Apostila nutrição esportiva nutrição básica

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<p>APOSTILA DE</p><p>NUTRIÇÃO</p><p>ESPORTIVA</p><p>CARBOIDRATOS (GLICÍDIOS, HIDRATOS DE CARBONO OU AÇÚCARES)</p><p>Classificação de acordo com o tamanho da molécula:</p><p>MONOSSACARÍDEOS: são as menores moléculas de carboidrato existentes na natureza,</p><p>conhecidos como açúcares simples</p><p>➢ Glicose: açúcar do sangue</p><p>➢ Frutose: açúcar presente nas frutas e no mel.</p><p>➢ Galactose: não é encontrado na forma livre na alimentação</p><p>DISSACARÍDEOS: formados pela união de duas moléculas de monossacarídeos</p><p>➢ Sacarose (glicose + frutose) : é o carboidrato mais conhecido, popularmente chamado de</p><p>açúcar branco ou açúcar de mesa. É obtido da cana-de-açúcar.</p><p>Fontes: sucos e vitaminas adoçados, doces caseiros, geleia de frutas</p><p>➢ Maltose (glicose + glicose):</p><p>Fontes: cevada (cerveja), cereais</p><p>➢ Lactose (glicose + galactose): é menos doce que os demais e necessita de uma enzima</p><p>específica (lactase) para ser digerido</p><p>Fonte: leite</p><p>OLIGOSSACARÍDEOS : formados pela união de 3 a 10 unidades de monossacarídeos.</p><p>➢ Maltodextrina: produto da digestão parcial do amido do milho</p><p>POLISSACARÍDEOS : formados pela união de mais de 10 unidades de monossacarídeos. São</p><p>também chamados de polímeros de glicose</p><p>➢ Amido: encontrado nos alimentos de origem vegetal</p><p>➢ Glicogênio: é a forma como o carboidrato é armazenado no fígado e nos músculos de</p><p>mamíferos</p><p>➢ Fibra dietética: carboidrato complexo não digerível</p><p>2</p><p>Tipos de Carboidratos</p><p>Monossacarídeos</p><p>Glicose(xarope de milho, mel,</p><p>frutas, hortaliças)</p><p>Frutose (mel, frutas, hortaliças)</p><p>Galactose (açúcar do leite)</p><p>Manose (de pouco valor</p><p>nutricional; encontradda em</p><p>estruturas de frutas pouco</p><p>digeridas)</p><p>Dissacarídeos</p><p>Sacarose (açúcar de mesa),</p><p>beterraba, açúcar natural de</p><p>frutas e hortaliças</p><p>Maltose (açúcar do malte)</p><p>Lactose (açúcar do leite)</p><p>Polissacarídeos</p><p>Amido da planta (cereais,</p><p>tubérculos, hortaliças, frutas)</p><p>Glicogênio (Fígado)</p><p>Fibras Insolúveis</p><p>Celulose (farelo de trigo, soja,</p><p>cenoura e outras hortaliças)</p><p>Hemicelulose (milho, aveia,</p><p>cevada, farelo de trigo e milho)</p><p>Lignina* (talo de trigo, talo de</p><p>alfafa)</p><p>Fibras Solúveis</p><p>Gomas (aveia, goma guar de</p><p>feijão, ervilha, lentilha; semente</p><p>de gergelim)</p><p>Pectinas (polpa de frutas</p><p>cítricas, polpa de maçã,</p><p>banana, batata, cenoura, polpa</p><p>de beterraba, repolho,</p><p>leguminosas).</p><p>Oligossacarídeos (cebola, trigo,</p><p>cevada, banana, tomate, mel)</p><p>* Tecnicamente não é um CHO.</p><p>Fonte: Cardoso, S.P. & Martins, C. Interações Droga-Nutriente. Curitiba, Ed:Nutroclínica, 1998.</p><p>FIBRA</p><p>• Carboidrato complexo presente nos alimentos de origem vegetal.</p><p>• Representam as partes de grãos, vegetais e frutas que não são digeridas.</p><p>• Passam intactas pelo sistema digestivo e são eliminadas pelas fezes.</p><p>• Não fornecem calorias</p><p>Classificada de acordo com sua solubilidade em água em:</p><p>SOLÚVEL (goma, pectina, protopectina)</p><p>➢ confere saciedade (formam um gel, ficando mais tempo no estômago)</p><p>➢ diminui os níveis de colesterol no sangue</p><p>➢ auxilia no controle da glicemia (quantidade de açúcar no sangue)</p><p>➢ o excesso pode causar prisão de ventre</p><p>Fontes Alimentares:</p><p>• Farelos (ex. aveia, cevada e arroz)</p><p>• Frutas (ex. polpa de maçã, banana)</p><p>• Hortaliças (cenoura, batata)</p><p>• Leguminosas (feijões, lentilhas e ervilhas)</p><p>OBS: estes alimentos também podem conter fibra insolúvel</p><p>INSOLÚVEL (celulose, hemicelulose, lignina)</p><p>➢ regulariza o trânsito intestinal</p><p>➢ amolece as fezes  previne a “prisão de ventre”  diminui o risco de câncer de Cólon</p><p>Fontes Alimentares:</p><p>• Farelos de cereais (ex. trigo, milho)</p><p>• Grãos integrais (ex. arroz integral, Granola®, All Bran®, Corn Flakes®, Nesfit®, Ráriz®)</p><p>• Pães e biscoitos integrais</p><p>3</p><p>• Nozes, amêndoas, amendoim</p><p>• Frutas (ex. mamão)</p><p>• Hortaliças (ex. brócolis)</p><p>OBS: estes alimentos também podem conter fibra solúvel</p><p>RECOMENDAÇÕES NUTRICIONAIS:</p><p>➢ Crianças maiores de 2 anos de idade: idade + 5 g/dia</p><p>ex: 3 anos - 8g de fibra/dia</p><p>➢ Após 20 anos: 25 a 35g/dia</p><p>TOTAL DE FIBRAS DE ALGUNS ALIMENTOS COMUNS</p><p>Alimento Tamanho da</p><p>porção</p><p>Gramas de</p><p>Fibra</p><p>Lentilha cozida 1 xícara de chá 7,9</p><p>Feijão (média) cozido 1 xícara de chá 7,5</p><p>Amendoim ½ xícara de chá 4,1</p><p>Soja cozida ½ xícara de chá 3,9</p><p>Ervilha enlatada ½ xícara de chá 3,5</p><p>Germe de trigo 3 colheres de sopa 2,9</p><p>Farelo de aveia 3 colheres de sopa 2,7</p><p>Milho 1 espiga média 2,3</p><p>Nozes ½ xícara de chá 2,3</p><p>Farelo de trigo 3 colheres de sopa 2,2</p><p>Aveia em flocos 3 colheres de sopa 2,1</p><p>Farinha de aveia 3 colheres de sopa 2,1</p><p>All Bran ½ xícara de chá 9,0</p><p>Corn Flakes 1 xícara de chá 3,0</p><p>Pêra 1 média 4,0</p><p>Figo seco 1 médio 3,7</p><p>Maçã 1 média 3,0</p><p>Abacate ½ médio 3,0</p><p>Kiwi 1 grande 3,0</p><p>Morango ½ xícara de chá 2,7</p><p>Banana 1 média 2,6</p><p>Ameixa seca 2 unidades 2,4</p><p>Laranja 1 média 2,2</p><p>Manga 1 média 2,2</p><p>Brócolis cozido ½ xícara de chá 2,7</p><p>Batata doce assada 1 média 2,1</p><p>Berinjela ½ xícara de chá 2,0</p><p>Cenoura crua 1 média 2,0</p><p>Espinafre cozido ½ xícara de chá 2,0</p><p>Fonte: Folheto “Fibras e Fatos” da Nutroclínica</p><p>FUNÇÕES DOS CARBOIDRATOS:</p><p>➢ Energética: os carboidratos representam o principal fonte de energia.</p><p>➢ cérebro utiliza quase exclusivamente a glicose como combustível</p><p>➢ Preservação das proteínas</p><p>➢ Ativador Metabólico: necessários para a “queima” das gorduras para fornecimento de</p><p>energia</p><p>4</p><p>FONTES ALIMENTARES DOS CARBOIDRATOS:</p><p>➢ Cereais: arroz, milho, aveia, trigo</p><p>➢ Massas</p><p>➢ Pães</p><p>➢ Farinhas</p><p>➢ Tubérculos: batata, inhame</p><p>➢ Raízes: aipim</p><p>➢ Açúcar e doces</p><p>➢ Mel</p><p>➢ Frutas</p><p>TOTAL DE CARBOIDRATOS(G) PRESENTES EM 100G DE ALGUNS ALIMENTOS</p><p>Alimento Quantidade</p><p>(g)</p><p>Alimento Quantidade</p><p>(g)</p><p>Açúcar refinado 99.50 Macarrão cozido 23.00</p><p>Mel 78.10 Banana prata 22.80</p><p>Biscoito Salgado 69.70 Batata-inglesa cozida 19.10</p><p>Goiabada 68.30 Caqui 24.50</p><p>Aveia 65.00 Mamão 14.50</p><p>Feijão-preto cozido 12.20 Suco de laranja (sem sacarose) 13.10</p><p>Pão de batata 58.20 Coca-cola 10.00</p><p>Doce de leite 54.20 Cenoura cozida 10.70</p><p>Pão francês 57.40 Beterraba cozida 9.80</p><p>Arroz cozido 32.20 Abóbora cozida 14.70</p><p>Batata-doce cozida 24.00 Chuchu 9.24</p><p>Chocolate ao leite 54.60 Melancia 6.90</p><p>Fonte: Pinheiro A. V. B., et al. Tabela para avaliação do consumo</p><p>alimentar em medidas caseiras. Rio de Janeiro: produção independente, 4a</p><p>ed., 2001</p><p>VALOR ENERGÉTICO DO CARBOIDRATO: 1 grama de carboidrato fornece 4 Kcal</p><p>Responsáveis pelo fornecimento de 50 a 55% do Valor Calórico Total da dieta</p><p>ÍNDICE GLICÊMICO</p><p>O índice glicêmico é um indicador baseado na habilidade da ingestão do carboidrato (50g)</p><p>de um dado alimento elevar os níveis de glicose sanguínea pós-prandial, comparado com um</p><p>alimento referência, a glicose ou o pão branco.</p><p>➢ O corpo não absorve e digere todos os carboidratos na mesma velocidade;</p><p>➢ O índice glicêmico não depende se o carboidrato é simples ou complexo. Ex: o amido do</p><p>arroz e da batata tem alto índice glicêmico quando comparado c/ o açúcar simples (frutose)</p><p>na maçã e pêssego, os quais apresentam um baixo índice glicêmico.</p><p>5</p><p>➢ Fatores como a presença de fibra solúveis, o nível do processamento do alimento, a</p><p>interação amido-proteína e amido-gordura, podem influenciar nos valores do índice</p><p>glicêmico.</p><p>Alimentos de alto índice glicêmico ( 85)</p><p>Alimentos de moderado índice glicêmico (60-85)</p><p>Alimentos de baixo índice glicêmico ( 60)</p><p>ALIMENTO Quantidade para se</p><p>obter 50g de carb.</p><p>IG ALIMENTO Quantidade para se</p><p>obter 50g de carb.</p><p>IG</p><p>Bolos 1 fatia grande (100g) 87 Cuscus 1 pedaço médio</p><p>(120g)</p><p>93</p><p>Biscoitos 90 Milho 1 lata 98</p><p>Crackers 12 unidades 99 Arroz branco 2 colheres de arroz</p><p>(130g)</p><p>81</p><p>Pão branco 2 pães franceses</p><p>(100g)</p><p>101 Arroz integral 3 colheres de arroz</p><p>(120g)</p><p>79</p><p>Sorvete 2 bolas grandes</p><p>(200g)</p><p>84 Arroz parboilizado 68</p><p>Leite integral 1 litro 39 Tapioca 115</p><p>Leite desnatado 1 litro 46 Feijão cozido 3 conchas médias</p><p>cheias (420g)</p><p>69</p><p>de salão 3,5</p><p>Montar a cavalo 7,7</p><p>Caminhada nas montanhas 7,9</p><p>Cavalgada, trote 6,2</p><p>Corrida, 10 km/h 9,3</p><p>Pular corda 8,4</p><p>Remo 6,8</p><p>Mergulho 8,4</p><p>Patinação no gelo 5,7</p><p>Squash 9,4</p><p>Natação, crawl lento 7,7</p><p>Futebol 8,2</p><p>Tênis de mesa 4,2</p><p>Tênis, simples 6,4</p><p>Tênis, duplas 4,0</p><p>Voleibol 4,9</p><p>Caminhada, 3,5 mph 5,3</p><p>Musculação 4,2</p><p>Ex.: Para um indivíduo pesando 70kg que pratica 30 minutos de musculação, ele terá o seguinte</p><p>gasto energético:calorias gastas com a atividade física realizada x peso do praticante (kg) x tempo</p><p>de prática (h) =</p><p>4,2 (kcal gastas com a musculação) x 70 x 0,5 (equivalente à meia hora) = 147 Kcal</p><p>Em geral podemos observar que para um adequado ganho de massa muscular, os indivíduos</p><p>deveriam aumentar o consumo de proteínas e carboidratos, aumentando, desta forma, o consumo</p><p>das calorias totais. Porém, para que não haja um aumento simultâneo do percentual de gordura</p><p>com o elevado consumo das calorias totais, sugere-se um acréscimo calórico criterioso.</p><p>Segundo Williams (1999) para a síntese de 1 grama de proteína por semana seriam</p><p>necessárias de 5 a 8 kcal adicionais. Dessa forma, para o ganho de 454 gramas (1 pound) de</p><p>massa muscular por semana seriam necessárias de 2270 a 3632 kcal adicionais. Dividindo-se estes</p><p>valores por 7 dias, teríamos que consumir, aproximadamente, de 300-500 kcal adicionais por dia</p><p>para atingirmos um ganho de 2kg de massa magra por mês.</p><p>34</p><p>COMO CALCULAR O PESO DESEJÁVEL?</p><p> Restrição calórica</p><p>Para redução do percentual de gordura deve-se realizar uma restrição calórica de acordo</p><p>com a perda de gordura almejada. Segundo Williams (1999) a perda de peso saudável seria de</p><p>500g a 1kg/semana. Para isso, a restrição calórica seria de 500 a 1000 Kcal/dia. Segundo o</p><p>autor, restrições calóricas mais severas poderiam comprometer os processos de recuperação pós-</p><p>exercício e os níveis de energia.</p><p>Outra maneira para estimar a restrição calórica, seria através de uma estimativa baseada</p><p>no rendimento energético de 1kg de tecido adiposo.</p><p>Segundo Bender & Bender (1997), 1 kg de tecido adiposo equivale a 7500 kcal.</p><p>Desta maneira, para perda, por exemplo, de 4 kg de tecido adiposo seria necessária uma restrição</p><p>calórica de 30000 kcal (rendimento energético de 1kg de tecido adiposo (7500 kcal) x peso em</p><p>gordura que se deseja perder (ex. 4kg)). Se esta perda for idealizada para 1 mês, teria que ser</p><p>feita uma restrição de 1000 kcal/dia (restrição calórica calculada em função da perda de tecido</p><p>adiposo almejada (ex. 30000)  tempo estimado para que se consiga atingir o objetivo (ex. 30)).