Periodização Para Ganhos de Força e Hipertrofia

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PERIODIZAÇÃO PARA FORÇA E 
HIPERTROFIA
Doutor Belmiro Freitas de Salles
Professor e Pesquisador (UFRJ/UCB)
Bolsista de Pós-doutorado CNPq
• Modelos de Periodização
– Periodização linear clássica 
– Periodização em blocos
– Periodização linear reversa
– Periodização ondulatória ou não-linear
• Periodização para hipertrofia e fisiculturismo
– Recomendações para o fisiculturismo natural
– Práticas comuns entre fisiculturistas competitivos
– Recomendações finais 
– Considerações finais
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CONTEÚDO
• Manipulação planejada das variáveis:
– Intensidade de carga
– Número de séries
– Escolha e número de exercícios
– Ordem dos exercícios
– Intervalo entre séries e exercícios
– Frequência semanal
– Velocidade e amplitude de movimento
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PERIODIZAÇÃO NA MUSCULAÇÃO
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PERIODIZAÇÃO NA MUSCULAÇÃO
O
b
je
ti
vo
s
Ganhos ótimos em força, potência, 
desempenho motor ou hipertrofia
Otimizar relação estimulo-recuperação
Evitar platôs
Evitar overtraining
↑motivação e ↓monotonia
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PERIODIZAÇÃO NA MUSCULAÇÃO
• Síndrome Geral da Adaptação de Hans Selye (1959)
– 1) reações de alarme; 2) de resistência; 3) de exaustão
– Ciclo de supercompensação de uma sessão
Estímulo Compensação Supercompensação Involução
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PERIODIZAÇÃO NA MUSCULAÇÃO
• Organização da carga em forma de ciclos:
– Macrociclo (6 meses a 4 anos)
– Mesociclo (4 semanas a 3 meses)
– Microciclo (1 a 4 semanas)
• Modelos
– Periodização linear clássica
– Periodização em bloco
– Periodização linear reversa
– Periodização ondulatória
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PERIODIZAÇÃO NA MUSCULAÇÃO
Modelos de Periodização
Periodização Linear Clássica
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PERIODIZAÇÃO LINEAR CLÁSSICA
• Matveyev (1960)
• Desportos de força e potência
• ↑ Intensidade e ↓ volume
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PERIODIZAÇÃO LINEAR CLÁSSICA
Fleck & Kraemer (2006)
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G1: 5 x 10RM
G2: 6 x 8RM
G3: Periodizado
G4: Controle
Periodização em Blocos
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PERIODIZAÇÃO LINEAR EM BLOCOS
• Verkhoshanski (1979)
• Desportos de força e potência
• Mesociclos com objetivos específicos:
– A: Adaptação/hipertrofia
– B: Força
– C: Potência
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PERIODIZAÇÃO LINEAR EM BLOCOS
FORÇA POTÊNCIA HIPERTROFIA RESISTÊNCIA
(70-100% 1RM)
1-5RM
60-80% 1RM
6-10 Explosivos
60-90% 1RM
6-12RM
30-70% 1RM
>15RM
1-20 sets por grupamento
Exercícios básicos, 
pesos livres
Exercícios 
básicos, pesos 
livres
Exercícios básicos, 
auxiliares, isolados, 
pesos livres, máquinas
Exercícios básicos, auxiliares,
isolados, pesos livres, máquinas, 
unilaterais
Ordem prioritária
Intervalos longos 
(3-10min)
Intervalos longos
(~3min)
Intervalos curtos a 
intermediários 
(30s a 3min)
Intervalos curtos 
(30s a 2min)
1-6 sessões semanais ou 1-3 x mesmo grupamento/semana
Crescente, 
pirâmide, cluster, 
intraset rest, 
exaustão, 
repetição forçada,
parcial, roubada
Crescente, 
pirâmide, 
cluster, intraset
rest
Descrecente, dropset, 
HVT, HIRT, GVT, SST, FST-
7, rest-pause, agonista-
antagonista, pré-
exaustão, biset, triset, 
falha excêntrica, kaatsu
Circuito, alternado por 
segmento
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Objetivos:
Comparar a periodização 
linear (LP) e periodização 
em blocos (BP) nos 
ganhos em força e 
potência de atletas
Métodos:
LP: ↑ intensidade ↓ 
volume
BP: Hipertrofia, força e 
potência
4 x semana 
15 semanas
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Periodização Reversa
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PERIODIZAÇÃO LINEAR REVERSA
• Desportos de resistência
• Restrição dietética para pesagem
• ↓ Intensidade e ↑ volume
Objetivos:
Comparar a periodização 
linear (LP) e periodização 
ondulatória (DUP) e a 
periodização linear reversa 
(RLP) nos ganhos de RML e 
força
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Métodos:
3 séries
2 x semana 
15 semanas
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• Após 15 semanas:
– O volume total não apresentou diferença entre os grupos
– Os 3 grupos apresentaram ↑ da força e da RML no pós
– RML (LP = 55,9% DUP = 54,5%; RLP = 72,8%)
– 1RM (DUP = 9,8%; LP = 9,1%; RLP = 5,6%)
Objetivos:
Comparar a periodização 
linear (LP) e a periodização 
