saber que tentar emagrecer e atingir o peso ideal 
seguindo dietas malucas e comprando suplementos, pílulas e 
outras soluções milagrosas não gera resultados duradouros. 
A chave para alcançar o peso que você deseja e se manter 
saudável é a boa alimentação. Cuidar do que você consome, 
dando atenção à quantidade dos nutrientes ingeridos, é a melhor 
maneira de manter uma boa qualidade de vida e emagrecer sem 
precisar de dietas rigorosas.
Se você não tem muita ideia de por onde começar, não se preocupe! 
Para ajudar você a transformar a sua alimentação e a alcançar os 
seus objetivos com saúde, preparamos este e-book completo. 
Boa leitura!
http://blog.nadarte.com/os-3-pilares-da-qualidade-de-vida-que-voce-precisa-conhecer/
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O que de fato é uma 
alimentação saudável?
Uma alimentação saudável é a forma mais eficiente, em longo 
prazo, de manter o peso ideal e viver bem consigo mesmo. Na 
realidade, uma alimentação verdadeiramente saudável é aquela 
que considera um equilíbrio de todos os nutrientes que o corpo 
precisa para funcionar da melhor maneira. 
Para isso, primeiramente, você deve entender que uma alimen-
tação equilibrada segue o conceito de balancear variedade, 
moderação e qualidade dos alimentos ingeridos. É preciso manter 
isso em mente para que o seu corpo encontre o que precisa para 
se desenvolver corretamente, combater doenças e envelhecer 
com naturalidade.
Depois, você também deve conhecer os grupos de alimentos 
essenciais ao bom funcionamento do organismo, que são:
Carboidratos
Esses alimentos possuem a função de fornecer energia para o 
corpo. Além disso, também participam da recuperação dos mús-
culos após a realização de exercícios. 
Os carboidratos são divididos em dois grupos: os simples e os 
complexos. O primeiro grupo engloba ingredientes como mel, 
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açúcares, arroz branco, massas, pão branco, refrigerantes e 
biscoitos, que são fontes de energia imediata. Esses carboi-
dratos são absorvidos e digeridos rapidamente, aumentam a 
taxa de glicose no sangue e causam a sensação de fome logo 
após a ingestão.
Já os carboidratos complexos, como mandioca, batata-doce e 
arroz, massas e pães integrais, são digeridos mais lentamente 
pelo organismo, aumentando gradualmente a glicemia. Com 
isso, o corpo sente saciedade por mais tempo, ganha um forne-
cimento constante de energia e limita a quantidade de açúcares 
que é convertida em gorduras por um tempo maior.
Proteínas
As proteínas são as responsáveis pela construção e reparação 
dos músculos, pela formação de estruturas celulares, tecidos e 
enzimas e até mesmo pela cicatrização de ferimentos. 
Podem ser encontradas em alimentos de origem animal, como 
leite, ovos e carnes diversas. Entretanto, o que muita gente não 
sabe é que alguns vegetais, como feijões, soja, grão-de-bico, 
lentilha, nozes, castanhas e amêndoas, também são ótimas 
fontes de proteínas.
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Gorduras
Popularmente classificadas entre “gorduras boas” e “gorduras 
ruins”, as gorduras (ou lipídios) são essenciais para: o meta-
bolismo, a formação de hormônios, a manutenção da temperatura 
do corpo e o fornecimento de energia para a realização de 
exercícios físicos e a sucessiva recuperação corporal.
Alguns alimentos conhecidos como gorduras boas são: azeite, 
peixes, abacate, sementes e oleaginosas. E as fontes classi-
ficadas como gorduras ruins são: doces, óleos, margarina, frituras, 
produtos panificados e outros.
Vitaminas, minerais, fibras e água
Não menos importantes do que os outros grupos, esses nutrientes 
também são fundamentais para que o organismo se mantenha 
em equilíbrio diário.