</p><p>COMPOSIÇÃO DO TECIDO ADIPOSO:</p><p>Composição do tecido</p><p>adiposo</p><p>Rendimento</p><p>Triglicerídeos 80% (9 Kcal/g) = 7,1 Kcal/g de tecido adiposo(1)</p><p>83% (9 kcal/g) = 7,47 kcal/g de tecido adiposo(2)</p><p>Proteína 5% (4 Kcal/g) = 0,2 Kcal/g de tecido adiposo(1)</p><p>2% (4 kcal/g) = 0,08 kcal/g de tecido adiposo(2)</p><p>Água 15%(2)</p><p>Rendimento calórico total 7,3 Kcal/g de tecido adiposo(1)</p><p>7,55 kcal/g de tecido adiposo(2)</p><p>7,7 kcal/g de tecido adiposo(3)</p><p>média: 7500 kcal/kg de tecido adiposo</p><p>Fontes: Bender & Bender. Nutrition - A Reference Handbook. Oxfors, 1997(1); McARDLE, W.</p><p>D., KATCH, F. I, KATCH, V. I. Sports and Exercise Nutrition. Ed. Lippincott Williams & Wilkins,</p><p>1999(2); WILLIAMS, M. H. Nutrition for Health, Fitness and Sport. Ed. Ms Graw Hill. 5a ed.,</p><p>1999(3)</p><p>ÍNDICE DE MASSA CORPORAL</p><p>IMC = P/A2</p><p>IMC Estado Nutricional</p><p>18,5 – 24,9 normal</p><p> 25 sobrepeso</p><p>25 – 29,9 pré-obeso</p><p>30 – 34,9 obesidade grau I</p><p>35 – 39,9 obesidade grau II</p><p> 40 obesidade grau III</p><p>Adaptado: SISVAN. O Diagnóstico Nutricional. 1998</p><p>Limitações do IMC:</p><p>• não leva em consideração a composição corporal (massa gorda x massa magra)</p><p>REQUERIMENTOS ESPECIAIS PARA REDUÇÃO DO PERCENTUAL DE GORDURA</p><p>35</p><p>NUTRIÇÃO EM DIFERENTES MODALIDADES ESPORTIVAS</p><p>TABELAS DE NORMALIDADE PARA O PERCENTUAL DE GORDURA</p><p>Percentual de gordura (G%) para homens</p><p>18-25 anos 26-35 anos 36-45 anos 46-55 anos 56-65 anos</p><p>Excelente 4-6% 8-11% 10-14% 12-16% 13-18%</p><p>Bom 8-10% 12-15% 16-18% 18-20% 20-21%</p><p>Abaixo da média 12-13% 16-18% 19-21% 21-23% 22-23%</p><p>Média 14-16% 18-20% 21-23% 24-25% 24-25%</p><p>Acima da média 17-20% 22-24% 24-25% 26-27% 26-27%</p><p>Ruim 20-24% 24-27% 27-29% 28-30% 28-30%</p><p>Muito ruim 26-36% 28-36% 30-39% 32-38% 32-38%</p><p>Fonte: POLLOCK, M. L & WILMORE, J. H. Exercícios na Saúde e na Doença. Rio de Janeiro:</p><p>Medsi, 1993</p><p>Percentual de gordura (G%) para mulheres</p><p>18-25 anos 26-35 anos 36-45 anos 46-55 anos 56-65 anos</p><p>Excelente 13-16% 14-16% 16-19% 17-21% 18-22%</p><p>Bom 17-19% 18-20% 20-23% 23-25% 24-26%</p><p>Abaixo da média 20-22% 21-23% 24-26% 26-28% 27-29%</p><p>Média 23-25% 24-25% 27-29% 29-31% 30-32%</p><p>Acima da média 26-28% 27-29% 30-32% 32-34% 33-35%</p><p>Ruim 29-31% 31-33% 33-36% 35-38% 36-38%</p><p>Muito ruim 33-43% 36-49% 38-48% 39-50% 39-49%</p><p>Fonte: POLLOCK, M. L & WILMORE, J. H. Exercícios na Saúde e na Doença. Rio de Janeiro:</p><p>Medsi, 1993</p><p>DETERMINAÇÃO DA MASSA CORPORAL MAGRA</p><p>A Massa Corporal Magra será determinada a partir do peso e do percentual de gordura da seguinte</p><p>maneira:</p><p>Peso x percentual de gordura = gordura absoluta</p><p>Peso – gordura absoluta = massa corporal magra (MCM)</p><p>CÁLCULO DO PESO ALVO OU PESO DESEJADO</p><p>PD= MCM  (1,00 – percentual de gordura desejado)</p><p>(Williams, 1999, McArdle, Katch, Katch, 1999)</p><p>Ex. Um indivíduo pesando 62kg e com 25% de gordura corporal, gostaria de saber quantos quilos</p><p>deveria pesar para alcançar um percentual de 15%.</p><p>MONTANHISTAS</p><p>Os principais objetivos do cuidado nutricional de montanhistas devem ser:</p><p>• Manter o indivíduo em bom estado nutricional;</p><p>• Minimizar a perda de massa corpórea</p><p>36</p><p>• Aumentar a ingestão de carboidratos;</p><p>• Manter um balanço protéico positivo;</p><p>• Reduzir a oferta de gorduras;</p><p>• Oferecer maior aporte hídrico;</p><p>• Oferecer opções de alimentos com maior palatibilidade, de fácil manipulação e leves.</p><p>Problemas mais freqüentes:</p><p>• Aclimatação;</p><p>• Inapetência  perda de peso;</p><p>• Resposta à sede inadequada;</p><p>• Pouco conhecimento sobre a importância do cuidado nutricional.</p><p>Explicações para a perda de peso:</p><p>• Redução do apetite;</p><p>• Náuseas;</p><p>• Desnutrição;</p><p>• Perda de água corporal;</p><p>• Má absorção intestinal.</p><p>Segundo Hannon et al. (1976) após 1 semana na altitude recupera-se o apetite.</p><p>Déficit calórico: de 430 a 480 kcal/dia, em homens, e 360 a 380 kcal/dia, em mulheres</p><p>(Butterfield, 1999). O que gera a perda de, aproximadamente, 400g/semana.</p><p>Adicional de energia: segundo Westerterp et al. (1994) deveriam ser acrescidas de 800 a 1200</p><p>kcal/dia, porém em função das dificuldades de se atingir as necessidades energéticas adequadas,</p><p>sugere-se um acréscimo de 200 a 400 Kcal/dia.</p><p>O aumento das necessidades energéticas deve-se ao aumento da Taxa Metabólica Basal,</p><p>entretanto este aumento pode ser minimizado através de uma adequada ingestão energética:</p><p>• Butterfield et al. (1992) -  17% da TMB em homens alimentados vs. Kellogg et al. (1957) - </p><p>28% da TMB em homens alimentados “ad libitum”.</p><p>• Mawson et al. (2000) -  6,9% da TMB em mulheres bem alimentadas vs. Hannon & Sudman</p><p>(1973) -  28% da TMB em mulheres alimentadas “ad libitum”.</p><p>Carboidratos: Lawless et al. (1999) observaram que o consumo de carboidratos pode melhorar a</p><p>tolerância à altitude por aumentar a oxigenação arterial nos primeiros 60 minutos após o consumo</p><p>de carboidratos.</p><p>Proteínas: segundo Rennie et al. (1983) a hipóxia e o déficit energético pode influenciar o</p><p>metabolismo dos aminoácidos, resultando em uma redução de 50% na síntese protéica.</p><p>Gorduras: alimentos densos em energia (ex. castanhas) seriam úteis, mas as gorduras requerem</p><p>mais oxigênio para serem metabolisadas do que os carboidratos.</p><p>Hidratação: sugere-se de 3 a 5 litros/dia.</p><p>A hipóxia e o frio são potentes diuréticos e provocam aumento da perda de água na</p><p>altitude.</p><p>FUTEBOL</p><p>Gasto energético diário médio: de 3150 a 4300 kcal</p><p>Estes valores variam de acordo com:</p><p>• Posição do jogador (meio campo>laterais>zagueiros);</p><p>37</p><p>• Distância que ele percorre durante o jogo;</p><p>• Estilo de jogo adotado.</p><p>Maior problema: baixos níveis de glicogênio muscular devido a hábitos alimentares e ao número</p><p>excessivos de jogos e treinos (Kirkendall, 1993).</p><p>Durante a simulação de uma partida de futebol, Shepard & Leate (1987) observaram uma</p><p>depleção de 50% do glicogênio muscular ao final da partida.</p><p>Hidratação: é comum observar-se temperaturas corporais acima de 39oC após as partidas (Elias</p><p>et al., 1991; Sanz-Rico et al., 1996). O desempenho pode diminuir em 30%, com a perda de 5 a</p><p>6% do peso corporal (Broad et al., 1996; Maughan & Leiper, 1994).</p><p>Sugestão: uso de Repositores Hidroeletrolíticos.</p><p>Segundo Hawley (1994) jogadores que ingerem bebidas contendo carboidratos utilizam</p><p>31% menos glicogênio muscular que o grupo placebo. Leate (1989) verificou que jogadores que</p><p>ingeriram bebida contendo glicose percorreram uma distância 25% maior do que os que ingeriram</p><p>placebo.</p><p>Carboidratos: 60 a 70% ou 8g/kg/dia (Clark, 1994).</p><p>Proteínas: 1,4 a 1,7g/kg/dia (Lemon, 1994).</p><p>Gorduras: < 30% do VCT (National Research Council, 1989).</p><p>Geralmente observa-se que jogadores de futebol apresentam um consumo elevado de lipídios,</p><p>tornando mais difícil o consumo de quantidades recomendadas de carboidratos (ADA, 1993).</p><p>MARATONA</p><p>Energia:</p><p>• 45 kcal/kg/dia, treinamento mínimo de 1,5h/dia (Hawley & Burke, 1998);</p><p>• 37 a 40 kcal/kg/dia, treinamento de 11h/semana (Bernadot, 1999).</p><p>Carboidratos: sabendo-se que uma dieta típica fornece, aproximadamente, 4-5g de</p><p>carboidratos/kg/dia, a recomendação para os atletas pode ser distribuída da seguinte maneira,</p><p>modificado de Rosenbloom (2000):</p><p>• 6-7g de carboidratos/kg para treinamentos diários de 1 hora;</p><p>• 8 g de carboidratos/kg para treinamentos diários de 2 horas;</p><p>• 10 g de carboidratos/kg para treinamentos diários de 3 horas;</p><p>• 12-13g de carboidratos/kg para 4 horas ou mais de treinamento diário.</p><p>Proteína: 1,2 a 1,4g de ptn/kg/dia</p><p>Pós exercício: a relação proteína:carboidrato deve ser 1:3 para melhor ressíntese de glicogênio e</p><p>regeneração muscular (Rosenbloom, 2000).</p><p>Hidratação: durante uma maratona chega-se a perder, em média, 6,0% do peso corporal </p><p>redução média de 3,84kg, uma vez que a hidratação costuma ser insuficiente (0,42L/hora) (Plug et</p><p>al., 1967; Buskerk & Beetham, 1960).</p><p>TRIATHLON</p><p>Ultraendurance: 43 a 96 kcal/kg/dia (Applegate, 1989 e 1991) ou 14g/kg/dia (Applegate, 1991).</p><p>Carboidratos: 65 a 70% (ADA, 1993).</p><p>38</p><p>BIBLIOGRAFIA BÁSICA</p><p>Proteínas: 1,2 a 1,4g/kg/dia (Williams, 1999, ADA, 2000) = requerimentos para atividades de</p><p>endurance.</p><p>Lipídios: máx. 30% do VCT (ADA, 1993).</p><p>Hidratação: a hiponatremia constitui o distúrbio eletrolítico predominante, atingindo 29% dos</p><p>atletas estudados por Douglas & Hiller, (1989), podendo atingir 73% dos atletas em provas de</p><p>ultraendurance (Speedy et al., 2001).</p><p>Solução:</p><p>• administrar 1g de Na/h de atividades com duração superior à 4 horas  utilizar Repositores</p><p>Hidroeletrolíticos;</p><p>• aclimiatação pelo menos 1 semana antes, aumentando a ingestão de NaCl para 10-25g/dia.</p><p>ANTONIO, J. & STOUT, J. R. Sports Supplements. Ed. Lippincott Williams & Wilkins, 2001</p><p>BACURAU, Reury Frank. Nutrição e Suplementação Esportiva, São Paulo: Phorte Editora Ltda.,</p><p>2000</p><p>BERNARDOT, D. Nutrition for Serious Athletes. Human Kinetics, 2000</p><p>BIESEK, S. & CORTE, S. Nutrição: um caminho para a vitória. Curitiba: Nutroclínica, 1997</p><p>BURKE, L. & DEAKIN, V. Clinical Sports Nutrition. Ed. Mc Graw Hill, 1994</p><p>BURKE, L. The Complete Guide to Food for Sports Performance. Ed. Allen & Unwin, 1995</p><p>CLARK, Nancy. Guia de Nutrição Desportiva. Porto Alegra: Ed. Artmed, 2a ed., 1998</p><p>CURI, R. Glutamina. Rio de Janeiro: Sprint, 2000</p><p>DRISKELL, J. A Spots Nutrition. CRC, 2000</p><p>GASTELU, D. & HATFIELD, F. Dynamic Nutrtion for Maximum Performance. Avery Publishing</p><p>Group, 1997</p><p>HIRSCHBRUCH, M. D. & CARVALHO, J. R. DE. Nutrição Esportiva: uma visão prática. São</p><p>Paulo: Ed. Manole, 2002</p><p>JÚNIOR, Lancha. Nutrição e Metabolismo Aplicados à Atividade Motora. São Paulo: Atheneu,</p><p>2002</p><p>KATCH, I. & McARDLE, W. D. Nutrição, Exercício e Saúde. Rio de Janeiro: Medsi, 4a ed., 1996</p><p>KLEINER, S. M. Nutrição para o Treinamento de Força. São Paulo: Manole, 2002</p><p>LAMB, D. & MURRAY, R. Exercise, Nutrition, and Weight Control. Ed. Cooper, 1998</p><p>MANORE, M. & THOMPSON, J. Sport Nutrition for Health and Performance. Ed. Human</p><p>Kinetics, 2000</p><p>MAUGHAN, R. J. Nutrition in Sports. Ed. Blackwell Science, 2000</p><p>MAUGHAN, R. J. & BURKE, L. Sports Nutrition. Ed. Blackwell Publishing, 2002</p><p>McARDLE, W. D., KATCH, F. I, KATCH, V. I. Sports and Exercise Nutrition. Ed. Lippincott</p><p>Williams & Wilkins, 1999 (original)</p><p>McARDLE, W. D., KATCH, F. I, KATCH, V. I. Nutrição para o Desporto e o Exercício. Rio de</p><p>Janeiro: Ed. Guanabara Koogan, 2001 (traduzido)</p><p>PDR for Nutritional Supplements. Medical Economics, 2001</p><p>RYAN, M. Complete Guide to Sports Nutrition. Ed. Velo Press, 1999</p><p>WILLIAMS, M. H. Nutrition for Health, Fitness and Sport. Ed. Ms Graw Hill. 5a ed., 1999</p><p>(original)</p><p>WILLIAMS, M. H. Nutrição para a Saúde, Condicionamento Físico e Desempenho</p><p>Esportivo. São Paulo: Manole, 2002 (traduzido)</p><p>WILLIAMS, M. H. The Ergogenic Edge: Pushing the Limits of Sports Performance. Ed.