linear reversa (RLP) nos 
ganhos de força, resistência 
e composição corporal de 
mulheres treinadas
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Métodos:
3 séries por exercício
3 x semana 
12 semanas
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Periodização Ondulatória
• Ondulatória ou não-linear:
– Poliquin (1988)
– Varia intensidade e volume frequentemente 
– Picos de aptidão são um objetivo menor
– Zonas comuns: 1-3RM, 4-6RM, 8-10RM, 12-15RM
– Variação diária, semanal ou quinzenal
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PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIA
• Tipos:
– Ondulatória semanal
– Ondulatória por grupamento muscular
– Ondulatória diária
– Ondulatória parcial
– Ondulatória flexível
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PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIA
Objetivos:
Comparar os efeitos da periodização linear e 
periodização ondulatória nos ganhos de força máxima 
(1RM) e submáxima (8RM) em homens treinados
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• Protocolos:
– Sessão A – Peito, ombro, e tríceps (2ª e 5ª)
– Sessão B – Membros inferiores, costas e bíceps (3ª e 6ª)
– 12 semanas de treinamento
• Medidas:
– Quatro sessões de familiarização nos testes de 1 e 8RM
– Após 12 semanas os testes foram repetidos
– Exercícios testados: Leg Press e Supino Horizontal
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Objetivos:
Comparar os efeitos da periodização linear e não linear 
nos ganhos em força e hipertrofia muscular de homens 
não treinados
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PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIA
Objetivos:
Comparar os efeitos da periodização em blocos e a 
periodização ondulatória semanal nos ganhos de força 
e composição corporal de mulheres treinadas
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Objetivos:
Comparar a periodização 
flexível e periodização 
não linear nos ganhos de 
força
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Métodos:
Ondulatório: 10, 15 e 20 reps
Flexível: Escolha em blocos de 
quatro semanas
2 vezes por dia, 30 minutos 
por sessão
12 semanas
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• Tipos de periodização
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MODELOS DE PERIODIZAÇÃO
Sem. 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Linear ou em 
blocos
R R R H H H F F F P P P
Reversa P P P F F F H H H R R R
Não-linear 
semanal
P F H R P F H R P F H R
Periodização Fisiculturismo
Recomendações
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RECOMENDAÇÕES FISICULTURISMO
(HELMS et al., JSMPF, 2015)
Preparação Fisiculturismo Natural
Periodização em bloco ou ondulatória
3-15RM
*6-12RM (60-70%1RM)
40-70 reps por grupamento
Exercícios básicos (ênfase), auxiliares, isolados
Intervalos curtos a intermediários (1-3min)
>2x mesmo grupamento/semana
1-2s concêntrica/ 2-3s excêntrica
*Falha concêntrica apenas nos exercícios mais pesados
*Amplitude completa
Práticas Comuns
Objetivos:
Descrever a prática de 
treinamento e recursos 
ergogênicos de 
fisiculturistas 
competitivos
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Métodos:
127 fisiculturistas 
competitivos
Questionário online
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Recomendações Finais
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RECOMENDAÇÕES FINAIS
OFF 1 OFF 2 PRÉ- CONTEST
(80-100% 1RM)
1-8RM
60-90% 1RM
5-20RM
30-70% 1RM
>15RM
6-50 sets por grupamento
Ênfase em exercícios básicos, 
pesos livres
Exercícios básicos, auxiliares,
isolados, pesos livres, 
máquinas
Exercícios básicos, auxiliares,
isolados, pesos livres, máquinas, 
unilaterais
Ordem prioritária
Intervalos longos 
(3-10min)
Intervalos curtos a 
intermediários (30s a 3min)
Intervalos curtos 
(30s a 2min)
Até 6 sessões semanais ou 1-2 x mesmo grupamento/semana
Crescente, pirâmide, cluster, 
intraset rest, exaustão, repetição 
forçada, parcial, roubada
Descrecente, dropset, HVT, 
HIRT, GVT, SST, FST-7, rest-
pause, agonista-antagonista, 
pré-exaustão, biset, triset, 
falha excêntrica, KAATSU
Circuito, alternado por segmento
KAATSU?
PERIODIZAÇÃO REVERSA PARA HIPERTROFIA
• A qualidade e continuidade dos resultados:
– A adequada manipulação das variáveis
– Uso de métodos e sistemas diferenciados e adequados aos 
objetivos
– Periodização bem estruturada e específica
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CONSIDERAÇÕES FINAIS
Periodização linear 
REVERSA
Periodização ondulatória
Intensidade
Volume
Doutor Belmiro Freitas de Salles
Professor e Pesquisador (UFRJ/UCB)
Bolsista de Pós-doutorado CNPq
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