Vitaminas e minerais são encontrados principalmente em 
legumes, verduras e frutas. Eles são essenciais para desenvol-
vimento do corpo e para a formação e manutenção dos ossos, 
respectivamente.
As fibras são as responsáveis pelo bom funcionamento intes-
tinal, pela regulação da absorção de glicose e pelo aumento 
da saciedade. Contudo, para que sejam efetivas, devem ser 
consumidas com a ingestão regular de água.
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Já a água é importante para a hidratação, a desintoxicação, o 
transporte de oxigênio e diversos nutrientes e a composição de 
células e outros tecidos corporais. Além da água, água de coco, 
sucos naturais e chás são líquidos que devem ser priorizados.
Identificando o que não é 
uma alimentação saudável
Conhecendo esses grupos de alimentos e nutrientes e sua impor-
tância para a boa manutenção das atividades do corpo e da mente, 
fica mais fácil de entender o que não é uma alimentação saudável.
Dietas extremamente radicais ou ricas em calorias vazias (aquelas 
que não fornecem nutrientes importantes) podem até fazer com 
que você perca peso rapidamente, mas também são prejudiciais 
ao organismo.
Geralmente, essas dietas cortam drasticamente o consumo de 
carboidratos e estimulam a ingestão excessiva de proteínas. Assim, 
há uma grande perda de água e músculos, mas não ocorre a 
desejada eliminação de gorduras.
As consequências da falta de nutrientes são diversas. A primeira 
delas é que a ausência de carboidratos pode provocar uma série 
de sintomas desagradáveis, como tonturas, indisposição, 
irritabilidade, dores de cabeça e insônia. 
http://blog.nadarte.com/4-sinais-de-que-voce-come-mal-mesmo-tentando-ser-saudavel/
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Outro problema é que, sem os nutrientes suficientes, o organismo 
entra em um estado de “economia”. O que acontece a partir daí 
é que o metabolismo é diminuído para economizar energia. Isso 
acarreta um efeito negativo para o emagrecimento, pois o corpo 
gasta menos calorias para realizar as atividades do dia a dia.
Uma dieta muito restritiva causa a perda de músculos e desacelera 
ainda mais o metabolismo. Tudo isso sem contar que a ingestão 
excessiva de proteínas pode provocar complicações nos rins, 
como a insuficiência renal. 
Privar o corpo de uma dieta balanceada e rica em nutrientes 
pode refletir em fraquezas, perda de massa muscular e até 
mesmo doenças. Expor o seu organismo a um corte drástico 
dos alimentos necessários pode fazer com que o seu sistema 
imunológico fique mais cansado e vulnerável.
Por isso, a melhor maneira de alcançar uma vida saudável e o 
bem-estar corporal é por meio da boa alimentação.
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Como deixar minha 
alimentação mais saudável?
Você precisa saber que é possível, sim, manter uma alimentação 
equilibrada e saudável sem ter que seguir rígidos programas de 
dieta. Quando você começa a fornecer o que o corpo precisa nas 
quantidades certas, o organismo se adapta aos novos costumes 
impostos. 
Vale lembrar que, na maioria dos casos, não é necessário fazer 
grandes cortes de alimentos de que você goste. Muitas vezes, 
pequenos ajustes na dieta e porções um pouco menores já 
ajudam a manter uma melhor qualidade de vida.
Veja, agora, algumas dicas de como deixar a sua alimentação 
mais benéfica:
Substituições
Substituir os alimentos pouco saudáveis pelas versões menos 
“nocivas” e calóricas é uma ação simples do dia a dia que contribui 
muito para a boa alimentação. Todas as substituições que você 
fizer precisam, aos poucos, se adaptar à sua rotina para que você 
comece a dar preferência ao novo sabor.
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Uma ótima sugestão é começar pelo grupo dos carboidratos, 
trocando o grupo dos simples pelo dos complexos. Arroz e 
farinha integral são boas pedidas para ganhar nutrientes sem 
perder sabor.