</p><p>Human Kinetics, 1998</p><p>WILLIAMS, M. H., KREIDER, R. B., BRANCH, J. D. Creatine: The Power Supplement. Ed.</p><p>Human Kinetics, 1999</p><p>39</p><p>WOLINSKY, I. Nutrition in Exercise and Sport. Ed. CRC, 3a ed., 1998 (original)</p><p>WOLINSKY, I. Nutrição no Exercício e no Esporte. Ed. Roca, 2a ed., 1996 (traduzido)</p><p>40</p><p>Iogurte com sacarose 2 potes 48 Feijão manteiga 44</p><p>Iogurte sem sacarose 7 potes 27 Lentilhas 2 conchas medias</p><p>cheias (320g)</p><p>38</p><p>All Bran ½ caixa (120g) 60 Ervilhas 2 latas 68</p><p>Corn Flakes 2 xícaras (60g) 119 Feijão de soja 23</p><p>Musli 1 xícara (40g) 80 Spaguete 1 prato fundo raso</p><p>(280g)</p><p>59</p><p>Aveia 5 colheres de sopa</p><p>cheias (75g)</p><p>78 Batata cozida 2 unidades médias</p><p>(280g)</p><p>121</p><p>Mingau de aveia 87 Batata frita 2 porções pequenas</p><p>(130g)</p><p>107</p><p>Trigo cozido 105 Batata doce 2 fatias grossas (180g) 77</p><p>Farinha de trigo 3 colheres de sopa</p><p>(60g)</p><p>99 Inhame 3 pedaços médios</p><p>(180g)</p><p>73</p><p>Maçã 4 unidades pequenas</p><p>(320g)</p><p>52 Chocolate 100g 84</p><p>Suco de maçã 58 Pipoca 3 sacos grandes (75g) 79</p><p>Damasco seco 25 unidades (175g) 44 Amendoim 5 pacotes pequenos</p><p>(250g)</p><p>21</p><p>Banana 5 unidades médias</p><p>(160g)</p><p>83 Sopa de feijão 84</p><p>Kiwi 5 unidades médias</p><p>(380g)</p><p>75 Sopa de tomate 54</p><p>Manga 2 espadas médias</p><p>(280g)</p><p>80 Mel 5 colheres de sopa</p><p>(75g)</p><p>104</p><p>Laranja 2 unidades médias</p><p>(360g)</p><p>62 Frutose 50g 32</p><p>Suco de laranja 400mL 74 Glicose 50g 138</p><p>Pêssego enlatado 2 unidades (120g) 67 Sacarose 50g 87</p><p>6</p><p>Pêra 2 unidades grandes</p><p>(380g)</p><p>54 Lactose 50g 65</p><p>Fonte: FAO/OMS. Carbohydrates in Human Nutrition, 1998.</p><p>RECOMENDAÇÕES GERAIS DE CARBOIDRATO PARA PRATICANTES DE ATIVIDADE</p><p>FÍSICA:</p><p>• Atletas que treinam intensamente diariamente devem ingerir de 7-10g de</p><p>carboidratos/kg de peso/dia ou 60% do VCT (Burke & Deakin, 1994);</p><p>• Pessoas que se exercitam regularmente deveriam consumir de 55 a 60% do total de</p><p>calorias diárias sob a forma de carboidratos e indivíduos que treinam intensamente em dias</p><p>sucessivos, requerem de 60 a 75% (ADA, 2000);</p><p>• 6-10g de carboidrato/kg/dia (ADA, 2000).</p><p>RECOMENDAÇÕES DE CARBOIDRATO PARA ATIVIDADES DE FORÇA:</p><p>• 55 a 65% (ADA, 2000)</p><p>• Kleiner (2002): 8,0-9,0g/kg de peso/dia (manutenção), 8,0-9,0g/kg de peso/dia (hipertrofia</p><p>muscular) e 5,0-6,0g/kg de peso/dia (hipertrofia muscular e redução do percentual de</p><p>gordura ao mesmo tempo)</p><p>RECOMENDAÇÕES PRÉ-EXERCÍCIO</p><p> nas 3-4 horas que antecedem:</p><p>• 4-5g de carboidrato/kg de peso</p><p>• 200-300g de carboidrato (ADA, 2000)</p><p>Objetivo 1: permitir tempo suficiente para digestão e absorção dos alimentos (esvaziamento</p><p>quase completo do estômago)</p><p>Objetivo 2: prover quantidade adicional de glicogênio e glicose sanguínea</p><p>Objetivo 3: evitar a sensação de fome</p><p>OBS: geralmente consiste em uma refeição sólida</p><p>Diferente dos efeitos contraditórios da ingestão de carboidratos 30 a 60 minutos antes do</p><p>exercício, a eficiência desse consumo 3 a 6 horas antes do exercício no rendimento físico é</p><p>observada, em função de haver tempo suficiente para síntese de glicogênio muscular e hepático e</p><p>a disponibilidade de glicose durante a realização do exercício. Preservar este período de tempo</p><p>também favorece o retorno dos hormônios, especialmente insulina, as concentrações fisiológicas</p><p>basais (El Sayed et al., 1997).</p><p> 1 hora antes: 1-2g de carboidrato/kg de peso</p><p>OBS: dar preferência aos repositores energéticos líquidos</p><p>Objetivo: são de mais fácil digestão</p><p>Após uma refeição contendo carboidratos, as concentrações plasmáticas de glicose e</p><p>insulina atingem seu pico máximo, tipicamente entre 30 - 60 minutos. Caso o exercício seja iniciado</p><p>neste período, a concentração plasmática de glicose provavelmente estará abaixo dos níveis</p><p>normais. Isto acontece possivelmente devido a um efeito sinergético da insulina e da contração</p><p>muscular na captação da glicose sangüínea (Jeukendrup et al ,1999).</p><p>Durante o exercício a disponibilidade da insulina para a captação de glicose é muito</p><p>pequena. Estudos indicam que o aumento da velocidade de transporte com o aumento da atividade</p><p>contrátil relaciona-se com a maior ativação de transportadores de glicose que, no caso do músculo</p><p>esquelético, é o GLUT4 (Júnior, 2002).</p><p>7</p><p>A magnitude da captação de glicose pelo músculo esquelético está relacionada com a</p><p>intensidade e a duração do exercício, aumentando proporcionalmente com a intensidade.</p><p>É válido consumir carboidrato 1 hora antes do exercício?</p><p>Dentre os estudos que analisam os efeitos do consumo dos carboidratos glicose, frutose e</p><p>polímeros de glicose, 1 hora antes de exercícios, realizados a uma intensidade de 70% a 80% do</p><p>VO2 max., encontraram efeitos negativos: Foster et al. (1979); nenhum efeito: Mc Murray et al.</p><p>(1983), Keller & Schgwarzopf (1984), Devlin et al. (1986) e Hargreaves et al. (1987); e, finalmente,</p><p>efeitos positivos foram relatados por Gleeson et al. (1986); Okano et al. (1988) e Peden et al.</p><p>(1989).</p><p>Qual a melhor fonte de carboidrato a ser utilizada 1 hora antes do exercício?</p><p>Thomas et al. (1991), compararam as respostas bioquímicas e fisiológicas de ciclistas</p><p>treinados que ingeriram a mesma porção de alimentos de alto índice glicêmico (glicose e batata) e</p><p>de baixo índice glicêmico (lentilhas), 1 hora antes do exercício. A alimentação com baixo índice</p><p>glicêmico produziu os seguintes efeitos: 1) nível menor de glicose e insulina 30 a 60 minutos após a</p><p>ingestão, 2) maior nível de ácidos graxos livres, 3) menor oxidação de carboidratos durante o</p><p>exercício e 4) período de realização do exercício 9 a 20 minutos maior que o tempo correspondente</p><p>aos dos indivíduos que ingeriram a refeição de alto índice glicêmico.</p><p>Conclusão, devemos priorizar carboidratos de baixo índice glicêmico</p><p>Objetivo1: indivíduos suscetíveis a queda da glicemia não devem ingerir carboidratos de alto</p><p>índice glicêmico para evitar a Hipoglicemia Reativa</p><p>Objetivo 2: níveis elevados de insulina inibem a Lipólise, o que reduz a mobilização de ácidos</p><p>graxos livres do Tecido Adiposo, e, ao mesmo tempo, promovem aumento do catabolismo dos</p><p>carboidratos. Isto contribui para a depleção prematura do glicogênio e fadiga precoce</p><p>OBS: o consumo de alimentos muito doces também podem provocar, enjôos e diarréia</p><p> imediatamente antes (15 min antes): 50-60g de polímeros de glicose (ex. maltodextrina -</p><p>carboidrato proveniente da hidrólise parcial do amido).</p><p>Segundo Coogan (1992) esta ingestão é similar à ingestão durante a atividade física e pode</p><p>melhorar o desempenho.</p><p>RECOMENDAÇÕES DURANTE O EXERCÍCIO</p><p> Quantidade:</p><p>• 30-60g de carboidrato/hora (ADA, 2000; Driskell, 2000);</p><p>• 0,7g de carboidrato/kg/hora (ADA, 2000)</p><p>• 40-75g de carboidrato/hora (El-Sayed et al., 1995)</p><p>Objetivo 1: manter o suprimento de 1g de carboidrato/minuto, retardando a fadiga em,</p><p>aproximadamente, 15-30 min, por poupar os estoque de glicogênio</p><p>Objetivo 2: manter a glicemia, previnindo dores de cabeça, náuseas, etc.</p><p>“A Gliconeogênese pode suprir glicose numa taxa de apenas 0,2-0,4g/min, quando os</p><p>músculos podem estar consumindo glicose a uma taxa de 1-2g/min” (Powers & Howley, 200).</p><p>“A suplementação de carboidratos durante o exercício é muito eficiente na prevenção da</p><p>fadiga, porém deve ser ingerida durante todo o tempo em que a atividade está sendo realizada ou,</p><p>pelo menos, 35 minutos antes da fadiga devido à velocidade do esvaziamento gástrico” (El-Sayed</p><p>et al.,1995).</p><p>8</p><p>Quando o consumo de carboidratos durante o exercício se faz necessário?</p><p>“Após 2 horas de exercício aeróbio de alta intensidade poderá haver depleção do conteúdo</p><p>de glicogênio do fígado e especialmente dos músculos que estejam sendo exercitados” (Burke &</p><p>Deakin, 1994; Mcardle, 1999)</p><p>Segundo Bucci (1989), o consumo de carboidratos durante a atividade física só aumentará</p><p>efetivamente o rendimento se a atividade for realizada por mais de 90 minutos a uma intensidade</p><p>superior a 70% do VO2 máx.</p><p>De acordo com Driskell (2000) o consumo de carboidrato parece ser mais efetivo durante</p><p>atividades de endurance que durem mais de 2 horas.</p><p>O consumo de carboidratos durante o exercício parece ser ainda mais importante quando</p><p>atletas iniciam a atividade em jejum, quando estão sob restrição alimentar visando</p><p>a perda de peso</p><p>ou quando os estoques corporais de carboidratos estejam reduzidos ao início da atividade (Neufer</p><p>et al., 1987; ADA, 2000). Nestes casos, a suplementação de carboidratos pode aumentar o</p><p>rendimento durante atividades com 60 minutos de duração.</p><p>Qual a melhor fonte de carboidrato a ser utilizada durante o exercício?</p><p>“Muitos estudos demonstram que glicose, sacarose e maltodextrina parecem ser</p><p>igualmente efetivos em melhorar a performance” (Driskell, 2000)</p><p>Segundo a ADA (2000), o consumo durante o exercício deve ser, preferencialmente, de</p><p>produtos ou alimentos com predominância de glicose; a frutose pura não é eficiente e pode causar</p><p>diarréia, apesar da mistura glicose com frutose ser bem tolerada.</p><p>RECOMENDAÇÕES PÓS-EXERCÍCIO</p><p> Quantidade:</p><p>• 0,7-3g de carboidrato/kg de peso de 2 em 2 horas, durante as 4-6 horas que sucedem o</p><p>término do exercício;</p><p>• 0,7-1,5g de glicose/kg de peso de 2 em 2 horas, durante as 6 horas após um exercício</p><p>intenso + 600g de carboidrato durante as primeiras 24 horas (Ivy et al., 1998);</p><p>• 1,5g de carboidrato/kg de peso nos primeiros 30 minutos e novamente a cada 2 horas,</p><p>durante as 4-6 horas que sucedem o término do exercício (ADA, 2002);</p><p>• 0,4g de carboidrato/kg de peso a cada 15 minutos, durante 4 horas. Neste caso observa-se</p><p>a maior taxa de recuperação do glicogênio, porém o consumo calórico acaba excedendo o</p><p>gasto energético durante o exercício</p><p>Objetivo: facilitar a ressíntese de glicogênio</p><p>Segundo Williams (1999) durante 24 horas, a taxa de recuperação do glicogênio é de</p><p>aproximadamente 5-7%/hora.</p><p>Qual o melhor intervalo de tempo para o consumo de carboidrato após o exercício?</p><p>O consumo imediato de carboidrato (nas primeiras 2 horas) resulta em um aumento</p><p>significativamente maior dos estoques de glicogênio. Assim, o não consumo de carboidrato na fase</p><p>inicial do período de recuperação pós-exercício retarda a recuperação do glicogênio (Ivy et al.,</p><p>1988). Isto é importante quando existe um intervalo de 6-8 horas entre sessões, mas tem menos</p><p>9</p><p>PROTEÍNAS (PROTÍDIOS)</p><p>impacto quando existe um período grande de recuperação (24-48 horas). Segundo a ADA (2000)</p><p>para atletas que treinam intensamente em dias alternados, o intervalo de tempo ideal para</p><p>ingestão de carboidrato parece ter pouca importância, quando quantidades suficientes de</p><p>carboidrato são consumidas nas 24 horas após o exercício.</p><p>Qual a melhor fonte de carboidrato a ser utilizada após o exercício?</p><p>A recuperação dos estoques de glicogênio pós-exercício parece ocorrer de forma similar</p><p>quando é feito o consumo tanto de glicose quanto de sacarose, enquanto que o consumo de</p><p>frutose induz uma menor taxa de recuperação. Conclusão, devemos priorizar os carboidratos de</p><p>alto índice glicêmico (Burke & Deakin, 1994).</p><p>Definição: Moléculas formadas pela união de unidades mais simples denominadas AMINOÁCIDOS .</p><p>Classificação de acordo com o tamanho da molécula:</p><p>➢ Aminoácidos: representam as unidades estruturais básicas das proteínas.</p><p>➢ Dipeptídeos: formados pela união de 2 aminoácidos</p><p>➢ Tripeptídeos: formados pela união de 3 aminoácidos</p><p>➢ Polipeptídeos: formados pela união de 10 a 100 aminoácidos</p><p>➢ Proteína: formados pela união de mais de 100 aminoácidos</p><p>Fonte: ANDERSON, Linnea, DOBBLE, Marjorie V. TURKKI, Pirkko R. et al. Nutrição. Rio de</p><p>Janeiro: Guanabara, 17a ed., 1988</p><p>Classificação quanto à qualidade:</p><p>PROTEÍNAS DE ALTO VALOR BIOLÓGICO OU COMPLETAS: contêm todos os aminoácidos em</p><p>quantidades e proporções ideais</p><p>Proteínas presentes nos alimentos de origem animal</p><p>PROTEÍNAS DE BAIXO VALOR BIOLÓGICO OU INCOMPLETAS: sua estrutura é deficiente</p><p>em um ou mais aminoácidos essenciais</p><p>Proteínas de origem vegetal</p><p>cereais - ptn deficiente em lisina</p><p>leguminosas - ptn deficiente em metionina</p><p>Proteínas de Alta Qualidade (AVB) ou</p><p>Completas</p><p>Proteínas de Baixa Qualidade (BVB) ou</p><p>Incompletas</p><p>Carne vermelha Leguminosas (ex: feijão, ervilhas e lentilhas)</p><p>Leite, iogurte e queijos Pães, massas</p><p>Ovos Cereais</p><p>Peixe Frutas</p><p>Porco Gelatina</p><p>Aves Nozes, amendoim</p><p>Hortaliças</p><p>Combinação de alimentos contendo todos os aminoácidos essenciais</p><p> Os vegetais deficientes em um ou mais aminoácidos essenciais podem ser consumidos com</p><p>outro vegetal que seja rico no aminoácido ausente ou que exista uma boa quantidade:</p><p>10</p><p>➢ Arroz + feijão (ou lentilha)</p><p>➢ Pão torrado + sopa de ervilha</p><p>➢ Milho + ervilha</p><p>Qualidade das Proteínas dos Alimentos</p><p>Fonte Protéica Escore</p><p>Clara de ovo 1,0</p><p>Caseína (leite) 1,0</p><p>Proteína de soja 1,0</p><p>Carne 0,92</p><p>Feijões 0,68</p><p>Lentilha 0,52</p><p>Pão integral 0,40</p><p>Fonte: Lemon, P. J. Am Coll of Nutrition, 2000.</p><p>CLASSIFICAÇÃO DOS AMINOÁCIDOS</p><p>AMINOÁCIDOS ESSENCIAIS: não podem ser sintetizados no nosso organismo, portanto, terão</p><p>que ser ingeridos através da alimentação</p><p>Isoleucina*, Fenilalanina, Leucina*, Lisina, Histidina1, Metionina, Treonina, Triptofano e Valina*</p><p>*Aminoácidos de cadeia ramificada.</p><p>1 Durante o crescimento, sua síntese é inferior à necessidade do organismo, sendo considerado</p><p>essencial nesse período.</p><p>AMINOÁCIDOS CONDICIONALMENTE ESSENCIAIS: são sintetizados no nosso organismo,</p><p>mas podem ser essenciais em determinadas condições clínicas ou estados fisiológicos.</p><p>Cisteína, Tirosina, Glutamina.</p><p>AMINOÁCIDOS NÃO - ESSENCIAIS: podem ser sintetizados no nosso organismo</p><p>Glutamato, Aspartato, Alanina, Arginina, Glicina, Prolina, Serina e Aspargina</p><p>Fonte: SHILS, M. E. et al. Tratado de Nutrição Moderna na Saúde e na Doença. 9a ed. São</p><p>Paulo: Manole, 2003.</p><p>PRINCIPAIS FUNÇÕES DOS AMINOÁCIDOS</p><p>Aminoácido Principais funções</p><p>Ácido</p><p>aspártico</p><p>Indicado para Síndrome da Fadiga Crônica associado a potássio e magnésio</p><p>Participa da conversão muscular do carboidrato em energia</p><p>Importante na formação de anticorpos e imunoglobulinas</p><p>Auxilia na remoção da amônia</p><p>Ácido</p><p>glutâmico</p><p>Maior precursor da glutamina, glutationa e GABA (neurotransmissor cerebral)</p><p>Importante para o metabolismo cerebral</p><p>Alanina Maior componente dos tecidos conectivos</p><p>Componente chave do ciclo da glicose-alanina, para produção de energia no músculo</p><p>Arginina É parte integrante do ciclo da uréia, reduzindo os níveis de amônia no músculo e no cérebro.</p><p>Tem participação efetiva nos processos de cicatrização.</p><p>É de fundamental importância para o crescimento infantil, pois participa da liberação do</p><p>hormônio do crescimento.</p><p>Asparagina Importante agente na atividade metabólica do sistema nervoso central</p><p>Cistina Antioxidante; Melhora a cicatrização; Diminui a dor por inflamação;Fortalece o tecido conectivo</p><p>Fenilalanina Maior precursor da tirosina. Melhora o humor e o alerta mental, mas pode causar irritabilidade.</p><p>Principal elemento na síntese de colágeno.</p><p>11</p><p>Glicina Parte da estrutura da hemoglobina e citocromos (enzimas envolvidas na produção de energia);</p><p>Pode ter efeito calmante</p><p>Produz glucagon (mobiliza o glicogênio); Usada na síntese de creatina</p><p>Glutamina Aminoácido mais abundante; Importante para o sistema imune</p><p>Importante fonte de energia especialmente para os rins, intestino e fígado durante restrição</p><p>calórica</p><p>Histidina Essencial para crianças.</p><p>A suplementação não é recomendada, podendo deprimir o sistema imune quando</p><p>exposto ao sol.</p><p>Isoleucina Aminoácido de cadeia ramificada rapidamente utilizado para produção de energia no músculo.</p><p>Usado para diminuir a perda muscular em indivíduos debilitados.</p><p>Leucina Aminoácido de cadeia ramificado e rapidamente utilizado para energia. Ajuda a reduzir o</p><p>catabolismo.</p><p>Compete com a tirosina, fenilalanina e triptofano na barreira hematoencefálica e produz alerta</p><p>mental.</p><p>Promove a saúde dos ossos e pele.</p><p>Lisina Baixos níveis reduzem a síntese protéica. Estimula o sistema imune. Utilizado para síntese de</p><p>carnitina.</p><p>Metioniona Precursor da cisteína, creatina e carnitina. Pode aumentar os níveis de glutationa com efeito</p><p>antiooxidante. Em excesso aumenta o colesterol.</p><p>Prolina O maior componente do tecido conectivo e do coração</p><p>Maior constituinte do colágeno</p><p>Serina Importante na produção de energia</p><p>Melhora a memória e funcionamento do sistema nervoso</p><p>Envolvida na produção de imunoglobulinas e anticorpos</p><p>Taurina Usada para fazer os sais biliares para digestão de gorduras.</p><p>Tirosina Precursor de neurotransmissores dopamina, norepinefrina, epinefrina, dos hormônios da</p><p>tireóide, hormônio do crescimento e melanina.</p><p>Melhora o humor, mas pode causar irritabilidade.</p><p>Treonina A deficiência causa acúmulo de gordura no fígado. Importante componente do colágeno. Em</p><p>geral é baixa em vegetarianos. Importante para fortalecer o sistema imune.</p><p>Triptofano Precursor da serotonina que causa relaxamento e sonolência. Indicado para insônia, estresse,</p><p>ansiedade e depressão.</p><p>Valina Aminoácido de cadeia ramificada. Metabolizado diretamente no músculo como os outros</p><p>aminoácidos de cadeia ramificada. Estimula o alerta mental.</p><p>PRINCIPAIS FUNÇÕES DAS PROTEÍNAS:</p><p>• Função estrutural: está relacionada à parte vital de todas as células do corpo, como a</p><p>proteína muscular contrátil.</p><p>• Função de transporte: transporta várias substâncias no sangue, como as lipoproteínas.</p><p>• Função enzimática e hormonal: produz enzimas e os hormônios do corpo, que regulam</p><p>diversos processos fisiológicos.</p><p>• Função neurotransmissora: forma os neurotransmissores. Eles atuam no SNC. Um exemplo</p><p>deles é a serotonina.</p><p>• Função imunológica: produz os anticorpos do corpo, que combatem as infecções e as</p><p>doenças.</p><p>• Equílibrio ácido-básico: funciona como neutralizador no sangue, mantendo o pH em ótimo</p><p>nível.</p><p>• Equilíbrio de líquidos: exerce uma pressão que mantém o balanço de líquidos no corpo</p><p>adequado, particularmente no sangue.</p><p>• Função energética: quando o consumo de carboidratos é insuficiente.</p><p>12</p><p>FONTES ALIMENTARES DAS PROTEÍNAS:</p><p>➢ Carnes, aves e peixes</p><p>➢ Leite e derivados</p><p>➢ Ovos</p><p>➢ Leguminosas: feijão, lentilha, soja, ervilha, grão-de-bico</p><p>TOTAL DE PROTEÍNA E LIPÍDIOS(G) PRESENTES EM 100G DE ALGUNS ALIMENTOS</p><p>Principais alimentos fonte de proteínas Substitutos/desnatados/light</p><p>Alimento (100g/mL) Ptn(g) Lip(g) Alimento (100g/mL) Ptn(g) Lip(g)</p><p>Leite integral 3,5 3,8 Leite desnatado 3,5 0,1</p><p>Queijo minas 18,0 19,0 Queijo cottage 14,5 4,0</p><p>Queijo prato 28,30 30,60 Ricota 12,60 14,28</p><p>Iogurte de frutas 3,0 3,0 Iogurte light 4,0 0,0</p><p>Presunto 16,7 23,2 Blanquet de peru 19,4 4,9</p><p>Mortadela 18,40 20,80</p><p>Salame 18,40 20,80</p><p>Carne vermelha 27,95 12,93 Peixe cozido 22,90 0,70</p><p>Frango assado 18,20 5,40</p><p>Ovo cozido 12,8 11,5 Clara de ovo em pó 80,0 0,0</p><p>Fonte: Pinheiro A. V. B., et al. Tabela para avaliação do consumo alimentar em medidas</p><p>caseiras. Rio de Janeiro: produção independente, 4a ed., 2001</p><p>VALOR ENERGÉTICO DAS PROTEÍNAS: 1 grama de proteína fornece 4 kcal</p><p>Responsáveis pelo fornecimento de 10 a 15% do Valor Calórico Total da dieta</p><p>REQUERIMENTOS DE PROTEÍNA PARA ATIVIDADES DE ENDURANCE</p><p>Autor (ano da publicação) Recomendação de proteína</p><p>(g/kg de peso/dia)</p><p>Williams, M. H. (1999) 1,2-1,4g/kg de peso/dia</p><p>ADA (2000) 1,2-1,4g/kg de peso/dia</p><p>Manore & Thompson (2000) 1,2-1,4g/kg de peso/dia</p><p>REQUERIMENTOS DE PROTEÍNA PARA ATIVIDADES DE FORÇA E/OU TREINAMENTO</p><p>CONTRA-RESISTÊNCIA</p><p>Autor (ano da publicação) Recomendação de proteína (g/kg de peso/dia)</p><p>Forbes, G. (1991) 0,8-1,0g/kg de peso/dia (sedentário) + 14g/dia</p><p>Tarnopolsky, M. A. (1992) 1,78g/kg de peso/dia (atletas iniciantes), 1,4/kg de</p><p>peso/dia (atletas experientes) e 1,2/kg de peso/dia</p><p>(manutenção)</p><p>Lemom, P. (1998) 1,6-1,8g/kg de peso/dia</p><p>Burke, L. & Deakin, V. (1994) 0,8-1,0g/kg de peso/dia (sedentário) + 20-25g/dia</p><p>13</p><p>LIPÍDIOS (GORDURAS)</p><p>McArdle, W., Katch, F., Katch, V.</p><p>(1999)</p><p>1,2-1,8g/kg de peso/dia</p><p>Williams, M. H. (1999) 1,2-1,4g/kg de peso/dia (manutenção) e 1,6-1,8g/kg de</p><p>peso/dia (hipertrofia muscular)</p><p>ADA (2000) 1,6-1,74g/kg de peso/dia</p><p>Manore & Thompson (2000) 1,6-1,7g/kg de peso/dia</p><p>Kleiner, S. M. (2002) 1,2-1,3g/kg de peso/dia (manutenção), 1,5-1,6g/kg de</p><p>peso/dia (hipertrofia muscular) e 1,8-2,0g/kg de peso/dia</p><p>(hipertrofia muscular e redução do percentual de gordura</p><p>ao mesmo tempo)</p><p>OBS: Kleiner (2002) destaca que as necessidades protéicas estimadas para manutenção da massa</p><p>muscular só serão suficientes caso as necessidades energéticas dos atletas esteja sendo supridas,</p><p>através, principalmente, do adequado consumo de carboidratos.</p><p>A proteína deve ser consumida antes ou após a atividade física?</p><p>“Para que o processo de hipertrofia ocorra de modo eficiente é necessária a correta associação</p><p>entre treinamento e ingestão de nutrientes no período pós-exercício” (Bacurau, 2000)</p><p>“Durante o exercício, o processo de síntese protéica encontra-se reduzido e há o aumento da</p><p>oxidação de aminoácidos” (Hargreaves, 1995; Lemon, 1995; Rennie, 1996)</p><p>Possíveis efeitos colaterais do excesso de proteína:</p><p>• sobrecarga renal (trabalho para o rim excretar os produtos do metabolismo: uréia);</p><p>• aumento da excreção de cálcio pela urina (poderá haver redução do pH renal e/ou em função</p><p>da ingestão de suplementos protéicos adicionados de fósforo);</p><p>• ganho de peso;</p><p>• aumento da ingestão de gorduras contribuindo para o surgimento de Dislipidemias;</p><p>• desidratação.