Leites com menores teores de gordura, queijos brancos e azeite 
de oliva também são ótimas opções para incluir no cardápio.
Aqui, também entram dicas de como você pode deixar alguns 
alimentos mais saudáveis e leves aomesmo tempo. Já pensou 
em testar uma receita de lasanha de berinjelas com carne moída 
magra (como o patinho)? Ou quem sabe trocar aquele churrasco 
pesado por espetinhos de legumes?
Vale usar a criatividade nas sobremesas também. Você pode 
substituir o açúcar refinado pelo de coco e dar preferência ao 
chocolate 70% cacau.
Alimentos que 
devem ser evitados
É importante que você conheça os malefícios que alguns alimentos 
podem causar ao seu corpo. Não quer dizer que você tenha que 
excluir essas opções completamente do seu cardápio. Mas, sim, 
deve evitá-las sempre que possível e, quanto ingeri-las, ter a 
consciência de fazer isso com moderação.
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Industrializados
Alimentos industrializados, como refrigerantes, congelados, 
doces, frituras e fast foods, contêm grandes quantidades de 
acidulantes, adoçantes, aromatizantes, conservantes e outras 
substâncias químicas maléficas ao organismo.
O excesso desses alimentos na dieta aumenta as chances de 
problemas cardíacos, pode causar danos aos dentes e ossos, 
provocar alergias, afetar as funções gastrointestinais e aumentar 
o nível de colesterol no sangue.
Embutidos
Os embutidos foram criados para conservar carnes. Logo, os 
níveis de sódio, açúcares e conservantes nesses alimentos são 
extremamente altos. Praticamente todas as carnes desse tipo 
têm o dobro de gordura do que os cortes in natura. 
O excesso de gordura aumenta o colesterol no corpo, e as altas 
quantidades de sódio podem provocar problemas de hipertensão.
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Álcool
Bebidas alcoólicas são calóricas. Quem bebe ao mesmo 
em tempo que come, por exemplo, pode perder a noção da 
quantidade de alimento ingerida e ter uma sensação distorcida 
de saciedade.
Alimentos que devem 
ser incluídos na dieta
Os alimentos funcionais são aqueles que oferecem benefícios 
metabólicos e/ou fisiológicos à saúde, além de cumprirem as 
suas funções nutricionais. São considerados como promotores 
da saúde e podem diminuir os riscos de doenças crônicas.
Alguns exemplos de alimentos funcionais são: cereais integrais 
(aveia, cevada, centeio, farelo de trigo), uva, brócolis, couve-flor, 
tomate, uva, linhaça e hortaliças com talo. 
Alimentos ricos em fibras, carboidratos complexos, gorduras 
boas, ômega-3, fibras e antioxidantes também são excelentes 
opções para deixar o seu cardápio mais completo.
Os flavonoides, alimentos que funcionam como medicamentos 
naturais, também são fundamentais para a manutenção da 
saúde. Essas substâncias podem ser encontradas em maiores 
quantidades nas frutas vermelhas, como mirtilos e cranberries, e 
em outras variedades, como banana e frutas cítricas.
http://blog.nadarte.com/alimentos-funcionais/
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Hábitos que devem ser extintos
Em conjunto com uma boa alimentação, é fundamental se livrar 
de maus hábitos que possam atrapalhar a sua busca por uma 
vida mais saudável.
Não tomar café da manhã é um exemplo desses comporta-
mentos. Essa é a principal refeição do dia e, por isso, deve ser 
tratada como prioridade. É nessa hora que o metabolismo está 
mais acelerado e que o corpo precisa de mais nutrientes.
Se você ingere álcool com muita frequência, tente, aos poucos, 
diminuir as quantidades. O mesmo vale para o consumo do tabaco. 
Essas substâncias são prejudiciais ao organismo e podem afastar 
você do objetivo principal de viver de forma saudável.
Hábitos que devem ser adquiridos
Um hábito importante e que pode ser facilmente integrado à 
sua rotina é o de deixar as refeições menos espaçadas. Comer 
apenas três vezes ao dia pode fazer com que você sinta mais 
fome, perca o controle e exagere nas doses. 
Para evitar esse efeito e nutrir o corpo mais vezes ao dia, você 
pode fazer refeições em intervalos não maiores do que três horas. 
Dessa maneira, você ingere mais vitaminas, água e minerais, com 
lanches leves entre as refeições principais, e mantém a sensação 
de fome controlada com porções mais equilibradas.
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Uma alimentação saudável aliada a exercícios físicos é uma 
combinação poderosa para o aumento do bem-estar. Toda 
pessoa precisa fazer atividades, e, para sair do sedentarismo e 
ganhar qualidade de vida, é necessário praticar atividades físicas 
por pelo menos 30 minutos diários. Para aqueles que buscam 
emagrecer com saúde, a regra não poderia ser diferente.
Exercícios são benéficos em várias áreas, tanto para o 
melhoramento do condicionamento físico quanto para o 
aumento da capacidade respiratória. Por isso, incluir atividade 
física na sua rotina é uma ótima maneira de elevar a sua 
sensação de bem-estar.
Como manter um equilíbrio?
A essa altura você deve ter compreendido que, para que a mudança 
na sua alimentação seja positiva, você deve buscar um equilíbrio 
entre a ingestão de alimentos e a prática de hábitos saudáveis. 
Privar-se de tudo de que gosta pode fazer com que você se 
sinta desa-nimado, cometa deslizes, ou acabe desistindo desse 
novo padrão de alimentação. O radicalismo na dieta pode 
ser prejudicial para a sua saúde e levar à compulsão e outros 
distúrbios alimentares.
http://blog.nadarte.com/o-perigoso-mundo-da-vida-sedentaria/
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Por isso, antes de pensar que comer de maneira saudável é 
simplesmente cortar tudo o que você gosta do cardápio, pare 
e respire com calma. Além de fazer as substituições sugeridas 
(que podem ser muito agradáveis ao seu paladar), você também 
pode encaixar os seus alimentos preferidos, desde que, como 
sempre, consiga balancear as quantidades no decorrer do 
cardápio semanal.
Para que você consiga fazer essa transição, é fundamental também 
aderir à prática de um exercício físico. Dessa forma, você pode 
compensar aquele brigadeiro do final de semana correndo uns 
quilômetros a mais, por exemplo.
Conclusão
Manter uma alimentação saudável sem precisar seguir dietas 
malucas pode ser mais simples do que você imagina. É normal 
pensar que, para ter qualidade de vida e alcançar o peso desejado, é 
preciso mudar drasticamente o que se come. Mas, como você viu, é 
possível fazer isso de maneira natural e equilibrada.
Buscar um balanço entre os nutrientes necessários, refeições 
menos espaçadas e atividades físicas é algo que você pode fazer 
no seu dia a dia e que só vai gerar benefícios. Quanto mais você 
focar nessas ações, maior vai ser a sua sensação de bem-estar.
Sobre a Nad’arte
Fundada em 1988, a academia Nad’arte oferece um espaço 
completo e uma equipe preparada para atender as necessidades 
de seus alunos. Na musculação, possui equipamentos de ponta e 
profissionais de Educação Física e Nutrição treinados para ajudar 
os alunos a alcançarem seus objetivos.
Na natação, a Nad’arte possui um método exclusivo criado pelos 
seus fundadores, que ajuda no desenvolvimento das técnicas de 
nado gradualmente, buscando alcançar a melhor performance 
dos alunos.
Por gerações, a Nad’arte mostrou ser um ambiente familiar, 
respeitoso, profissional e que sempre cumpre com o objetivo de 
oferecer conforto e qualidade de vida aos seus alunos.
905 Sul | 716 Norte | 604 Sul | Lago Sul | Lago Norte | Natal
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