</p><p>Classificação:</p><p>GORDURAS SIMPLES</p><p>➢ Gorduras Neutras</p><p>• Triglicerídeos (1 glicerol + 3 ácidos graxos) - principal forma de armazenamento de energia</p><p>São classificados de acordo com o tamanho do ácido graxo em:</p><p>• TCC:(6 ou menos carbonos)</p><p>• TCM (6 a 12 carbonos)</p><p>• TCL (mais de 12 carbonos)</p><p>GORDURAS COMPOSTAS: são formadas por uma gordura neutra em combinação com outras</p><p>substâncias químicas</p><p>➢ Fosfolipídeos (formação da parede celular)</p><p>➢ Glicolipídeos (formação de receptores de hormônios nas células)</p><p>➢ Lipoproteínas (constituem a principal forma de transporte para a gordura no sangue)</p><p>14</p><p>LIPOPROTEÍNAS</p><p>FRAÇÃO LIPÍDICA</p><p>+</p><p>FRAÇÃO PROTÉICA (APOPROTEÍNA)</p><p>Lipoproteína Síntese Principal função Composição</p><p>Quilomícrons São formados nas células da</p><p>mucosa intestinal após a</p><p>refeição.</p><p>São as maiores lipoproteínas,</p><p>porém com a menor</p><p>densidade (< 0,96 g/mL).</p><p>Transportam os lipídeos de</p><p>origem alimentar (exógenos)</p><p>através do sangue para os</p><p>tecidos. Encontram-se em</p><p>proporções séricas elevadas após</p><p>uma refeição por 4 a 6 horas,</p><p>dependendo do conteúdo de</p><p>lipídeos da mesma.</p><p>Triglicerídeos = 85%</p><p>Fosfolipídeos = 8%</p><p>Colesterol = 5%</p><p>Proteínas = 2%</p><p>VLDLs São formadas no fígado</p><p>através de lipídeos,</p><p>carboidratos, álcool e</p><p>colesterol</p><p>Densidade de 0,96 - 1,00</p><p>g/mL</p><p>Transportam os lipídeos</p><p>endógenos, especialmente os</p><p>triglicerídeos, para os tecidos</p><p>corporais.</p><p>Triglicerídeos= 50-60%</p><p>Fosfolipídeos = 15-18%</p><p>Colesterol = 15-20%</p><p>Proteínas = 10%</p><p>LDLs São formadas no sangue a</p><p>partir das VLDLs (VLDLs </p><p>IDLs  LDLs).</p><p>Densidade de 1,00 - 1,06</p><p>g/mL.</p><p>Carreiam de 60 a 80% do</p><p>colesterol sérico total e</p><p>apresentam grande afinidade</p><p>pelas células que compõem a</p><p>parede arterial, onde depositam</p><p>seu colesterol e se oxidam,</p><p>contribuindo para alterações</p><p>desfavoráveis que danificam e</p><p>diminuem a luz arterial. Por isso,</p><p>são popularmente conhecidas</p><p>como “mau-colesterol”.</p><p>Triglicerídeos = 8%</p><p>Fosfolipídeos = 20%</p><p>Colesterol = 50%</p><p>Proteínas = 22%</p><p>HDLs São sintetizadas no fígado.</p><p>Densidade de 1,06 - 1,21</p><p>g/mL</p><p>São popularmente conhecidas</p><p>como “bom-colesterol”, por</p><p>apresentarem papel protetor</p><p>para a parede arterial e,</p><p>consequentemente, para a saúde</p><p>do sistema cardiovascular, uma</p><p>vez que atuam no transporte</p><p>reverso do colesterol,</p><p>removendo-o da parede arterial e</p><p>conduzindo-o até o fígado, onde</p><p>será destinado à formação dos</p><p>sais biliares e,</p><p>consequentemente, excretado via</p><p>trato intestinal</p><p>Triglicerídeos = 3%</p><p>Fosfolipídeos = 30%</p><p>Colesterol = 17%</p><p>Proteínas = 50%</p><p>Adaptado: MANORE, M., THOMPSON, J. Sport Nutrition for health and performance.</p><p>Champaign: Human Kinetics Inc. Pres., 2000, p.81.</p><p>15</p><p>GORDURAS DERIVADAS: incluem substâncias derivadas das gorduras simples e compostas</p><p>➢ Colesterol (apesar de não conter ácidos graxos na sua estrutura, apresenta características</p><p>física e químicas da gordura)</p><p>➢ Ácidos graxos</p><p>➢ Sais Biliares</p><p>➢ Estrogênio</p><p>COLESTEROL</p><p>O colesterol é sintetizado a partir da Acetil-CoA e eliminado do organismo na bile como</p><p>colesterol ou sais biliares.</p><p>Aproximadamente metade o colesterol do organismo surge por síntese (cerca de 500mg/d),</p><p>e restante é fornecido pela dieta. Aproximadamente 50% do total é sintetizado pelo fígado, o</p><p>intestino é responsável por cerca de 15% e a pele por uma grande parte do restante.</p><p>Funções no organismo:</p><p>➢ produção de hormônios</p><p>➢ formação de bile</p><p>➢ renovação celular</p><p>Fontes Alimentares:</p><p>➢ Carnes</p><p>➢ Mariscos</p><p>➢ Gema de ovo</p><p>➢ Leite (integral) e derivados (que não estejam na versão light)</p><p>➢ Vísceras</p><p>OBS: ALIMENTOS DE ORIGEM VEGETAL NÃO CONTÊM COLESTEROL</p><p>CONTEÚDO DE COLESTEROL NOS ALIMENTOS</p><p>ALIMENTO QUANTIDADE COLESTEROL</p><p>Fígado 100g 422,53 mg</p><p>Ovo 1 unidade 220 mg</p><p>Camarão 100g 158 mg</p><p>Carne de boi* 100g 100 – 290 mg</p><p>Carne de porco 100g 88 mg</p><p>Lagosta 100g 88 mg</p><p>Sorvete 1 copo (240mL) 85 mg</p><p>Frango 100g 80 mg</p><p>Peixe 100g 74 mg</p><p>Leite integral 1 copo (240mL) 27 mg</p><p>Cream Cheese 1 col sopa (15g) 18 mg</p><p>Manteiga 1 col chá (5g) 12 mg</p><p>Margarina 1 col chá (5g) 0 mg</p><p>Fontes: WILLIAMS, Melvin H. Nutrition for Health, Fitness and Sport. Ed. Ms Graw Hill. 5a</p><p>ed., 1999</p><p>* FRANCO, Guilherme. Tabela de Composição Química dos Alimentos. Rio de Janeiro:</p><p>Atheneu, 9a ed., 1992</p><p>16</p><p>VALORES DE REFERÊNCIA DOS LIPÍDIOS (para indivíduos com mais de 20 anos)</p><p>Lipídios Valores Categoria</p><p>CT  200 Ótimo</p><p>200 – 239 Limítrofe</p><p> 240 Alto</p><p>LDL-C  100 Ótimo</p><p>100 – 129 Desejável</p><p>130 – 159 Limítrofe</p><p>160 – 189 Alto</p><p> 190 Muito alto</p><p>HDL-C  40 Baixo</p><p> 60 Alto</p><p>TG  150 Ótimo</p><p>150 – 200 Limítrofe</p><p>200 – 499 Alto</p><p> 500 Muito alto</p><p>Fonte: Arquivos Brasileiros de cardiologia - III Diretrizes Brasileiras sobre Dislipidemias, 2001</p><p>CLASSIFICAÇÃO DOS ÁCIDOS GRAXOS</p><p>Os ácidos graxos são classificados de acordo com a presença ou ausência de</p><p>ligações duplas entre os átomos de carbono:</p><p>H H H H H H H H H H H H</p><p>| | | | | | | | | | | |</p><p>R – C – C – C – C – C – O R – C = C – C – C = C – C – C = O</p><p>| | | | | | |</p><p>H H H H H H H</p><p>Ácido graxo saturado Ácido graxo insaturado</p><p>(apresenta apenas ligações simples</p><p>entre os átomos de carbono)</p><p>(apresenta uma ou mais ligações duplas</p><p>entre os átomos de carbono)</p><p>OBS: “R” representa a fração glicerol da molécula de triglicerídeo.</p><p>17</p><p>Classificação Exemplos Fontes Alimentares</p><p>SATURADOS</p><p>➢ Podem elevar os níveis</p><p>de colesterol no sangue.</p><p>butírico, cáprico, caprílico,</p><p>caproico, esteárico, mirístico,</p><p>palmítico</p><p>- Leite (integral) e derivados</p><p>- Creme de leite</p><p>- Manteiga</p><p>- Carnes</p><p>- Óleo de coco</p><p>- Azeite de dendê</p><p>- Cacau</p><p>INSATURADOS</p><p>➢ Monoinsaturados:</p><p>quando existe apenas</p><p>uma ligação dupla na</p><p>molécula. Podem reduzir</p><p>os níveis de colesterol no</p><p>sangue</p><p>oléico, palmitoléico</p><p>- Abacate</p><p>- Azeite de oliva</p><p>- Óleo de canola</p><p>- Amendoim</p><p>➢ Polinsaturados: sua</p><p>estrutura apresenta mais</p><p>de uma ligação dupla</p><p>entre os carbonos</p><p>linoléico, linolênio, araquidônico</p><p>ESSENCIAIS: nosso organismo</p><p>não é capaz de sintetizá-los</p><p>Linolênico (ÔMEGA 3)</p><p>- peixes gordurosos (cavala,</p><p>sardinha, truta, arenque, atum,</p><p>salmão, etc.)</p><p>Linoléico (ÔMEGA 6) - óleo de girassol, milho e de soja</p><p>- nozes</p><p>CONTEÚDO DE ÁCIDOS GRAXOS ÔMEGA-3 EM SEUS PRINCIPAIS ALIMENTOS FONTE.</p><p>Alimento Ômega-3</p><p>Atum em conserva de água e sal (85g) 0,23 g</p><p>Óleo de canola (1 colher de sopa / 15mL) 1,27 g</p><p>Salmão defumado (1 filé médio / 85g) 0,50 g</p><p>Óleo de salmão / óleo de peixe (1 colher de sopa / 15mL) 4,39 g</p><p>Filé de truta (1 filé médio / 85g) 1,05 g</p><p>Camarão cozido (85g) 1,11 g</p><p>Carne de siri (85g) 0,34 g</p><p>Arenque cozido (1 filé médio / 85g) 1,52 g</p><p>Óleo de arenque (1 colher de sopa / 15mL) 1,52 g</p><p>Fonte: PENNINGTON, J. A. T. Bowes & Church’s Food Values Portions Commonly Used.</p><p>Philadelphia: Lippincott-Raven Publishers, 1998.</p><p>18</p><p>ÁCIDOS GRAXOS “CIS” E “TRANS”</p><p>Ácido graxo CIS Ácido graxo TRANS</p><p>R COO- H COO-</p><p>H H R H</p><p>Os ácidos graxos também podem ser classificados de acordo com a sua configuração em</p><p>“cis” ou “trans”, isto é, a posição do átomo de hidrogênio em torno da dupla ligação. Esta</p><p>classificação é importante, pois a configuração dos ácidos graxos altera suas características e,</p><p>conseqüentemente, suas funções no organismo. Um ácido graxo cis apresenta ambos átomos de</p><p>hidrogênio paralelos em relação à dupla ligação; os ácidos graxos trans, por sua vez, apresentam</p><p>os átomos de hidrogênio em posições opostas em relação à dupla ligação. A configuração cis é</p><p>comumente encontrada na natureza, enquanto que a configuração trans é rara.</p><p>Atualmente, os ácidos graxos trans estão sendo cada vez mais encontrados na</p><p>alimentação como decorrência do processo tecnológico de hidrogenação.</p><p>A saturação da molécula com hidrogênio resulta em um lipídeo mais sólido em temperatura</p><p>ambiente, com características semelhantes a gordura naturalmente saturada. Além disso, a</p><p>menor proporção de valências livres na molécula diminui a possibilidade de ligação oportuna de</p><p>oxigênio à estrutura, prevenindo sua oxidação. O exemplo mais comum de gordura hidrogenada é</p><p>a margarina oriunda do óleo de milho. Outros exemplos incluem os alimentos processados como</p><p>os bolos prontos, tortas e biscoitos.</p><p>Os ácidos graxos trans apresentam praticamente os mesmos efeitos adversos</p><p>para as lipoproteínas séricas que os ácidos graxos saturados, isto é, diminuem a</p><p>concentração das lipoproteínas de alta densidade (HDL colesterol) que são o “bom-</p><p>colesterol” e estão, ainda, relacionadas ao aumento das lipoproteínas de baixa</p><p>densidade (LDL colesterol ou “mau-colesterol”).</p><p>RELAÇÃO DOS PRINCIPAIS ALIMENTOS COM PREDOMINÂNCIA DE AGSS, AGMIS E</p><p>AGPIS.</p><p>Predominância de AGSs Predominância de AGMIs Predominância de AGPIs</p><p>Alimento % Alimento % Alimento %</p><p>Óleo de coco 91 Azeitona preta 80 Óleo de girassol 72</p><p>Óleo de palma 82 Óleo de oliva 75 Óleo de milho 58</p><p>Manteiga 68 Óleo de amêndoas 70 Noz 51</p><p>Cream cheese 57 Óleo de canola 61 Semente de girassol 47</p><p>Coco 56 Amêndoas 52 Margarina a base de óleo de milho 45</p><p>Mussarela 41 Abacate 68 Óleo de canola 32</p><p>Quejo amarelo 43 Óleo de amendoim 48 Semente de gergelim 31</p><p>Sorvete de massa 38 Castanha de cajú 59 Semente de abóbora 31</p><p>Cheesecake 32 Manteiga de 39 Tofu 27</p><p>19</p><p>amendoim</p><p>Chocolate com</p><p>amêndoas</p><p>29 Vitela assada 26</p><p>Fonte: PENNINGTON, J. A. T. Bowes & Church’s Food Values od Portions Commonly Used.</p><p>Philadelphia: Lippincott-Raven Publishers, 1998.</p><p>FUNÇÕES DOS LIPÍDIOS :</p><p>➢ Energética: representam a fonte de energia mais abundante do organismo.</p><p>➢ Isolante mecânico: protege órgãos vitais de traumatismos externos</p><p>➢ Isolante térmico: a gordura localizada imediatamente abaixo da pele preserva a temperatura</p><p>corporal</p><p>➢ Veículo de vitaminas lipossolúveis</p><p>FONTES ALIMENTARES DOS LIPÍDIOS:</p><p>➢ Óleos vegetais</p><p>➢ Azeite</p><p>➢ Manteiga, margarina</p><p>➢ Creme de leite, maionese</p><p>➢ Bacon, banha</p><p>➢ Embutidos (presunto, salame, mortadela, etc.)</p><p>➢ Nozes, avelã, castanhas, amendoim, pistache</p><p>➢ Frutas (ex. abacate, açaí, coco)</p><p>VALOR ENERGÉTICO DOS LIPÍDIOS: 1 grama de gordura fornece 9 Kcal</p><p>Responsáveis pelo fornecimento de 20 a 30% do Valor Calórico Total da dieta</p><p>ÁGUA</p><p>Nutriente mais abundante do organismo.</p><p>Constitui cerca de 50 a 70% do peso corporal.</p><p>FUNÇÕES:</p><p>➢ Regulação da temperatura corporal.</p><p>➢ Lubrificação das articulações.</p><p>➢ Meio onde se processam todas as reações</p><p>químicas.</p><p>➢ Participação na digestão, absorção, circulação e excreção</p><p>CONTEÚDO DE ÁGUA DOS ALIMENTOS</p><p>Alimento % Água</p><p>Alface 95</p><p>Pepino 95</p><p>Laranja 85</p><p>Banana 75</p><p>Frango 60</p><p>Queijo 35</p><p>Bolacha 5</p><p>RECOMENDAÇÃO: 1 litro para cada 1000 Kcal gastas</p><p>20</p><p>ATIVIDADE FÍSICA: qualquer movimento corporal produzido pelos músculos e que resulta em</p><p>um gasto de energia maior que os níveis de repouso (Guedes & Guedes, 1998).</p><p>Realização de trabalho  Energia</p><p>Calor</p><p></p><p> Temperatura corporal</p><p></p><p>Transpiração</p><p>(poderá ocorrer ou não)</p><p></p><p>Perda de água e sais minerai</p><p>(se for intensa e não acompanhada de hidratação adequada)</p><p></p><p>DESIDRATAÇÃO</p><p>MECANISMOS DE TERMORREGULAÇÃO</p><p>Durante a contração muscular, cerca de 70% da energia produzida pelo organismo é</p><p>dissipada na forma de calor, e apenas 30% desta energia é utilizada na contração muscular.</p><p>A evaporação do suor contribui com a dissipação do calor metabólico gerado e ambiental</p><p>absorvido, sendo a principal via de perda de calor do corpo durante o exercício realizado em</p><p>ambientes quentes. A taxa de suor entre os indivíduos varia de acordo com condições ambientais</p><p>(temperatura, umidade relativa do ar, velocidade do vento), roupas (permeabilidade) e intensidade</p><p>e duração da atividade física.</p><p>A termorregulação a partir da evaporação do suor torna-se mais eficiente quando a</p><p>umidade relativa do ar é baixa. Nos ambientes úmidos, o suor na superfície da pela dificilmente é</p><p>evaporado, favorecendo a elevação da temperatura corporal e, conseqüentemente, aumentando a</p><p>perda de água.</p><p>Quando o suor permanece na superfície da pele torna-se excelente condutor de calor. Por</p><p>ser composto basicamente de água, e em situações em que a temperatura corporal é inferior à do</p><p>ambiente, existe fluxo de calor do meio para o indivíduo, aumentando a sua temperatura corporal.</p><p>Este fato intensifica os estímulos para a produção de suor e, em última instância, aumenta a</p><p>desidratação.</p><p>Alguns cuidados devem ser tomados quando o treino ocorre em locais com condições</p><p>ambientais diferentes daquelas da competição. Indivíduos não aclimatados perdem grandes</p><p>quantidades de sódio, em ambientes quentes e úmidos. (Júnior, 2002).</p><p>Taxa de sudorese:</p><p>• 300mL/h – esforço leve</p><p>• 4L/h – climas quentes</p><p>Fatores que influenciam na taxa de sudorese:</p><p>• Condições ambientais</p><p>• Roupas;</p><p>• Intensidade da atividade;</p><p>• Duração da atividade;</p><p>• Nível de treinamento.</p><p>21</p><p>Composição média do suor:</p><p>Sódio (Na) 1000mg/L</p><p>Cloro (Cl) 1000mg/L</p><p>Potássio (K) 300mg/L</p><p>Cálcio (Ca) 30mg/L</p><p>Magnésio (Mg) 3mg/L</p><p>POSICIONAMENTO DO AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE</p><p>De acordo com o posicionamento do American College of Sports Medicine (1996) foram</p><p>realizadas recomendações a respeito da quantidade e da composição das bebidas hidratantes a</p><p>serem utilizadas antes durante e após a atividade física:</p><p>1) – inclusão de sódio (500 a 700mg de Na / L de bebida) à solução hidratante durante exercícios</p><p>com duração superior a 1 hora, uma vez que o sódio melhora a palatabilidade, repõe os eletrólitos</p><p>perdidos com o suor, favorece a retenção hídrica e previne a hiponatremia.</p><p>A ingestão de água pura é, portanto, recomendada em atividades com até 1 hora de</p><p>duração, uma vez que a água sacia a sede antes de ocorrer a reidratação ideal e estimula a</p><p>produção de urina mais rapidamente, fazendo com que o atleta perca mais água urinando.</p><p>2) – as soluções deverão conter de 4 a 8% de carboidratos complexos e/ou simples. Esta</p><p>composição acelera a absorção dos carboidratos, favorecendo a reposição recomendada de 30 a</p><p>60g de carboidratos a cada hora quando a solução é ingerida em um volume de 600 a 1200mL/h,</p><p>mantendo a oxidação de carboidratos e retardando a fadiga.</p><p>3) – as bebidas deverão apresentar boa palatabilidade a estar a uma temperatura menor que a</p><p>ambiente (15 a 22ºC) para estimular a ingestão da mesma, favorecendo uma maior reposição</p><p>hídrica.</p><p>Fatores que influenciam o esvaziamento gástrico para a mais rápida absorção da</p><p>bebida:</p><p>• temperatura da bebida</p><p>A temperatura da bebida deve estar ajustada a preferência de cada atleta. Bebidas geladas</p><p>podem oferecer alguma vantagem em exercícios realizados no calor. E, quando o exercício é</p><p>realizado em temperaturas frias, bebidas menos geladas podem oferecer benefícios fisiológicos</p><p>(Brouns, 1998, Maughan, 1991).</p><p>• volume ingerido</p><p>O maior volume no estômago tolerável durante o exercício é de 400-600ml, portanto</p><p>recomenda-se que volumes menores sejam ingeridos para evitar o mal-estar.</p><p>• intensidade da atividade física</p><p>Exercícios realizados sob uma intensidade de 70 a 75 % do VO2 máximo tem pouco ou nenhum</p><p>efeito na taxa de esvaziamento gástrico, porém exercícios realizados sob uma intensidade maior ou</p><p>igual a 80% do VO2 máximo parecem diminuir a taxa de esvaziamento gástrico, mas isto parece</p><p>não causar muito problema já que estes tipos de exercícios não são mantidos por tempo suficiente</p><p>para causar uma limitação na disponibilidade de fluídos (ACSM, 1996).</p><p>• tipo da atividade física</p><p>Exercícios de corrida levam a uma incidência maior de problemas gastrointestinais quando</p><p>comparados a outros tipos de atividades, como natação e ciclismo. Conseqüentemente, a ingestão</p><p>de fluídos durante maratonas e demais competições com corridas torna-se pequena e insuficiente,</p><p>variando de 150 a, no máximo, 600 mL/h. Desta forma, o risco de desidratação e incidência de</p><p>problemas relacionados ao trato gastrointestinal aumenta significativamente (Brouns, 1998).</p><p>22</p><p>• distribuição calórica da bebida</p><p>A taxa ótima de carboidrato a ser adicionada nas bebidas hidroeletrolíticas irá depender de</p><p>circunstâncias individuais.</p><p>Concentrações altas de carboidrato irão retardar o esvaziamento gástrico, reduzindo a</p><p>quantidade de fluídos disponíveis para a absorção. Por isso, em condições ambientais quentes é</p><p>sempre mais razoável se oferecer bebidas com uma concentração não muito alta de carboidrato (4</p><p>– 6 %), porque assim não haverá retardo no esvaziamento gástrico e a bebida poderá estar</p><p>disponível para ser absorvida quando o organismo necessitar (Maughan, 2000).</p><p>Perda Hídrica x Efeitos Adversos</p><p>1% - Limiar da sede. Início do comprometimento da termorregulação</p><p>2% - Sensação de sede mais intensa, perda de apetite</p><p>3% - Boca seca, hemoconcentração progressiva e redução do débito urinário (depois que o</p><p>exercício se inicia o rim diminui a produção de urina para compensar as perdas hídricas através do</p><p>suor” (KRAUSE, 1996))</p><p>4% - Diminuição de 20 a 30% na capacidade de trabalho físico</p><p>5% - Dificuldade de concentração, dor de cabeça, impaciência, sonolência.</p><p>6% - Comprometimento severo da regulação da temperatura, freqüência respiratória aumentada</p><p>7% - provável colapso</p><p>Fonte: Adaptado de Sawka, M. N. ; Greenleaf, J. E. Current concepts concerning thirst,</p><p>desydration and fluid replacement: overview. Med Sci Sports Exerc. v. 24, n. 6, p. 646, 1992.</p><p>“Os atletas não devem depender da sede para ditar a reposição hídrica durante o exercícios</p><p>prolongados, pois a sede já é um indicativo de desidratação”</p><p>RECOMENDAÇÕES PRÉ-EXERCÍCIO</p><p> 24h antes do exercício: ingerir volume generoso de líquidos (ADA, 2000)</p><p> 2 horas antes:</p><p>• 250-500mL de líquido (ACSM, 1996; Murray, 1998)</p><p>• 400-600mL de líquido (ADA, 2000)</p><p>Objetivo: garantir a adequada hidratação e permitir tempo sufuciente para excreção do excesso</p><p> 15 minutos antes: ingerir de 125-250mL de líquido (ACSM, 1996)</p><p>Objetivo: permitir a máxima absorção do líquido sem provocar vontade de urinar</p><p>RECOMENDAÇÃO DURANTE O EXERCÍCIO</p><p> Recomendação:</p><p>• 600-1000mL/hora divididos em pequeno volumes e intervalos regulares: 150-250mL a cada</p><p>15-20 minutos (ACSM, 1996);</p><p>• 150-350mL a cada 15-20 minutos (ADA, 2000)</p><p>Objetivo: minimizar os riscos de comprometimento da termorregulação e da performance</p><p>Por</p><p>que é importante fracionar o volume de líquidos ingeridos durante o exercício?</p><p>As perdas hídricas podem chegar a 2-3 litros/hora, mas apenas 20-30mL são</p><p>absorvidos/minuto. Além disso, evita-se o retardo no esvaziamento gástrico, que poderia ocorrer</p><p>mediante o consumo de grandes volumes de líquidos de uma só vez.</p><p>23</p><p>VITAMINAS</p><p>RECOMENDAÇÃO PÓS-EXERCÍCIO</p><p> 450-675mL para cada 0,5kg (1 pound) perdido durante o exercício (ADA, 2000). Conclusão: em</p><p>torno de 1 litro de líquido para cada kg de peso perdido</p><p>Classificadas de acordo com sua solubilidade em:</p><p>VITAMINAS LIPOSSOLÚVEIS: solúveis em gordura</p><p>Armazenadas no organismo.</p><p>A, D, E, K</p><p>VITAMINAS HIDROSSOLÚVEIS: solúveis em água.</p><p>Não são armazenadas no organismo</p><p>C e Complexo B (B1 – Tiamina, B2 – Riboflavina, B3 – Niacina, B5 – Ácido Pantotênico, B6</p><p>– Piridoxina, B12 – Cianocobalamina, Ácido Fólico e Biotina)</p><p>Vitaminas Fontes alimentares Efeitos benéficos na Atividade</p><p>Física</p><p>RDA</p><p>A Caroteno (vegetais folhosos verde-</p><p>escuro e vegetais e frutas de cor</p><p>fortemente alaranjada)</p><p>Retinol (vit. A pré-formada) (fígado,</p><p>gordura do leite e gema de ovo)</p><p>Adaptação visual à penumbra</p><p>Fortalece o sistema imunológico</p><p>Importante para a manutenção das</p><p>células epiteliais</p><p>5.000UI</p><p>D Óleo de fígado de bacalhau</p><p>Peixes com espinha (salmão, sardinha)</p><p>Ovos</p><p>Leite e derivados</p><p>Margarina</p><p>Manutenção da integridade dos ossos</p><p>e dentes</p><p>200UI</p><p>E Germe de trigo</p><p>Óleos vegetais</p><p>Castanhas</p><p>Peixes</p><p>Vegetais folhosos verdes</p><p>Auxilia a síntese de hemoglobina</p><p>Ação anti-oxidante</p><p>Controla a secreção de hormônios</p><p>sexuais</p><p>15UI</p><p>K Leite e seus derivados</p><p>Vegetais verdes</p><p>Nozes</p><p>Frutas</p><p>Cereais</p><p>Essencial para a formação de</p><p>Protrombina (fator de coagulação</p><p>sanguínea)</p><p>1mcg/kg</p><p>de peso</p><p>B1 (Tiamina) Carnes (principalmente de porco),</p><p>Peixes, aves,vísceras</p><p>Cereais integrais</p><p>Germe de trigo</p><p>Leguminosas</p><p>Metabolismo das carboidratos e</p><p>integridade do sistema nervoso</p><p>central</p><p>0,5mg/10</p><p>00kcal</p><p>ingeridas</p><p>B2 (Riboflavina) Leite e derivados</p><p>Ovos</p><p>Vegetais verde-escuro</p><p>Vísceras</p><p>Levedura seca</p><p>Amendoins</p><p>Cereais integrais</p><p>Atua como coenzima (FAD e FMN) do</p><p>metabolismo de carboidratos,</p><p>proteínas e gorduras</p><p>É importante para estabilidade dos</p><p>olhos, pela, lábios e língua</p><p>1,2mg</p><p>24</p><p>MINERAIS</p><p>B3 (Niacina) Vísceras, carnes, aves, peixes</p><p>Cereais integrais</p><p>Atua como coenzima (NAD e NADP) 13 a</p><p>18mg</p><p>B6 (Piridoxina) Carnes, vísceras</p><p>Batatas</p><p>Vegetais verdes</p><p>Grãos integrais</p><p>Participa do metabolismo das</p><p>proteínas</p><p>1,6mg</p><p>B12</p><p>(Cianocoba-</p><p>lamina)</p><p>Carnes</p><p>Ovos</p><p>Produtos lácteos</p><p>Atua na síntese de Hemoglobina 2mcg</p><p>Ácido Fólico Leveduras</p><p>Vegetais folhosos verde-escuro</p><p>Leguminosas</p><p>Amendoim, castanhas</p><p>Cereais integrais</p><p>Atua como coenzima do metabolismo</p><p>protéico</p><p>Importante para a formação das</p><p>hemáceas</p><p>180 a</p><p>200mcg</p><p>Vitamina C</p><p>(Ácido</p><p>Ascórbico)</p><p>Frutas cítricas</p><p>Tomate</p><p>Pimentão</p><p>Vegetais verde-escuros</p><p>Batata</p><p>Repolho</p><p>Fortalece o sistema imunológico</p><p>Importante na síntese do colágeno</p><p>Aumenta a absorção de ferro</p><p>Adaptado: GHORAYES, N. & BARROS, T. O exercício. Ed. Atheneu, 1999</p><p>Classificados de acordo com as quantidades presentes no organismo e necessárias</p><p>diárias em:</p><p>MACROMINERAIS: recomendações nutricionais estão acima de 100mg/dia</p><p>Cálcio, fósforo, potássio, sódio, cloro, magnésio e enxofre.</p><p>MICROMINERAIS</p><p>Ferro, zinco, cobre, iodo, flúor, cromo, selênio, cobalto, manganês, molibdênio</p><p>Minerais Fontes alimentares Efeitos Benéficos na</p><p>Atividade Física</p><p>RDA</p><p>Cálcio Leite e seus derivados</p><p>Vegetais verde-escuros</p><p>Soja</p><p>Peixes com espinha</p><p>Contração muscular</p><p>Condução nervosa</p><p>Integridade óssea</p><p>800mg</p><p>Fósforo Alimentos ricos em proteína Metabolismo dos carboidratos</p><p>Produção de energia</p><p>Formação de ossos e dentes</p><p>800mg</p><p>Magnésio Leite e seus derivados</p><p>Vegetais verdes</p><p>Nozes</p><p>Frutas</p><p>Cereais</p><p>Metabolismo dos carboidratos e das</p><p>proteínas</p><p>Auxilia na regulação das contrações</p><p>musculares</p><p>280 a</p><p>350mg</p><p>25</p><p>COMPONENTES DO GASTO ENERGÉTICO</p><p>Ferro HEME</p><p>Fígado, carne, peixe, frutos do mar, gema de ovo</p><p>NÃO HEME (necessita da vit. C para ser melhor</p><p>absorvido)</p><p>Leguminosas (ex. feijões), Vegetais verde-escuro,</p><p>Beterraba</p><p>Formação da hemoglobina e da</p><p>mioglobina (transporte de oxigênio)</p><p>10 a</p><p>15mg</p><p>Cromo Fígado, carne, ostras</p><p>Queijo</p><p>Cereais</p><p>Aspargos</p><p>Metabolismos dos lipídios e dos</p><p>carboidratos (atua como fator de</p><p>tolerância à glicose</p><p>50 a</p><p>200mcg</p><p>Iodo Peixes de água doce e moluscos</p><p>Produtos lácteos</p><p>Vegetais</p><p>Regulação do metabolismo</p><p>Integrante dos hormônios</p><p>tireoidianos</p><p>150 mcg</p><p>Sódio sal comum (NaCl) – cada col de chá fornece</p><p>2000mg de Na</p><p>menores fontes: leite e derivados e vegetais</p><p>Manutenção da osmolaridade dos</p><p>fluidos corporais</p><p>500mg</p><p>Potássio Carnes</p><p>Leites e derivados</p><p>Laranja, banana, damasco</p><p>Tomate, batata, cenoura, brócolis</p><p>Vegetais folhosos verde-escuro</p><p>Uva passa</p><p>Café, chá</p><p>Coco</p><p>Manutenção dos fluidos corporais</p><p>Condução de impulso nervoso e</p><p>contração muscular</p><p>1600 a</p><p>2000mg</p><p>Selênio Carnes, peixe, rim, fígado, frutos do mar</p><p>Cereais</p><p>Nozes</p><p>Ação anti-oxidante 70mcg</p><p>Adaptado: GHORAYES, N. & BARROS, T. O exercício. Ed. Atheneu, 1999</p><p>Taxa Metabólica Basal (TMB) – reflete a produção de calor pelo organismo, sendo determinada</p><p>indiretamente medindo-se a captação de oxigênio em condições bastante rigorosas: as</p><p>mensurações são feitas no estado pós-absortivo (não se ingere alimento algum por pelo menos 12</p><p>horas antes do teste), a atividade física também é restrita antes do teste para TMB e o indivíduo</p><p>repousa em decúbito dorsal em um meio ambiente termoneutro (25 a 26ºC) confortável por</p><p>aproximadamente 30 minutos, quando então a captação de oxigênio é medida por 10 minutos</p><p>(McArdle, Katch, Katch, 1998). A TMB representa a demanda energética mínima necessária à</p><p>manutenção da vida (Guedes & Guedes, 1998).</p><p>Taxa Metabólica de Repouso (TMR) – é aquela medida no indivíduo acordado, alerta, em</p><p>repouso e em jejum (pelo menos 8 horas). A TMR é aproximadamente 10% maior que o basal</p><p>devido ao efeito térmico dos alimentos e a atividade física, ou seja, ao contrário da TMB que é</p><p>mensurada sob condições laboratoriais controladas, a TMR é medida sob condições menos</p><p>rigorosas. A TMR representa de 60 a 75% do GEDT (McArdle, Katch, Katch, 1998).</p><p>Efeito Térmico dos Alimentos (ETA) – é qualquer mudança no gasto energético induzido pela</p><p>dieta. A maior elevação na taxa metabólica é atingida após 1 hora da refeição e dura</p><p>aproximadamente 4 horas. Muitos fatores influenciam o efeito térmico do alimento: o tamanho da</p><p>refeição e sua composição, a palatabilidade do alimento, a hora da refeição, bem como a</p><p>26</p><p>FATORES QUE AFETAM OS REQUERIMENTOS DE ENERGIA</p><p>constituição genética do indivíduo, idade, forma física e sensibilidade à insulina (Walder & Ravussin,</p><p>1998). A ETA representa de 10% do GEDT (Guedes & Guedes, 1998; McArdle, Katch, Katch, 1998).</p><p>A maioria dos autores utiliza os termos ETA e termogênese induzida pela dieta (TID) como</p><p>sinônimos (Ceddia, 2002).</p><p>Atividade Física (AF) – produz um variável aumento na TMR, provavelmente por promover</p><p>ativação do Sistema Nervoso Simpático (SNS), com conseqüente liberação de catecolaminas, e/ou</p><p>por induzir a uma maior Massa Corporal Magra (MCM), no caso específico do exercício de força. O</p><p>gasto energético induzido pelo exercício dependerá do tipo, intensidade e duração do mesmo, além</p><p>do nível de treinamento do indivíduo (segundo Phillips et al. (1996) indivíduos bem condicionados</p><p>liberam menos catecolaminas) (Ceddia, 2002). A atividade física considerada suave resulta em um</p><p>aumento na taxa metabólica em torno de 30% sobre o basal, atividades consideradas moderadas</p><p>resultam em um incremento variando entre 40 e 80% e atividades físicas muito intensas aumentam</p><p>a taxa metabólica</p><p>em mais de 100% (Marchini et al., 1998). A atividade física representa de 13 a</p><p>30% do GEDT (McArdle, Katch, Katch, 1998).</p><p>Termogênese Facultativa (TF) – compreende a troca de energia induzida por processos</p><p>adaptativos de origem metabólica diante de alterações extremas nas condições ambientais</p><p>(extremos de temperatura ambiente), estresse emocional ou quando se alteram radicalmente os</p><p>níveis de ingestão calórica (segundo Liebel et al., 1995, existem inúmeras evidências de que após</p><p>um período relativamente curto de restrição energética há uma expressiva redução da TMR em</p><p>humanos). Especula-se que, quando esta ocorre, representa menos que 10% da demanda</p><p>energética total (Guedes & Guedes, 1998).</p><p>Além dos principais componentes do Gasto Energético, existem alguns fatores que podem</p><p>afetar o GEDT. O conhecimento dos mesmos torna as estimativas muito mais precisas.</p><p>Idade – O GEDT varia com a quantidade de tecido metabolicamente ativo do corpo, com a</p><p>proporção relativa de cada tecido no corpo, e com a contribuição de cada tecido no metabolismo</p><p>total; todos esses variam com a idade. Mudanças na composição corporal de crianças, adultos e</p><p>pessoas idosas devem ser levadas em consideração quando calculamos os requerimentos de</p><p>energia para um grupo de população específica. Em indivíduos adultos, com o passar dos anos, em</p><p>razão de a quantidade de células metabolicamente ativas diminuir, verifica-se que, em ambos os</p><p>sexos, o metabolismo de repouso reduz entre 2 e 5% a cada década de vida (Guedes & Guedes,</p><p>1998).</p><p>Gênero – Embora existam diferenças na massa e composição corporal de meninos e meninas</p><p>desde os primeiros meses de vida, essas diferenças são relativamente pequenas até</p><p>aproximadamente os 9 a 10 anos de idade. Essas mudanças aceleram durante a adolescência. Após</p><p>a maturidade, os homens apresentam maior massa muscular do que as mulheres e o corpo da</p><p>mulher apresenta maior proporção de gordura corporal, o que faz com que mulheres apresentem</p><p>demanda energética associada ao metabolismo de repouso por volta de 5 a 10% menor que</p><p>homens (Guedes & Guedes, 1998).</p><p>Composição Corporal – indivíduos com dimensões corporais grandes (ou pequenos) requerem</p><p>proporcionalmente mais (ou menos) energia total por unidade de tempo para atividades como</p><p>caminhar, que envolvem movimentos de massa pela distância. Indivíduos com maior massa</p><p>muscular, em comparação ao percentual de gordura, apresentam um maior GEDT (Guedes &</p><p>Guedes, 1998; Williams, 1996). Entretanto, segundo Ceddia (2002) os músculos ocupam,</p><p>aproximadamente, 40% da massa corporal total, mas possuem uma taxa metabólica baixa em</p><p>repouso contribuindo com em torno de 20 a 25% da TMR. Além disso, a maioria das equações</p><p>27</p><p>EQUAÇÕES DE PREDIÇÃO</p><p>disponíveis utiliza a massa corporal total, sem diferenciar massa gorda e livre de gordura (Tabela</p><p>1).</p><p>Tabela 1 – Contribuição dos diferentes órgãos e tecidos para a massa corporal e a TMR</p><p>Órgão / Tecido Peso do órgão ou</p><p>tecido</p><p>(% massa corporal</p><p>total)</p><p>Taxa metabólica</p><p>do órgão</p><p>(kcal/kg/dia)</p><p>Taxa Metabólica</p><p>(% do total)</p><p>Homem Mulher Homem Mulher</p><p>Fígado 2,57 2,41 200 21 21</p><p>Cérebro 2 2,07 240 20 21</p><p>Coração 0,47 0,41 440 9 8</p><p>Rim 0,44 0,47 440 8 9</p><p>Músculo 40,0 29,31 13 22 16</p><p>Esquelético</p><p>Tecido Adiposo 21,43 32,75 4,5 4 6</p><p>Outros órgãos 33,09 32,58 12 16 19</p><p>(ossos, pele,</p><p>intestino,</p><p>glândulas, etc.)</p><p>Total 100 100 100 100</p><p>(1680kcal/dia) (1340kcal/dia)</p><p>Fonte: Ceddia, 2002</p><p>Clima – As condições climáticas, especialmente mudanças de temperatura, também podem</p><p>aumentar ou reduzir o GEDT. O custo energético do trabalho é levemente maior (~5%) em uma</p><p>temperatura média <14º C do que em ambientes quentes, uma vez que, principalmente se o corpo</p><p>estiver inadequadamente vestido, o corpo frio necessitará um aumento de energia devido ao</p><p>aumento na taxa metabólica associada aos tremores e outros movimentos involuntários ou</p><p>voluntários. Os requerimentos de energia também aumentam em indivíduos que desempenham</p><p>trabalho pesado em temperaturas elevadas ( 37ºC), uma vez que resultam em um aumento na</p><p>captação de oxigênio de, aproximadamente, 5% em comparação com o mesmo trabalho em meio</p><p>ambiente com neutralidade térmica. Isso provavelmente se deva ao aumento da atividade das</p><p>glândulas sudoríparas, ao efeito termogênico de uma temperatura central elevada e pela dinâmica</p><p>circulatória alterada durante o trabalho realizado em um clima quente (Mc Ardle et al., 1998).</p><p>Enfermidades – processos infecciosos e febris elevam a taxa de metabolismo comumente em</p><p>proporção à elevação da temperatura. Para cada grau centígrado acima da temperatura corporal</p><p>normal observa-se um aumento de 12% das necessidades calóricas basais.</p><p>Estresse – ele aumenta a atividade do Sistema Nervoso Simpático, o qual aumenta a TBM</p><p>(Wilmore & Costill, 2001).</p><p>Hormônios – a Tiroxina, produzida pela Tireóide, e a Adrenalina, prodizida pelas Adrenais,</p><p>aumentam a TMB (Wilmore & Costill, 2001).</p><p>Quando não é possível avaliar o gasto energético por técnicas mais sofisticadas, como a</p><p>calorimetria indireta e a técnica de água duplamente marcada, as estimativas das necessidades de</p><p>energia são realizadas através de equações de predição.</p><p>28</p><p>1 – Segundo Haris & Benedict (1919)</p><p>Homens: 66,5 + (13,8 x P) + (5 x E) – (6,8 x I)</p><p>Mulheres: 655,1 + (9,6 X P) + (1,8 X E) – (4,7 X I)</p><p>P = peso corporal em kg</p><p>E = estatura em cm</p><p>I = idade em anos</p><p>Ex.: Para um indivíduo de 20 anos, sexo masculino, pesando 70 e com 180cm de altura, sua TMR</p><p>seria de:</p><p>66,5 + (13,8 x 70) + (5 x 180) – (6,8 x 20) =</p><p>66,5 + 966 + 900 – 136 = 1796,5 kcal</p><p>2 - Segundo Schofield (1985)</p><p>Idade Gênero Feminino Gênero Masculino</p><p>3 a 10 anos 0,085 x P + 2,033 x 239 0,095 x P + 2,110 x 239</p><p>10 a 18 anos 0,056 x P + 2,898 x 239 0,074 x P + 2,754 x 239</p><p>18 a 30 anos 0,062 x P + 2,036 x 239 0,063 x P + 2,896 x 239</p><p>30 a 60 anos 0,034 x P + 3,538 x 239 0,048 x P + 3,653 x 239</p><p>P = peso corporal em kg</p><p>Ex.: Para um indivíduo de 20 anos, sexo masculino, pesando 70, sua TMR seria de:</p><p>0,063 x 70 + 2,896 x 239 =</p><p>7,306 x 239 = 1746,13 kcal</p><p>3 – Segundo FAO/WHO/UNU (1985)</p><p>Idade Gênero</p><p>Feminino</p><p>Gênero</p><p>Masculino</p><p>0 a 3 anos 61,0 x P - 51 60,9 x P - 54</p><p>3 a 10 anos 22,5 x P + 499 22,7 x P + 495</p><p>10 a 18 anos 12,2 x P + 746 17,5 x P + 651</p><p>18 a 30 anos 14,7 x P + 496 15,3 x P + 679</p><p>30 a 60 anos 8,7 x P + 829 11,6 x P + 879</p><p>+ de 60 anos 10,5 x P + 596 13,5 x P + 487</p><p>P = peso corporal em kg</p><p>Ex.: Para um indivíduo de 20 anos, sexo masculino, pesando 70, sua TMR seria de:</p><p>15,3 X 70 + 679 =</p><p>1071 + 679 = 1750 kcal</p><p>4 – Segundo Henry & Rees (1991)</p><p>Idade Gênero Feminino Gênero Masculino</p><p>3 a 10 anos 0,063 x P + 2,466 x 239 0,113 x P + 1,689 x 239</p><p>10 a 18 anos 0,047 x P + 2,951 x 239 0,084 x P + 2,122 x 239</p><p>18 a 30 anos 0,048 x P + 2,562 x 239 0,056 x P + 2,800 x 239</p><p>29</p><p>FÓRMULAS PARA ESTIMATIVA DO GASTO ENERGÉTICO NA ATIVIDADE FÍSICA</p><p>30 a 60 anos 0,048 x P + 2,448 x 239 0,046 x P + 3,160 x 239</p><p>P = peso corporal em kg</p><p>Ex.: Para um indivíduo de 20 anos, sexo masculino, pesando 70, sua TMR seria de:</p><p>0,056 x 70 + 2,800 x 239</p><p>6,72 x 239 = 1606,08 kcal</p><p>5 – Segundo Cunningham (1991)</p><p>GEDR = 370 + 21,6 (MLG)</p><p>Ex. Para um homem pesando 70kg com 21% de gordura corporal, sua Massa Livre de Gordura</p><p>(MLG) seria estimada em 55,3 kg e, com isso, seu GEDR seria de:</p><p>370 + 21,6 (55,3) =</p><p>370 + 1194,48 = 1564,48 kcal</p><p>Se este mesmo indivíduo tivesse 11% de gordura, sua MLG seria estimada em 62,3 kg e, com isso,</p><p>seu GEDR seria de:</p><p>370 + 21,6 (62,3) =</p><p>370 + 1345,68 = 1715,68 kcal</p><p>Qual destas fórmulas seria a melhor aplicada à população brasileira?</p><p>Como o objetivo de medir a taxa metabólica basal em mulheres de 20 a 40 anos, não-</p><p>gestantes ou lactantes, e comparar o valor medido</p><p>com os valores de taxa metabólica basal</p><p>estimados por equações de predição, como exceção da equação proposta por exceto Cunningham</p><p>(1991), Wahrlich & Anjos (2001) estimaram a TMB por calorimetria indireta, pela manhã, durante a</p><p>fase folicular do ciclo menstrual, em 60 voluntárias, residentes no município de Porto Alegre (RS),</p><p>sob condições padronizadas de jejum, repouso e ambiente.</p><p>Os resultados mostraram que a média da TMB medida foi de 1.185kcal, valor</p><p>estatisticamente menor do que os valores de TMB estimados pelas equações de predição:</p><p>• Harris & Benedict (1919) foi a que mais superestimou a TBM - 17%;</p><p>• FAO/WHO/UNU (1985) - 13,5%;</p><p>• Schofield (1985) - 12,9%;</p><p>• Henry & Ress (1991) - 7,4%.</p><p>Conclusão: “parece que as equações propostas por Harris & Benedict (1919) não são as</p><p>mais adequadas para estimar a TMB tanto em mulheres norte-americanas quanto latino-</p><p>americanas; as equações de Henry & Rees (1991) foram desenvolvidas para populações tropicais e,</p><p>geralmente, fornecem estimativas menores do que aquelas derivadas de populações norte-</p><p>americanas e européias”.</p><p>Vale ressaltar que esses resultados foram obtidos somente com a população de um único</p><p>estado brasileiro, além de que não conhecemos dados referentes ao gênero masculino.</p><p>1 – Segundo Ainsworth et al. (2000)</p><p>Cálculo: 3,5 mLO2/Kg/min ou 1 kcal/kg/h</p><p>Atividade Física METS Atividade Física METS</p><p>Aeróbica 6,50 Futebol casual 7,00</p><p>Aeróbica de baixo impacto 5,00 Futebol competição 10,00</p><p>Aeróbica de alto impacto 7,00 Futebol americano 8,00</p><p>Alongamento 2,50 Futebol americano competição 9,00</p><p>30</p><p>Arco-flecha 3,50 Ginástica em geral 4,00</p><p>Asa delta 3,50 Golfe 4,50</p><p>Atletismo (peso, disco, martelo) 4,00 Hidroginástica 4,00</p><p>Atletismo (salto em altura,</p><p>distância e triplo, dardo, salto com</p><p>vara)</p><p>6,00 Hóquei de campo 8,00</p><p>Atletismo (obstáculo barreira) 10,00 Hóquei no gelo 8,00</p><p>Ballet 4,80 Jazz 4,80</p><p>Basquete casual 6,00 Jiu-jitsu 10,00</p><p>Basquete oficial 7,00 Judô 10,00</p><p>Basquete competição 8,00 Karatê 10,00</p><p>Badminton 4,50 Kick-boxing 10,00</p><p>Badminton competição 7,00 Mergulho 3,00</p><p>Boliche 3,00 Motocross 4,00</p><p>Boxe luta 12,00 Musculação Leve 3,00</p><p>Boxe sparring 9,00 Musculação Média 4,50</p><p>Boxe treino saco 6,00 Musculação Pesada 6,00</p><p>Caminhada (marcha) 6,50 Natação (livre / forte) 10,00</p><p>Caminhada 4,8 km/h (leve) 3,30 Natação (livre / leve) 7,00</p><p>Caminhada 5,63 km/h (média) 3,80 Natação (livre / médio) 8,50</p><p>Caminhada 6,5 km/h (mod / forte) 5,00 Natação 45 m/min 8,00</p><p>Caminhada 7,24 km/h (forte) 6,30 Natação 68 m/min 11,00</p><p>Caminhada 8,0 km/h 8,00 Patinação 7,00</p><p>Ciclismo < 16,0 km/h 4,00 Pular corda (rápido) 12,00</p><p>Ciclismo 16,0 a 19,0 km/h 6,00 Pular corda (moderado) 10,00</p><p>Ciclismo 19,0 a 22,0 km/h 8,00 Pular corda (lento) 8,00</p><p>Ciclismo 22,0 a 25,0 km/h 10,00 Remo (Forte) 8,50</p><p>Ciclismo 25,0 a 30,0 km/h 12,00 Remo (Leve) 3,50</p><p>Ciclismo > 32,3 km/h 16,00 Remo (Moderado) 7,00</p><p>Corrida 17,5 km/h 18,00 Remo (Muito forte) 12,00</p><p>Corrida 16,0 km/h 16,00 Remo ergométrico 7,00</p><p>Corrida 14,4 km/h 15,00 Skate 5,00</p><p>Corrida 13,8 km/h 14,00 Spinning(*) 9,00</p><p>Corrida 12,8 km/h 13,50 Squash 12,00</p><p>Corrida 12,0 km/h 12,50 Step 15-20 cm 8,50</p><p>Corrida 11,2 km/h 11,50 Step 25-30 cm 10,00</p><p>Corrida 10,7 km/h 11,00 Surf 3,00</p><p>Corrida 9,7 km/h 10,00 Tae-kwon-do 10,00</p><p>Corrida 8,3 km/h 9,00 Tai chi chuam 4,0</p><p>Corrida 8,0 km/h 8,00 Tênis 7,00</p><p>Corrida cross-country (terrenos</p><p>irregulares)</p><p>9,00 Tênis de mesa 4,00</p><p>Corrida de orientação 9,00 Tênis, duplas 5,00</p><p>Dança de salão (rápida) 5,50 Vôlei casual 3,00</p><p>Dança de salão (devagar) 3,00 Vôlei competição no ginásio 8,00</p><p>Equitação (galope) 8,00 Vôlei de praia 8,00</p><p>Equitação (trote) 6,50 Waterpolo 10,00</p><p>Esgrima 6,00 Wrestling / Luta olímpica / Luta</p><p>Romana</p><p>6,00</p><p>31</p><p>(*) – Mello, D. B.; Dantas, E. H. M.; Novaes, J. S.; Albergaria, M. B. Alterações fisiológicas no</p><p>ciclismo indoor. Revista Fitness & Performance Journal, v. 02, n. 01, p. 30-40, 2002</p><p>Ex.: Para um indivíduo que pesa 70kg e pratica 30 minutos de musculação com uma intensidade</p><p>média, ele terá o seguinte gasto energético:</p><p>MET da atividade física realizada x peso do praticante (kg) x tempo de prática (h) =</p><p>4,5 (MET referente à musculação média) x 70 x 0,5 (equivalente à meia hora) = 157,5 kcal</p><p>2 – Segundo Pollock & Wilmore (1993).</p><p>Atividade Calorias (kcal/min) Captação de oxigênio</p><p>(ml/kg/min)</p><p>Alpinismo 6-12 17,5-35,0</p><p>Arco e Flecha 3,7-5 10,5-14</p><p>Basquetebol, arremessos simples 3,7-11 10,5-31,5</p><p>Basquetebol, jogo completo 8,5-15 24,5-42,0</p><p>Boliche 2,5-5 7,0-14,0</p><p>Caminhada, 3,2 km/h 2,5 7,0</p><p>Caminhada, 4,0 km/h 3,0 8,7</p><p>Caminhada, 4,8 km/h 3,7 10,5</p><p>Caminhada, 5,6 km/h 4,2 12,3</p><p>Caminhada, 6,0 km/h 4,9 14,0</p><p>Caminhada, 6,4 km/h 5,5 16,1</p><p>Caminhada, 7,2 km/h 7,0 20,0</p><p>Caminhada, 8,0 km/h 8,3 24,0</p><p>Corrida, 8,8 km/h 10,1 29,0</p><p>Corrida, 9,6 km/h 12,0 35,0</p><p>Corrida, 11,2 km/h 14,0 40,3</p><p>Corrida, 12,6 km/h 15,6 44,8</p><p>Corrida, 14,4 km/h 17,5 49,7</p><p>Corrida, 16,0 km/h 19,6 56,0</p><p>Corrida, 17,6 km/h 21,7 62,0</p><p>Corrida, 19,2 km/h 24,5 70,0</p><p>Ciclismo, recreação 3,7-10 10,5-28,0</p><p>Cross-country (corridas em trilhas 3,7-8,5 10,5-24,5</p><p>acidentadas)</p><p>Dança de salão 3,7-8,5 10,5-24,5</p><p>Dança aeróbica 7,5-11 21-31,5</p><p>Frescobol 10-15 28,0-42,0</p><p>Futebol 6-15 17,5-42,0</p><p>Handebol 10-15 28,0-42,0</p><p>Mergulhar 6-12 17,5-35,0</p><p>Musculação 10 28,0</p><p>Natação 5-10 14,0-28,0</p><p>Pular corda 10-14 28,0-42,0</p><p>Squash 10-15 17,7-42,0</p><p>Subida de escadas 5-10 14,0-28,0</p><p>Tênis 5-11 14,0-31,5</p><p>Tênis de mesa 3,7-6 10,5-17,5</p><p>Voleibol 3,7-7,5 10,5-21,0</p><p>32</p><p>a) – baseado no volume de O2 captado durante o exercício.</p><p>Ex.: Para um indivíduo pesando 70Kg que treina musculação durante 30 minutos, ele terá o</p><p>seguinte gasto energético: volume (mL) de O2 captado na atividade física realizada x peso do</p><p>praticante (kg) x tempo de prática (min) = 28mL (O2 captado na musculação) x 70 x 30min =</p><p>1960mL x 30min = 1,96L x 30min =</p><p>58,8LO2 x 5Kcal = 294Kcal</p><p>b) – baseado no gasto energético/min.</p><p>Ex.: Para um indivíduo pesando 70Kg que treina musculação durante 30 minutos, ele terá o</p><p>seguinte gasto energético: Sempre para indivíduos pesando 70 kg: calorias gastas com a atividade</p><p>física realizada x tempo de prática (min) = 10 (kcal gastas com a musculação) x 30 = 300 Kcal</p><p>3 - Segundo Katch & McArdle (1996)</p><p>Atividade Kcal/kg/min</p><p>Basquete 0,138</p><p>Boxe, no ringue 0,222</p><p>Boxe, no treinamento 0,138</p><p>Caminhada, estrada de asfalto 0,080</p><p>Caminhada, campos e colinas 0,082</p><p>Caminhada, pista de grama 0,081</p><p>Escalada de montanhas, sem carregar carga 0,121</p><p>Escalada, com carga de 5kg 0,129</p><p>Escalda, com carga de 10kg 0,140</p><p>Escalda, com carga de 20kg 0,147</p><p>Caratê 0,202</p><p>Ciclismo, 8,8 km/h 0,064</p><p>Ciclismo, 15 km/h 0,100</p><p>Corrida 0,163</p><p>Dança de salão 0,051</p><p>Futebol 0,138</p><p>Ginástica 0,066</p><p>Handebol 0,146</p><p>Judô 0,195</p><p>Marcha rápida 0,142</p><p>Marchando a 3,2 km/h 0,051</p><p>Marchando a 4,0 km/h 0,063</p><p>Marchando a 4,8 km/h 0,076</p><p>Marchando a 5,6 km/h 0,085</p><p>Marchando a 6,4 km/h 0,097</p><p>Mergulhar, mobilidade considerável 0,276</p><p>Mergulhar, mobilidade moderada 0,206</p><p>Nadando com tubo de respiração 0,091</p><p>Natação, nado de costas 0,169</p><p>Natação, nado de peito 0,162</p><p>Natação, nado crawl, braçadas rápidas 0,156</p><p>Natação, nado crawl, braçadas lentas 0,128</p><p>Natação, nado com braçadas laterais 0,122</p><p>Squash 0,212</p><p>Surfando 0,082</p><p>Tênis de mesa 0,068</p><p>33</p><p>ACRÉSCIMO CALÓRICO PARA HIPERTROFIA MUSCULAR</p><p>Tênis, competição 0,146</p><p>Tênis, recreação 0,108</p><p>Treinamento de com resistência hidráulica (isocinética) 0,131</p><p>Vôlei 0,050</p><p>Ex.: Para um indivíduo pesando 70kg que pratica diariamente 60 minutos de Judô, ele terá o</p><p>seguinte gasto energético:calorias gastas com a atividade física realizada x peso do praticante (kg)</p><p>x tempo de prática (min) = 0,195 (kcal gastas com o Judô) x 70 x 60 = 819 Kcal</p><p>4 - Segundo Clark (1998)</p><p>Atividade Kcal/kg/h</p><p>Ciclismo 16 km/h 5,9</p><p>Dança</p>